交叉站姿硬拉姿势怎么做最正确?交叉站姿硬拉标准动作要领介绍

交叉站姿硬拉(Staggered Stance Deadlift)是一种非对称性的硬拉动作,虽然它和单腿硬拉非常像,但这两个动作各有优势,甚至可以说交叉站姿硬拉的效果要好于单腿硬拉,那这交叉站姿硬拉究竟为什么这么好?具体的动作要领又是怎样的呢?一起来了解下

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从力量和平衡的角度来看,我们所做的大多数硬拉动作都是“对称”的,无论你是双脚还是单脚。那试想一下假如我们做硬拉时采用非对称的站姿,比如双脚一前一后会怎么样?

事实上这种做法早就有人尝试过了,而且效果还非常不错,对!这就是我们今天要介绍的交叉站姿硬拉(Staggered Stance Deadlift)

交叉站姿硬拉姿势怎么做最正确?交叉站姿硬拉标准动作要领介绍

交叉站姿硬拉动作要领

交叉站姿硬拉姿势怎么做最正确?交叉站姿硬拉标准动作要领介绍

  1. 双脚与臀同宽站立,接着一只脚向后迈,重心转移到前脚上,后腿则用于稳定
  2. 垫起后脚,将臀部向后推,上半身向前倾,保持躯干挺直
  3. 下到身体几乎与地面平行后,利用臀部的力量将身体往回推
  4. 如此反复

交叉站姿硬拉技巧&注意事项

  • 整个动作过程中,哑铃的位置应该和你前脚处于一条线上
  • 你可以单腿重复或者两腿交替进行这项练习
  • 虽然这个动作可以用单手做练习,但建议还是双手负重
  • 肩部向后打开,保持稳定
  • 在锻炼过程中你可能会发现一侧腿比另一侧腿弱,那之后就要注意加强薄弱的那一侧

交叉站姿硬拉常见问答

Q:交叉站姿硬拉主要锻炼哪里的肌肉?

A:交叉站姿硬拉和单腿硬拉其实非常像,它主要锻炼的是臀大肌和股二头肌。

Q:交叉站姿硬拉做多少组?每组多少次反复?重量又如何选择

A:一般我们建议进行4组每组10次反复这样的练习。如果你是想进行大重量训练,那么5*3、4*2这样的训练安排都是可以的。

在重量上,选择75%-80%1RM的重量就差不多了。

Q:交叉站姿硬拉放在训练的什么时候比较好?

A:因为交叉站姿硬拉并不是传统的大重量复合训练,所以更适合用来做辅助练习。你可以在大重量硬拉之后安排几组交叉站姿硬拉,采用高次数练习。

另外,如果是在练腿日,你可以专门用这个动作来锻炼臀部,效果非常不错的。

P.S.如果你腰部有伤无法进行大重量的训练,那么把交叉站姿硬拉作为核心动作练习也是可以的。
交叉站姿硬拉姿势怎么做最正确?交叉站姿硬拉标准动作要领介绍

Q:不是说传统的硬拉足够了吗?为什么还要做交叉站姿硬拉?

A:总结来说,交叉站姿硬拉有这么几个优势

  1. 首先原则上来说,动作的种类越丰富越好。况且多数人基本只做传统硬拉,身体对这个动作已经非常适应。这时候练习交叉站姿硬拉可以给你的身体带来完全不同的刺激。
  2. 因为不同的运动模式,交叉站姿硬拉可以更好发展你的臀部、髋关节并增下下肢的稳定性。
  3. 交叉站姿其实是很多其他运动的“准备姿势”,通过交叉硬拉的练习可以让你更好的掌握这类“准备姿势”
  4. 在其他硬拉相比,交叉站姿硬拉可以在较轻的重量下提供更好的刺激,这就意味着交叉站姿硬拉对下背部更友好
  5. 交叉站姿硬拉的动作范围更大,在姿势上也更灵活,这意味着你可以在做交叉站姿硬拉时进行很多变式的练习

Q:交叉站姿硬拉和单腿硬拉有什么区别?

A:在之前介绍哪种硬拉翘臀时我们说了这两个动作锻炼臀部的效果都非常不错,但实际上在做单腿硬拉时,我们是很难彻底激活股二头肌和臀大肌的。

做单腿硬拉时重量会向一边倾斜,进而导致你的腰部和臀部也向一侧倾(它更像是一个平衡性的训练)

而交叉站姿硬拉因为你的双脚都是着地的,这就提供了很好的稳定性,让你在每次反复时都可以专注收缩臀部和腿部肌肉。

另外在负重上,交叉站姿硬拉要比单腿硬拉更大。

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