哪种硬拉可以练到臀部?3种翘臀效果最好的硬拉(附动作要领)

说到硬拉可能大家第一反应这是一个练背或者练腿的动作,实际上硬拉对髋关节的锻炼才是最多的,也就是说在翘臀这件事上硬拉的效果非常的好!那这么多的硬拉动作,究竟哪种硬拉练臀部的效果更好呢?今天我们就为大家介绍3种翘臀的硬拉做法

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一提到练臀我们往往会想到臀桥、深蹲或者箭步蹲这类动作,至于硬拉,虽然它可以锻炼到臀部(事实上它可以锻炼到全身所有的肌肉)但我们更多是把它当作一个练背的动作。

这其实是一个很可惜的事情,事实上你就算光用硬拉来练臀也能够获得不错的效果。当然,硬拉有很多种并不是说所有的硬拉练臀的效果都一样。想知道哪种硬拉可以练到臀部吗

今天我们就为大家介绍一些练臀的硬拉动作

哪种硬拉可以练到臀部?3种翘臀效果最好的硬拉(附动作要领)

1.传统硬拉

哪种硬拉可以练到臀部?3种翘臀效果最好的硬拉(附动作要领)

就锻炼效果来说,传统硬拉其实不输箭步蹲或者深蹲。把它作为练臀的主要动作完全没有问题

只是在做动作时要记得把注意力集中在臀大肌的收缩上。

由于传统硬拉的动作大家都比较熟悉,这里我们就不重新介绍了。

想了解的可以看下我们之前的硬拉标准动作要领介绍

2.单腿硬拉

哪种硬拉可以练到臀部?3种翘臀效果最好的硬拉(附动作要领)

除了传统硬拉还有一些难度更高的硬拉动作,当然锻炼臀大肌的效果也更好,比如这里要介绍的单腿硬拉。

可能大家对这个动作不是特别熟悉,这里简单说一下动作要领

  1. 起始站姿双脚并拢,先右手提哑铃并将重量落在右腿的前面
  2. 接着略微弯曲膝盖,重心向左腿这边倾斜
  3. 有控制的慢慢将右腿向后抬高,在保持躯干挺直的情况下上半身向前倾,直到身体和地面平行
  4. 在动作的最顶点紧缩臀大肌,几秒之后将右腿下放躯干抬起
  5. 回到起始站立姿势,如此反复

一侧全部做完之后再换另一侧

3.前后脚站姿硬拉

哪种硬拉可以练到臀部?3种翘臀效果最好的硬拉(附动作要领)

这个动作可能知道的人不多,相比上面介绍的单腿硬拉,这种做法在阻力上感觉更加明显,所以练臀的效果也是非常不错的。

同样简单说下动作要领

  1. 起始站姿,双脚与臀同宽站立,双手各持一只哑铃或壶铃。
  2. 一只脚向前移动差不多30cm的距离,即双脚一前一后站立
  3. 弯曲膝盖和髋关节,放低身体,在保持手臂伸直、背部挺直的情况下将臀部尽可能向后推
  4. 向后推到顶后,接着收紧核心,脚后跟用力,将臀部向回推,回到起始姿势
  5. 如此反复

除了以上介绍的这3个动作,像六角杠铃硬拉这类动作练臀效果也不错,大家可以都尝试一下。

为了提高锻炼效果,我们建议你选择中等或者较大的重量进行训练,这就意味着这些动作对你身体背面的各个肌群要求较高,所以建议大家平时多做像坐姿下拉、腿屈伸、深蹲这类训练。

先把相关的肌群练好,这样到时候练臀就会容易很多了。

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