关于相扑硬拉的下蹲深度&双脚间距_大多数人都弄错了!

关于相扑硬拉的做法,多数人都有2个错误的认知,一个是做相扑硬拉时双脚的间距越宽越好,另一个是相扑硬拉的下蹲幅度应该和深蹲一样。事实上这两种做法都只适用于少部分人,对我们大多数人来说这两种做法反而会增加下背部和膝盖的受伤风险,那究竟正确的做法是怎么样的呢?

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相比传统硬拉,相扑硬拉有一个明显的优势就是缩短了动作的范围,这主要是因为相扑硬拉双脚的间距更宽。

那关于相扑硬拉站距究竟应该多宽一直有很多说法,如果你去看一些健身视频可能会发现….他们的双脚几乎碰到杠铃片了….

于是有一种说法是:“相扑硬拉双脚间距越宽越好”。

除了脚间距还有一个点是大家讨论相扑硬拉比较多的,那就是下蹲的幅度,因为深蹲时蹲得幅度越低刺激会更强,所以在多数人的认知里,硬拉也是一样应该尽可能蹲得低。

那究竟这两种说法靠不靠谱呢?今天我们就来探讨一下这两个问题

关于相扑硬拉的下蹲深度&双脚间距_大多数人都弄错了!

1.关于相扑硬拉的双脚间距

首先我们要解释一下相扑硬拉的定义:“基本上只要你把脚放在手的外面,这就算是相扑硬拉了”。并没有规定说相扑硬拉一定要多宽的站距。

你看到视频中那些能够将脚开到几乎碰到杠铃片程度的人,可以说他们都有着很好的灵活性,但这些人绝对是少数。

对我们多数人来说并没有必要站距这么宽,事实上我们更推荐脚只是刚好在手臂外面的这种做法

这种做法叫做“混合相扑硬拉”或者“半相扑硬拉”。

相比宽站距的做法,这种做法对灵活性较差的人来说更加友好,另外它还有一个优点就是可以防止膝盖外翻或者内陷。

这点非常重要,我们一直强调做相扑硬拉时你的膝盖应该始终位于脚的正上方,当你双脚站距过宽时,是很难做到这一点的。

这样膝盖非常容易受伤,所以除非你有着非常好的灵活性,能够保证动作的标准,否则不建议采用过宽的站距。

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2.关于相扑硬拉的下蹲深度

虽然相扑硬拉和深蹲一样,都主要是我们的髋关节在运动,但这并不表示两者的下蹲程度应该一样。

和前面的宽站距一样,其实只有很少的一部分人能够做到下蹲程度很低还不感到疼痛。如果你下蹲到一定程度之后感觉到不适,那么请别勉强自己。

下蹲过低会造成一个问题,就是当你要将杠铃拉起时你的腹部和下背部会不可避免的放松,这就增加了受伤的风险。

正确的做法是“确保你的臀部不要低于膝盖”,除了蹲姿还有几个点是你需要注意的:

首先,将杠铃拉至小腿位置时一定要紧握杠铃,其次你的肩胛骨要尽可能夹紧,脊柱则保持中立位。

在将杠铃拉起后,注意感觉股二头肌的收缩。

把上面的内容总结一下就是

  1. 双脚站距不要过宽,脚只要略微在手臂外面就可以了
  2. 蹲姿不要过低,你的臀部不应该低于膝盖

这样才可以最大程度规避下背部和膝盖受伤的风险。除了站距和蹲姿,我们在文章最后也补充2个做相扑硬拉时要注意的点,希望大家能够牢记

关于相扑硬拉的下蹲深度&双脚间距_大多数人都弄错了!

不要过度伸展或弯曲下背部

这种情况常常出现在大重量硬拉的时候,因为重量太大你无法将杠铃从地面上拉起,这时候身体可能会不自觉的弯曲下背部。

无论什么时候都不应该弯曲或过度伸展下背部,规避这个问题的最好方法就是别盲目自信,选择适合自己的重量。

下放的时候要有控制

因为硬拉的重量比较大,在下放时我们往往会非常快速的落地。这样当杠铃落到地面后会有一个反弹力,从而影响你的锻炼效果。

你应该确保动作的全程都是有控制的,这样不仅有利于提高力量更降低了受伤的风险。

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