为什么说反握俯身杠铃划船是最好的练背动作之一?6大理由

一说练背你可能会想到坐姿划船和引体向上,但实际上如果你要练背的厚度,俯身杠铃划船可能是更好的选择,而且反握的俯身杠铃划船要比正握的俯身杠铃划船效果还要好。想知道为什么吗?想知道正握和反握究竟有什么区别吗?今天我们就来告诉你答案

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提到练背,多数人的第一反应都是引体向上和坐姿划船,说起来这两个动作一个练宽度一个练厚度。

如果你让小编我选,练宽度的动作我也会选引体向上,但练背的厚度我更偏爱俯身杠铃划船,而且是反握的俯身杠铃划船。

至于理由,看完下面的内容你就会明白的

为什么说反握俯身杠铃划船是最好的练背动作之一?6大理由

1.划船可以增加背部的厚度

要知道,背阔肌的肌纤维方向非常特别,它和大多数的肌纤维不同,既不是完全水平也不是完全垂直,它是一个对角的方向,这样的方向对水平运动和垂直运动都有利。

如果你要发展背阔肌,那么水平和垂直方向的运动都不能少。

垂直方向运动最好的无疑是引体向上,而水平方向运动最好的当然就是划船了。

2.划船可以锻炼你的髋关节

虽然听着不太相信,但划船的确能够锻炼到你的臀部肌肉以及股二头肌,进而提高你髋部的爆发力。

增强髋关节的力量可以让你在很多运动中受益,硬拉、深蹲、挺举、抓举…..

3.划船可以提高你的硬拉成绩

大家都知道,硬拉最难的就是将杠铃从地上拉起这个阶段,也就是膝盖以下的这段距离。为了提高硬拉成绩,我们会不断挑战大重量。

这样当然有效果,但同时也增加了受伤的风险,毕竟重量越大你的腰椎越有可能过度弯曲。

相比较而言,通过划船来提高硬拉成绩则更加安全。划船的姿势和你硬拉前半段的姿势基本是一样的。

你可以通过划船时保持这一姿势来加强核心躯干的稳定性,而且不用担心脊柱会受伤。

随着一段时间的练习你就会发现,自己能够拉起比以前更大的重量了

为什么说反握俯身杠铃划船是最好的练背动作之一?6大理由

4.划船可以提高核心能力

在做划船时,我们要求你的背部必须挺直;整个动作过程中,杠铃也是一直贴近身体。这种做法减少了脊柱的剪切力,使你动作更加舒适不易受伤。

为了防止腰椎弯曲,你的腹肌需要收紧,并将肘部向后推把杠铃拉向躯干,这整个过程则可以很好的锻炼到你的核心。

5.反握划船可以锻炼肱二头肌

相比正握俯身杠铃划船,反握俯身杠铃划船可以更多让肱二头肌参与发力。因此对于那些想要把手臂练粗的人来说,反握划船是非常好的选择。

你可能会问“为什么不直接做弯举?”,原因就在于“重量”。

大多数弯举动作都是孤立动作,没有办法进行大重量训练,划船则让你直接用很大的重量来刺激肱二头肌,这对于增肌来说是非常重要的。

6.反握划船可以进行更大重量的训练

如前面所说,反握俯身杠铃划船可以让肱二头肌更多参与发力;也因为肱二头肌的参与,你反握时所能做的重量会比正握要大(大差不多1/3的重量)。

由于负荷的增加,自然你的背阔肌、菱形肌、斜方肌等背部肌群也能得到更强的刺激。

但这里我们也要提醒一下,能做大重量训练并不是要你一味追求大重量,保证姿势正确仍然是首要的。

动作注意事项

最后纠正一个多数人在做反握俯身杠铃划船时都会犯的错误,如下图

为什么说反握俯身杠铃划船是最好的练背动作之一?6大理由
左图肘部拉太远,肩部向前凹陷;右图才是正确的

注意看,左边在划船时肘部过分往后拉,肩膀也过分向前凹陷,这样的做法是不对的,肩膀很容易出问题。

正确的做法是像右图一样,肘部拉到合适的位置,肩膀也没有过分向前凹陷。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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