光做平板支撑也想练出巧克力腹肌?这5个原则才是你应该遵循的!

一提到练腹肌,多数人会想到的动作就是“平板支撑”,但事实上光靠平板支撑并不能帮助你练就性感的巧克力腹肌。其实腹肌共有4个部分,你必须兼顾每个部分才能把腹肌练好,而且你还需要知道肌肉增长的原理。如果你真的想把腹肌练好,那下面这5个原则才是你最应该遵循的

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有句话是这么说的瘦子的腹肌和胖子的胸一样,毫无意义。要想拥有清晰的腹肌的确和饮食有很大关系,你需要严格控制体脂。但体脂低只是让你的腹肌显露出来,如果你没有腹肌….那么体脂再低也不行。

不管是6块腹肌还是锯齿肌、两侧的腹外斜肌都是需要练出来的。如果你想要获得巧克力般的腹肌,下面的内容相信你会感兴趣

光做平板支撑也想练出巧克力腹肌?这5个原则才是你应该遵循的!

1.先了解腹肌

想要把腹肌练好,你首先当然应该了解它,所我们先从解剖学上来了解下腹肌

我们所说的腹肌其实有4个部分:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。这几个部位的功能各不相同

腹直肌也就是我们常说的6块腹肌,它位于腹部的中间由长纤维组成,主要用来使脊柱弯曲。腹直肌可以分成上下两部分,下半部分也可以帮助抬高你的骨盆。

腹外斜肌和腹内斜肌位于腹部的两侧,主要从侧面来维持躯干的稳定。要注意的是,尽管腹外斜肌和腹内斜肌是一起工作的,但两者运动的方向是相反的。

这点非常重要因为锻炼肌肉必须按照它的运动轨迹来,在锻炼腹外斜肌时就可以多做侧身卷腹、跪姿绳索下拉。

腹横肌位于深层所以它并不可见,也因此经常被人忽视,但实际上这个肌群非常重要,当你用力吸肚子时实际上正是腹横肌在发力

简单来说:

  • 腹直肌帮助弯曲脊柱、抬高骨盆
  • 腹内外斜肌帮助做侧弯或扭转运动
  • 腹横肌则以一种等距的方式稳定你的核心

因此当你锻炼腹肌时,可以分为4个部分来训练:上腹部、下腹部、外侧以及核心

2.注意念动一致

光了解解剖结构知道肌肉的运动轨迹还不够,当真正锻炼时你还需要感受到肌肉的发力,不然就没有效果。

要想感受到肌肉发力,一个非常关键的点就是在做动作时要集中注意力,每做一次反复时都要去感受腹肌的收缩。

相对来说上腹部是最容易感受到发力的,其他3个部位则比较困难,此时你需要做的就是多花时间练习。

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3.确保肌肉在收缩

锻炼肌肉的方法有2种,一种是收缩肌肉使肌纤维缩短,另一种是做等距支撑。举两个简单的例子:卷腹和平板支撑。

这两个动作中后者并不会使你的肌纤维缩短,它是一个等长收缩。

虽然它也可以锻炼到腹直肌以及其他的核心肌群,但它并没有让你的肌纤维变短,所以如果你想练出6块或者8块腹肌,平板支撑并不是最好的选择。

当然如果你的目标是锻炼腹横肌这类较深层次的肌肉,平板支撑是一个不错的选择。

4.进行负重训练

很多人在练腹肌时不愿意进行负重训练,理由是怕腰变粗。这种担心时多余的,腹肌和其他的肌群一样也需要重量的刺激,这样肌肉才会增长,你的腹肌才会凸显。

但它并不会让你的腰部变粗,说真的,你与其担心负重训练让你的腰部变粗倒不如担心一下你平时的饮食。

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5.有顺序的锻炼

我们前面说了腹肌可以分成4个部分,上腹部、下腹部、腹内外斜肌和核心(腹横肌)。

考虑到大多数人都是下腹部特别弱,所以建议先从下腹部开始练起,之后再锻炼上腹部或者腹内外斜肌,这两个部位的顺序随你。

这些做完最后再进行核心腹横肌的训练,至于为什么这样做,有一个解释是:

腹横肌相对来说更弱,没有太好的耐力,如果你在一开始就做平板之类的动作锻炼腹横肌,那你的腹肌会先疲劳,不利于之后其他的动作。

P.S.这点不绝对,也有一些计划喜欢把腹横肌的训练放在前面或者计划中间,当然多数情况下腹横肌的训练都是在最后的。

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