加拿大巨人道格赫本给新手的8条力量训练建议_必看!

如果你了解举重历史相信对道格赫本(Doug Hepburn)这个人不会陌生,这位被誉为“世界上最强壮的人”的人曾先后创造了卧推400、450、500磅,肩上推举500磅,硬拉800磅等惊人的记录,想知道道格赫本是怎么成功的吗?在这里他分享了自己绝对力量训练的8个心得

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如果你了解过举重的历史,相信对道格赫本(Doug Hepburn)这个名字不会陌生。他是史上第一个卧推400、450、500磅的人;除了卧推他还创造了肩上推举500磅、硬拉800磅等惊人的记录,也因此在20世纪50年代的时候他被称为“世界上最强壮的人”。

相信你也肯定会好奇,一个能练成这样的人,除了天赋他还有什么秘诀呢?今天就让我们一起来看下道格赫本给各位想提高力量的小伙伴们的一些建议。

加拿大巨人道格赫本给新手的8条力量训练建议_必看!

注:以下很多建议和你原来的认知可能有冲突,你可以仅作了解,另外赫本本身是举重运动员,所以下面的建议更多和提高力量有关

1.训练频率控制在2-6次之间

我们经常强调一周训练频率不低于多少次,但事实上训练过多也有可能造成反效果,在道格赫本看来任何人一周应该至少保证2次全身的训练

对于顶级的运动员来说(在各方面条件都非常充足的情况下),一周可以训练6次,但这已经是上限了。

至于我们一般人,一周保证3-4次的训练频率就足够。

训练的频率主要取决于你的恢复情况、压力、时间。如果你能够保证充足的睡眠、营养,时间又足够那训练频率可以高一点

但如果你时间比较紧凑,一周只练2-3次也没什么。

只是有一点要保证,那就是无论你训练频率如何,都应该有一个严格的计划安排。

2.每次训练不超过3个动作

在赫本看来,与其每次训练计划找一堆的动作倒不如只专注几个动作,事实上在他的训练计划中每次都不超过3个动作。

由于赫本推崇的是复合动作+全身训练,所以每次的训练计划就是选“3个分别锻炼不同肌肉群的复合动作

比如卧推+深蹲+硬拉

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3.同一肌肉群一周锻炼不要超过3次

赫本建议同一肌群一周锻炼不应该超过3次,不然可能会引起过度训练。

我们之前有过介绍,即便恢复最慢的背阔肌一般48小时的时间也可以完全恢复了。

按照这个时间算,你可以同一个部位一周练3次,也就是说赫本的建议还是有一定道理的。

当然可能有些人训练强度很小,这样一周多训练几次也无妨,总之自己把握好不要过度训练。

4.训练频率超过3次则应采用分化训练

前面说过,赫本在训练时都是采用全身性训练,而且他建议一周进行的全身训练不超过3次。

但也有一些人可能一周训练频率会达到3次以上甚至6次。对于这些人赫本的建议是采用分化训练。

也就是说将上半身和下半身的训练分离开,其中一半的时间用来锻炼上半身,另一半用来锻炼下半身

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5.进行全身性训练时,以复合动作为核心

在提高力量方面,没有什么动作比复合动作更有效,如果你打算进行一周不超过3次的全身训练,那么在每次训练时都应该将复合动作加入其中,甚至只做复合训练。

在复合动作的选择上,卧推、硬拉、深蹲无疑是第一位的,深蹲可以锻炼到你的股四头肌和臀大肌、硬拉可以锻炼到背部肌肉和股二头肌、卧推则可以锻炼到肱三头肌、三角肌和胸大肌。

当然除了这3个动作之外,肩上推举、引体向上等也是非常不错的选择。

6.一周4-6练的人,可以采用更丰富的组合

如果你时间比较充裕,可以一周4练甚至6练,那么当然没必要每天都做深蹲+卧推+硬拉

这时候你就可以把动作分开来,采用复合动作+孤立训练的方式

比如今天练腿那就主练深蹲,再加腿屈伸、腿弯举…

第二天练背主练硬拉,再加上高位下拉、划船….

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7.关注对立肌肉群,均衡发展

只关注某一部分的肌肉不仅会让你的外形变得不协调还会影响你的健康,提高锻炼时受伤的风险。

比如你如果只专注练胸,却很少练背,那久而久之身体会前倾,对脊柱、肩部造成不必要的压力。

所以,请关注所有的对立肌群,胸和背、股二和股四、肱三头肌和肱二头肌等等….

P.S.可以简单一点,如果你之前主要做拉的动作,之后则多加一些推的动作

8.不要把疲劳当作衡量锻炼效果的唯一标准

在赫本看来,疲劳程度并不是衡量你锻炼效果的唯一标准,事实上你应该享受锻炼的过程,在锻炼完之后也不应该会觉得特别疲惫,如果你锻炼完之后非常疲惫甚至影响到了你生活的其他方面,那肯定是训练过度了。

记住!肌肉酸痛的确可以一定程度上反映你的锻炼效果,但并不是绝对的,与其过分关注这一点不妨更多关注锻炼效果,如果一段时间后发现没有长进那你才真的需要做调整。

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