怎么没效果?想要快速增肌你必须关注的4个点,干货!

每天吃很多体重就是长不上去,想增肌却怎么练也没效果,你以为增肌真的只需要吃就可以了吗?其实除了饮食,睡眠、训练总强度、训练计划的多变性等都会影响到你的增肌效果,如果你想改变现状,那么请一定要关注文中提到的这4点....

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增肌听起来好像是一个很容易的事情,在很多人认知里它就和减肥一样,一个需要多吃另一个需要少吃。有趣的是,有些人吃的多长一身肌肉还有一些人吃的多则长了一身膘….

你可能会想:“我*,这**说的不就是我吗?”,“可我**练的也很勤啊”。emmmm……练的勤当然很重要,但光这样还不够,增肌其实受到了很多因素的影响,如果你希望自己的增肌效果更上一层,下面的内容相信会对你有所帮助。

怎么没效果?想要快速增肌你必须关注的4个点,干货!

1.关注肌肉恢复

首先我们都知道,在健身房撸铁主要是帮助你撕裂肌肉,而不是让肌肉增长,肌肉增长是在从出健身房,肌肉恢复以后。

这就意味着,如果你恢复不好你就没有办法增肌,更甚者你的身体状况可能下降,那影响恢复的主要因素有3个:

营养

营养主要是你的一日三餐还有锻炼前后营养补充,先说一日三餐

我们在之前介绍生酮饮食的时候说过,像下图3种都是高脂肪低碳水的食物,但后两种饮食的效果一定要好于第一种

怎么没效果?想要快速增肌你必须关注的4个点,干货!

所以如果你想要增肌,请远离垃圾食品,不是说吃得多好就随便吃什么都可以

再说锻炼前后的营养补充

如果你是要增肌,锻炼前后都可以补充一些碳水,锻炼前补充主要是为了提高你的运动表现,锻炼后补充则是为了快速补充能量。

除了碳水,锻炼后也要摄入一定量的蛋白质从而帮助肌肉恢复。

灵活性

灵活性不好会影响到你动作时的运动范围,还会增加你受伤的风险。无疑这两者对增肌都是不利的

那要想提高灵活性,一个是在锻炼前要进行充分的动态拉伸,另一个是在锻炼后要进行一定的静态拉伸。

关于动态拉伸和静态拉伸的做法,大家可以看我们之前关于拉伸和热身区别的介绍

睡眠

营养不良和睡眠不足是造成训练过度身体疲劳的2大元凶,从某种程度上来说,睡眠不足比营养不足对增肌的影响更大。

毕竟,睡眠不足会提高皮质醇的水平从而促进脂肪的增多、抑制肌肉的生长。

科学建议每天睡眠应该达到7个小时,虽说这个因人而异,但如果可以的话还是尽量达到的好。

怎么没效果?想要快速增肌你必须关注的4个点,干货!

2.关注总训练强度

我们反复强调说增肌一般是选择70%-80%1RM的重量,这道理相信大家也都知道。但你真的遵循了这一点吗?

我敢打赌很多人去健身房训练时是这样的:

前几组要热身,要适应一下,然后选了一些轻重量的做,之后几组感觉状态不错想冲冲看重量然后选了特别大甚至超过自己能接受的重量。

我们在增肌时一般会有一个“总强度”的概念,用组数、次数、重量相乘算出你总共做的重量

试想一下,你一个动作做3组,一种做法是每组10次,80kg,这样总共是2400kg;另一种是每组4次,每次120kg,这样总共是1440kg。

哪个强度大一目了然吧?

P.S.这里并不想否认大重量训练的作用,只是说如果你想增肌,应该多关注总训练强度

3.注重复合动作

过分关注固定器械训练、孤立动作是新手常犯的错误,你可以去问健身房里任何一个练得好的人他们健身主要练什么动作

我敢说回答一定都是复合动作,深蹲、硬拉、卧推、引体向上….

复合动作可以锻炼到你全身的肌肉,提高你整体的力量。随着你力量的提升,你能做的重量也会提升,这就意味着你的总训练强度会提升,自然增肌的效果也会变好。

至于孤立训练,主要是为了让你的肌肉更好的充血,所以更适合放在复合训练之后。

也就是说,正确的健身顺序是 热身-复合训练-孤立训练-拉伸

怎么没效果?想要快速增肌你必须关注的4个点,干货!

4.关注多样性

很久没锻炼的人突然开始锻炼、尝试一个以前没有做过的新动作等等…第二天你都会发现自己肌肉特别酸,这不仅是因为肌肉撕裂,也因为你的身体还没有适应这个动作。

有点像“舒适圈理论”,锻炼时你也应该多尝试一些新变化,给你的身体提出新的挑战,毕竟我们的身体适应能力是很强的。

改变并不需要特别复杂,你可以只是改变动作顺序、动作重量(变轻或变重都可以),都会有不错的效果。

当然每隔2-3个月的时间,最好还是能够来一次大换血。

你之前练胸总是先做杠铃卧推吗?那之后换成哑铃或者上斜卧推吧

P.S.当你换了一段时间之后,也可以再换回来,那时候你会发现自己原先熟练的动作已经有点生疏了

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