健美都是死肌肉没用?功能性训练才是王道?别被谣言骗了!

“健身练出来的都是死肌肉,没有爆发力,要多做功能性训练,这样练出来的才是活肌肉”这样的话相信你也听说过吧?事实上活肌肉、死肌肉的说法不过是伪科学,健美训练真的就不如功能性训练吗?如果你也抱着这样的疑问,这篇文章相信能够解答你的疑惑

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“健美练出来的都是死肌肉,没有用的,我们要的是活肌肉”相信你也曾听到过这样的话吧?

的确,练健美的人因为块头大,四肢显得短小总给人一种很笨重的感觉,在多数人的认知里,健美和功能性训练可以说是“完全相反”

那究竟健身/健美和功能性训练哪个能帮助我们提高运动表现?在日常生活中更好提供帮助呢?今天我们就来聊一聊健美训练和功能性训练话题。

健美都是死肌肉没用?功能性训练才是王道?别被谣言骗了!

什么是功能性训练

严格来说,功能性训练是“健身”的一种,所谓的功能性主要是因为它模拟了我们日常生活中一些行为或者模拟了其他的运动,从而让我们在生活中或者做其他运动时表现更好。

不难看出,这类训练其实都是“多关节自由重量”训练;而在健美训练中,我们经常会进行一些孤立训练,这些训练是单关节的,需要用到一些固定器械。

因此,大家就得出了结论,健美训练不能够提高功能性,即无法帮助我们提高日常生活和其他运动中的表现。

这样的结论显然过于草率,甚至可以说完全没有说服力。

国外有2项实验专门测试了单关节动作和多关节动作对提高功能性的影响:

老年人实验

国外有这样一项实验,实验找来了9个老年人并让他们进行腿屈伸训练(一个非常经典的单关节动作,也被誉为提高功能性最差的动作),使用8RM的重量,一周3练,持续8周的时间。

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猜猜实验结果如何?8周时间,这些老年人的肌肉力量平均增长了174%,走路速度也比原来快了48%!

这样的效果还能说单关节训练不能提高功能性吗?

你可能会反驳:“老年人基本属于特殊群体,就像很多补品只对有相应病症的人有效一样,不能代表全部的人”

好像有点道理,那下面这个实验呢?

大学生实验

该实验中,研究人员找了一组大学生(之前没有健身经验的),随机抽取受试者进行6组深蹲或6组腿举或3组深蹲3组腿举的训练

所有受试者的训练频率都一样,每周2次,每次采用8RM-12RM的强度,为期10周。

实验发现,所有3种训练方式都提高了人的垂直跳跃能力,其中深蹲效果最好,其次深蹲+腿举组合,最后是腿举。

讽刺的是,在提高动态平衡能力方面,单关节运动的腿举效果最好,反而是多关节自由重量训练的深蹲效果最差。

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结论

有了上面这2个实验的结果,我们现在可以下个结论了吧:

不论是单关节固定器械训练还是多关节自由重量训练,都可以提高人的运动表现,即提高人的功能性。

的确不同的训练方式强化的点不一样,就提高力量等方面来说自由重量的复合训练会更好,但对我们大多数普通人来说,完全没有必要如此针对性的进行强化。

任何的健美运动和功能性训练都能够让我们受益!请记住这一点。

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