谣言粉碎机:低强度有氧运动真的更适合减脂吗?

网上一直有一种理论,说的是低强度有氧运动更适合减肥,原因是有研究发现在低强度运动中脂肪的燃烧比例要比高强度的运动多,但这真的能够证明低强度运动比高强度运动减脂效果好吗?今天我们就来一起粉碎这个谣言

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如果你稍微了解一些关于运动和营养学方面的知识,应该听说过所谓的“燃脂期”吧。这里说的燃脂期可不是指一天的某个时段燃脂效果更好。

而是说,不同强度的运动,燃烧脂肪的比例不同。

有研究表示:在低强度运动的情况下,脂肪是首选的供能方式;运动量越大,消耗的碳水就越多,反之脂肪的比例也就变小了。

于是很多人就得出了结论:“要想减脂应该多做一些低强度的运动”(据说这种观点还挺流行)

但事实真的如此吗?今天就让我们一起来粉碎这个谣言!

谣言粉碎机:低强度有氧运动真的更适合减脂吗?

被曲解的燃脂期

首先这个研究的结论本身没有问题,但它的意义被曲解了;低强度运动燃烧脂肪的比例的确更高,问题是比例并不能代表总量。

在进行低强度训练时,你能够燃烧的卡路里就有限,这其中消耗脂肪供能的比例也只占到了很小的一部分。

而高强度训练能够燃烧的卡路里要多得多,尽管就消耗脂肪供能的比例来说不如低强度运动,但因为总量更大,实际上消耗的脂肪也更多。

这就好比让你选,你是要马云财富的20%呢?还是要小编我的80%?

同理,这也就解释了,为什么我们在谈论到减脂的时候,从来都是强调“一天消耗的热量 > 一天摄入的热量“,而没有人说,一定要消耗多少多少的脂肪。

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低/高强度运动燃脂效果对比

要比较两者的燃脂效果究竟如何,实验是最有说服力的。国外有人对比了60分钟走路和跑步的燃脂效果

对比结果如下

  • 60分钟走路消耗的总卡路里在300,其中脂肪燃烧的卡路里占到50%,即150
  • 60分钟跑步消耗的总卡路里在600,其中脂肪燃烧的卡路里占到35%,即210

(意思是在低强度运动下,身体可以燃烧50%的脂肪热量,但高强度运动下只有35%)

我们在之前一篇名为有氧运动怎么做效果才好?一周练几次,一次多少时间合适的文章中也提到过必须要做中高强度的有氧运动。

谣言粉碎机:低强度有氧运动真的更适合减脂吗?

燃脂小建议

现在我们可以得出一个结论了,要想减脂更多的还是应该尝试高强度的运动。当然这里我们也有一些小的建议要给大家。

  1. 如果你是一个新手,不要一上来就做高强度的训练,从中低强度的训练开始
  2. 如果你有一定的经验,可以尝试高强度的训练,为了保证效果最好能做到一周3次或以上的高强度训练
  3. 高强度训练未必一定要是有氧运动,事实上我们更推荐进行无氧运动,减脂的关键是提高代谢,而提高代谢的关键是无氧运动
  4. 以高强度的训练为核心,可以是hiit也可以是一些大重量无氧训练,事实上最好是将这些训练混合起来,在这之上可以适当加一些低强度的训练
  5. 你不一定要完全抛弃低强度运动,事实上完全可以将高强度运动和低强度运动结合,现在非常流行的hiit就是两者结合进行的。只不过训练中尽可能延长高强度训练的时间,而且在这个阶段一定要全力以赴

好了,还有任何问题欢迎给我们留言。

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