健身可以吃抗氧化剂吗?抗氧化剂是否真的有用?别再被骗了!

抗氧化剂是一种常见的健身营养补剂,一直以来关于它的功效都是具有争议的,到底抗氧化剂有是什么用?长期服用对人体有没有害?它是不是真的如商家宣传的一样可以帮助肌肉恢复?现在就让我们来看一下最新的科研结果吧

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提到抗氧化剂相信大家都不陌生,小编我周围也有一些健身的人在服用抗氧化剂。事实上关于抗氧化剂的功效一直存在着争议,有些人说健身后服用抗氧化剂可以加快疲劳恢复,防止肌肉酸痛,但也有人说抗氧化剂其实对人体有害。

这类问题光靠嘴遁当然是争论不出结果的,我们唯一能够相信的就只有科学,那最近台湾的Eric Poon在自己的博客中分享了关于抗氧化剂的最新科研结果。如果你正在纠结到底要不要服用抗氧化剂,这篇文章相信可以给你一个参考。

注,如果你想节省时间可以直接看文末的总结

健身可以吃抗氧化剂吗?抗氧化剂是否真的有用?别再被骗了!

抗氧化剂功效原理

身体剧烈运动时会产生一种带有活跃性的化学物质,称为「活性氧化物质」(Reactive Oxygen Species,ROS)。常见的 ROS 例子包括含氧自由基 (free radicals),其出现会增加身体的氧化压力 (oxidative stress),继而引致肌肉细胞受损,引起炎症或酸痛等。

因此,多年来我们都认为ROS是身体的敌人,而通过补充抗氧化剂可以消除这种ROS,这才有了市面上各种各样的抗氧化剂(功效不一,有的只是帮助恢复肌肉,有些则宣称可以预防衰老、癌症….)

抗氧化剂的种类

目前市面上比较常见的抗氧化补剂主要有2种:

  • 维生素C 和 E
  • 多酚类物质(Food Polyphenol) ,如具槲皮素(Quercetin)、姜黄素(Curcumin)和白藜芦醇(Resveratrol) 等
健身可以吃抗氧化剂吗?抗氧化剂是否真的有用?别再被骗了!
蔬菜水果中其实富含大量抗氧化剂

但在此必须强调,我们日常吃的蔬菜和水果中其实本身就含有这些营养素,因此服用补充品并非获取「抗氧化剂」的唯一途径。

抗氧化剂过量摄入对人体有害吗

ROS 虽然会造成细胞破坏,然而近年越来越多文献证据却提出这可能是令身体进步的必须过程。若刻意摄取大量抗氧化补充剂来抑制正常受损反应,反而有可能影响细胞讯息路径 (signaling pathway),阻碍肌肉自然修补生长,降低锻炼效果 (long-term adaption)。

实验一

西班牙学者 Gomez-Cabrera 和其团队于 2008 年曾进行一项著名研究,找来14位健康男性 (27-36岁) 进行为期8周的训练,其中一组参加者需要摄取每日1g 维生素C补充剂。

结果发现,该组参加者的耐力表现明显不如没有摄取维生素C补剂的一组 (11% VO2max)。研究人员综合相关动物实验的数据,指出这或许和补充剂减弱细胞适应反应 (cellular adaption),影响线粒体增生 (mitochondrial biogenesis)有关。

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实验二

随后另一项 2014年由挪威学者 Paulsen 于著名运动科学期刊 《Journal of Physiology》发表的研究也引证了上述说法。

研究团队把44名年轻的参加者分成两组进行为期11周的耐力训练,其中一组每日摄取维生素C (1g)和E (235mg)补充剂,另一组则只服用安慰剂作对照参考。

结果同样发现,实验组的线粒体增生相关指标进步幅度 (包括各种酵素和mRNA),明显没有对照组显著,这似乎更加印证了长期服用抗氧化补充剂可能带来的问题

最好的抗氧化剂

前面提到,大量的ROS的确会给我们的细胞系统构成短期的压力,但实际上我们的身体本身就有抗氧化防御机制。

日常健身所带来的 ROS 刺激能自然地增加体内的抗氧化酵素水平 (如superoxide dismutase 和 glutathione peroxidase)。

也就是说,你与其每次健身后服用抗氧化剂,效果还不如通过运动所建立的自然强化系统来得好。

总结

结合最新的研究,可以得出以下结论

健身可以吃抗氧化剂吗?抗氧化剂是否真的有用?别再被骗了!

  1. 对绝大多数人来说(普通人、健身人群、运动员…),通过日常饮食所获取的抗氧化剂和其他营养素已经足够帮助肌肉恢复,并不需要额外补充
  2. 在配合足够休息的情况下,正常运动所产生的 ROS 刺激对身体并无害处,相反它能促进身体建立自然防御系统
  3. 目前并无明确科研证据表明额外摄取大量抗氧化补充剂能加快运动恢复(当然不排除心理作用)
  4. 从目前的研究来看,长期服用抗氧化剂反而有可能降低训练效果,影响肌肉细胞适应

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