练肱二头肌只能做弯举?3种另类技巧锻炼肱二头肌,加速增肌!

肱二头肌是公认比较难练的一个肌肉部位,这不仅仅是因为肱二头肌恢复非常快,还因为练肱二头肌的动作比较枯燥,似乎除了弯举还是弯举。但实际上你也可以用一些另类的动作来锻炼肱二头肌,而且这些动作还可以从多种角度、位置和动作范围刺激到你的肱二头肌,来看下究竟是什么动作吧

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上周的时候,小编我在健身房和朋友聊天,他和我展示了自己这段时间练手的成果,有意思的是他的肱三头肌比以前大了不少,但是肱二头肌却丝毫没有长进。于是他就和我抱怨说肱二头肌怎么怎么难练……

其实问过我类似问题的人还真不少,我也多次强调过,肱二头肌恢复很快需要多练。

我知道大家每次一练肱二头肌就是弯举…弯举…再弯举一定非常无聊,那为了给大家换换口味,今天我们东方浩克将介绍3种另类的锻炼肱二头肌的技巧

练肱二头肌只能做弯举?3种另类技巧锻炼肱二头肌,加速增肌!

多角度练习

和其他所有的肌肉部位一样,肱二头肌也需要不同角度的刺激,而且你需要同时刺激到肱二头肌的长头、短头还有肱肌。

要做到这几点,你可以尝试下通过不同握法、不同握距的引体向上。

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反握是最能锻炼肱二头肌的,不过为了全方位的刺激还是建议你3种握法都做

引体向上

  1. 先采用宽距做引体向上(大概1.5倍肩宽),在做了差不多3次反复之后
  2. 换成与肩同宽的握距,继续做3次左右的反复
  3. 最后,将双手变为窄距(双手几乎碰在一起)完成3次左右的反复。

引体向上有3种握法,正握、反握、对握,为了最大化的刺激肱二头肌,这3种握法你都应该练习。

所以你可以先用上面的做法完成9个正握的引体向上,接着再用反握完成9个引体向上,最后再换成对握这样子

全范围练习

在做弯举时,很多人的动作范围都不完全,他们没有将手完全伸展开就开始进行下一次的反复,这样肱二头肌最下面的部分就得不到很好的刺激。

因此这里我们推荐2个可以帮助你进行全范围练习的动作,切记这整个动作过程要慢而有控制:

trx肱二头肌弯举

这个动作可能多数人都没怎么见过,因此这里会详细介绍一下动作要领

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注意图上掌心的朝向,当完全伸展时你还可以将掌心朝外旋转
  1. 起始姿势,身体笔直同时向后倾斜,确保你的身体和吊环呈90度,双手紧握住把手并呈弯举的状态(即肱二头肌完全收缩)
  2. 接着手臂向前伸展,此时你的身体会略微往下沉,在伸展手臂的同时转动手腕,使手腕从原先掌心朝后转为掌心朝下(你也可以再向外旋转使掌心朝外)
  3. 如此反复

赫菲斯托

可能玩街健的人对这个动作会比较了解,这是一个以希腊神话中的人物命名的动作,效果当然没得说,这里我们介绍2种做法,第二种用弹力带的难度会比较高,建议掌握第一种做法之后再尝试第二种做法

无器械版

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  1. 人站在横杆前面,先双手绕过横杆,掌心朝前握住杆子,此时横杆差不多在你腰线的位置。
  2. 接着脚朝后走,身体角度越来越低,你的肘部应该差不多呈90度位于背部后面,在合适的位置停下(看你自己感觉,觉得舒适就可以)
  3. 保持这一姿势,手臂慢慢伸展、身体下放,越低越好,感受你手臂的拉伸。
  4. 最后做弯举动作,利用肱二头肌的力量将身体拉回,使肘部回到90度的位置
  5. 如此反复

弹力带做法

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用弹力带支撑住身体,在身体下放到底后身体与地面平行
  1. 坐在横杆上,将弹力带绕过你身前,双手握住弹力带的两端,此时肘部差不多在90度
  2. 从横杆上有控制的下来,手臂慢慢伸展到完全伸直,注意此时你的脚也在慢慢向上抬,弹力带可以提供支撑。
  3. 当你手臂完全伸直时身体应该和地面平行
  4. 接着做弯举动作,利用肱二头肌的力量将身体拉回原位,如此反复。

大重量练习

要想增大肱二头肌,一个简单粗暴的方法就是提高负重,那有经验的人都知道,要想使用更大的负荷进行训练,单臂动作是最好的

至于单臂练习的动作,这里我们推荐你尝试一下单手引体向上,别担心做不起来,可以先练习负功训练

对握引体向上负功训练

  1. 前半程和普通的引体向上一样,采用对握将身体拉到顶。
  2. 接着,你的身体向右侧移动(像打字机引体向上一样)同时左手松开几根手指。
  3. 之后尽可能慢有控制的下放身体,回到起始位置。
  4. 再次拉起,这次拉到顶之后身体向左侧移动同时右手松开几根手指。
  5. 如此循环。

随着练习,你能够松开的手指应该越来越多,直到最后可以完全不需要另一只手的辅助,这时候你就可以进行更高难度的练习——反握单手引体向上

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如果你无法直接完成单手反握引体向上,可以像这样先用另一只手辅助

你可以把以上的练习当作一整套的肱二头肌训练计划也可以选几个动作加入到自己日常练手的计划当中。

好了,那关于肱二头肌的训练技巧就先说这么多,有任何问题欢迎给我们留言。

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