肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

每周都练手但围度就是大不起来?或许你该考虑换一套训练计划了,手臂的恢复速度很快,需要很强的刺激,因此最好的方法就是使用超级组或负功训练这类高级训练法则。今天我们介绍的这套40分钟8动作的肱二肱三训练计划就包括了超级组和负功训练

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在我们大多数人看来,手臂似乎不算是一个非常难练的部位,然而事实却并非如此。拿肱二头肌来说,相信很多人都有练完第二天几乎没什么感觉这样的情况发生吧?小编我曾经说过,肱二头肌是一个恢复很快的肌群。

如果你想要把肱二练好,一周一次是不够的。而且每次都要配合很多的高级训练法则这样效果才更好。所以你可以看到,什么超级组、21响礼炮、递减组运用在练手臂的时候是最多的。

那今天我们就为大家介绍一套肱二头肌+肱三头肌超级组训练计划,想要增大手臂围度的话可不要错过。

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

肱二+肱三超级组训练计划

整套计划共有8个动作,每2个组成超级组,共计28组,强度上来说还是比较大的,不过因为是超级组所以总的时间差不多40分钟内就可以全部做完。

具体计划

1a.超级组:站姿拉力器弯举

  • 3组,每组12次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

把手可以随便选,绳索或者横杆。当然更推荐用绳索,这样你的手腕会更灵活,在拉到顶的时候可以向外打开从而获得额外的刺激。

1b.超级组:拉力器下拉

  • 3组,每组12次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

做完上一个动作后别休息,直接将滑轮调到最高处开始做下拉,你可以尝试一下负功训练,把回程的时间控制在3s以上,效果非常不错的。

做完之后休息45s左右再开始下一次反复

2a.超级组:斜板弯举

  • 4组,每组6-8次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

前两个动作更多是预热,这里则是同时用2个肱二头肌的动作进行刺激,这两个动作切换起来非常方便,开始先准备好2个哑铃,斜板弯举做完之后转个身拿起哑铃就可以做了。

在做斜板弯举时唯一要注意的就是动作全程保持紧张,在底部不要放松

2b.超级组:坐姿哑铃弯举

  • 4组,每组6-8次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

做完上一个动作,马上转身拿起哑铃,背靠在牧师凳上这样可以防止你弯举时借力。

动作要领就不多说了,你可以双手同时弯举或者交替完成,练完之后休息60s

3a.超级组:窄距杠铃卧推

  • 4组,每组6-8次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

这2个肱三头肌的动作都可以直接在卧推凳上进行,你只要提前准备好哑铃就可以了。

注意握距,窄距卧推其实双手是与肩同宽的,不要太窄,不然手腕和肘部会很别扭,将注意力全部集中在三头上面。

3b.超级组:仰卧哑铃臂屈伸

  • 4组,每组6-8次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

完成窄距杠铃卧推之后,迅速把头朝向另一端躺着,开始做仰卧哑铃臂屈伸。

在做这个动作时大臂尽量保持不动,小臂朝你耳朵两侧下压,想象哑铃要碰到凳子一样。

如果你热身不充分的话,做这个动作肘部会感觉很疼,所以切记热身完毕,做完之后休息60s

4a.超级组:集中弯举

  • 3组,每组15次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

最后2个高次数的孤立动作,全部采用3s以上的负功训练(即返程时间控制在3s以上)。

动作顺序上要注意,是先动作交替再左右手交替,就是说:

左手集中弯举做完后马上做左手的拉力器下拉;接着换成右手集中弯举和右手拉力器下拉

4b.超级组:单臂拉力器下拉

  • 3组,每组15次反复

肱二肱三超级组+负功训练计划_40分钟8动作练到你手颤抖!

当你一只手在做弯举+下拉的时候,另一只手实际上是在休息的,所以你可以做完一只手之后只经过短暂的休息(甚至不休息)直接换另一只手。

这样最大程度的节省了时间也增加了训练强度。

整套计划就是这样,如果40分钟的时间让你觉得还不够,可以加练一下小臂或者其他的部位,当然你的肱二头肌和肱三头肌肯定是已经练到位了。

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2 评论

    • 不用做到力竭,所有的都以次数来
      比如,计划里说的每组12次反复那你就选一个你刚好能完成12次反复的,一般人哑铃可能就是7.5-10kg的那种
      如果你想尝试力竭,那就最后2个动作,重量轻一些做到做不动为止

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