坚持健身3个月变化大吗?做好这7点1年增肌7公斤不成问题!

如果你问我3个月增肌10公斤可能吗,我的答案是NO!但想要在半年到1年的时间增肌5-7公斤却是可能的,当然光这样就需要付出极大的努力而且要有严格科学的方法。想知道如何提高自己增肌的效率吗?做到这7点就够了

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最近小编我在翻一些健身的社区,里面经常有人晒照,说自己3个月就练出了怎么样的身材,然后下面就有人开始吐槽了:“你是怎么练的?”“这么短的时间能练成这样?”

这种事情小编我一般是不发表评论的,不管别人是基于什么心态、真实练了几年,至少人家练出来了,而且还不错,这就值得肯定。

比起晒照的真假,我倒是更关心为什么有很多人练不出来。所以今天的这篇文章,我们就来聊一聊如何提高增肌效果的问题。

坚持健身3个月变化大吗?做好这7点1年增肌7公斤不成问题!

1.设定预期目标

增肌需要足够的耐心和毅力,一般来说如果你很刻苦的话可以在半年-1年的时间里增肌5-7kg

刚开始接触健身的人往往会成长的比较快,像小编我是花了半年左右的时间看到了明显的效果(比较菜…),如果你懂得科学的健身方法,2-3个月的时间就可以看到不错的效果。

但注意,上面说的只是一些比较明显细微的进步。

要想让你整个人的身体看上去完全不一样,那没有几年是练不出来的。

所以摆正心态,设定一个合理的目标然后去努力。

2.计算自己的摄入量

减脂减不下去,增肌增不上去,健身最痛苦的事莫过于此了吧。在健身房经常有人会和我说,自己明明吃的很多了但就是长不上去,我问他吃什么?

他回答我:“除了三餐,晚上还加面包,下午会加水果…..”

要知道感觉这个东西….是相当不靠谱的,增肌其实需要吃相当多的东西。

我们的肌肉需要足够的营养才能生长,如果没有足够的卡路里,你的肌肉就会被分解,这样不仅无法增肌还会让肌肉流失。

正确的做法是算出自己的基础代谢率,算法如下

  • 男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
  • 女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

如果你要增肌就在此基础上增加热量,然后按比例摄取营养

一般来说,一天脂肪摄入量占总热量的20%-30%,蛋白质则按每kg体重1-2g蛋白质来算,最后再用总热量减去这两者得到碳水化物所需摄入的热量。

注意!可能你在网上看到的很多计算方法和我这里的不同,这是正常的。代谢率的算法有很多种,营养摄入比例的算法也有很多种。

比如,国外一般喜欢用每磅体重1g蛋白质来计算蛋白质摄入量,这样计算出来的蛋白质摄入量要比每kg体重1-2g蛋白质高出很多……

你没有必要一定纠结这些数字,只要算出大致的范围,然后每天摄入的营养控制在这个区间就可以了。

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3.摄入足够的碳水化物

我们都知道过量摄入碳水是增胖的元凶,所以绝大多数人对它都是敬而远之的。但如果你的目标是增肌….碳水化物是一定要摄入的。

它有2个重要的作用

  • 避免分解代谢,防止肌肉流失
  • 产生糖原,在锻炼时为你的身体供能

你可以在锻炼前后都补充一些碳水化物,这样可以提高你在锻炼时候的运动表现。

4.保证充足的睡眠

睡眠是帮助你恢复的最好方法,如果你想要健身并且取得很好的效果,那么熬夜的习惯千万记得改。

至于睡眠一定要达到多少时间….一般的建议是7-8小时,但小编我常年睡6个小时也没什么问题,所以根据自己情况来吧。

5.控制训练次数和重量

如果你的目标是增肌,那么控制动作次数和重量是非常重要的。

增肌最好的动作次数范围是在8-12次,一个动作做3-4组,一个部位选4-5个动作就差不多了

你应该根据自己的时间安排分化训练,确保一周内能够把所有的肌肉部位都锻炼到,如果时间充裕的话最好一个部位一周锻炼2次尤其是像三角肌、肱二头肌这类恢复非常快的肌群。

最后,建议每隔6-8周的时间就更换一下健身计划。

坚持健身3个月变化大吗?做好这7点1年增肌7公斤不成问题!

6.放慢动作速度

在这次的杭州健美比赛上,我在的健身房有一个教练获得了60kg的第三名。我观察过他的训练方式,其实他做的重量都并不算大,但是每一次动作的反复都非常慢,并且会专门进行一些负功训练。

这就是他成功的秘诀,如果你想要增肌那么放慢动作速度是非常好的。

缓慢而有控制的重复可以让你的肌肉长时间保持紧缩,你也可以更好的专注每一次的反复。

7.走出舒适圈

很多人把健身当作一种安慰,他们来健身房更多的只是为了动一动,我不能说这样一定不好,但如果你是为了增肌的话,这样是肯定练不出来的。

一样的动作、一样的重量、一样的反复次数…你的身体很快就会适应这种强度。

正确的做法是走出自己的舒适圈!偶尔尝试一下大重量,更换健身计划,多用一些高级训练法则,甚至最简单的,改变一下动作顺序。

坚持健身3个月变化大吗?做好这7点1年增肌7公斤不成问题!

看到这里相信你也发现了,其实并没有什么特殊的技巧,也没有什么捷径可言,增肌的关键就是严格去执行。

现在才5月份,如果这个夏天你想在别人面前展现一个不一样的自己,那么就赶紧行动吧,时间是足够滴!

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