哈克菲尔德深蹲Hatfield squat怎么做?标准动作要领图解教学

传统负重杠铃深蹲有许多的优点,但是不少人也因为大重量的深蹲饱受伤病困扰,膝盖、髋关节、下背部....这些部位相信谁都不希望受伤吧?由深蹲博士哈克菲尔德发明的哈克菲尔德深蹲Hatfield squat就可以完全解决这些问题,想知道这个动作怎么做吗?

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哈克菲尔德深蹲(Hatfield squat)是一种专门用安全深蹲杠铃杆进行的动作,它是由号称深蹲博士的弗雷德里克·哈特菲尔德(Frederick C. Hatfield)在1982年的时候发明的。

相比传统的杠铃深蹲,它最大的优势就是“安全性”,已经有太多人因为深蹲而受伤,膝关节、髋关节又或者核心肌群….

那么这个哈克菲尔德深蹲究竟怎么做?为什么它会有这么多的好处,下面就来做一个哈克菲尔德深蹲的正确姿势教学。

哈克菲尔德深蹲Hatfield squat怎么做?标准动作要领图解教学

哈克菲尔德深蹲标准动作要领

  1. 先将安全深蹲杠铃抗在肩上,就和深蹲的姿势一样(双手此时可以握住把手以保持平衡),走到架子前面,扶住架子(也可以预先准备好一根杠铃扶住杠铃),双手高度差不多在臀部的位置
  2. 下蹲,收紧核心,膝盖可以向外打开
  3. 当下蹲到足够的深度后,借助拉住架子的力蹲起,如此反复

哈克菲尔德深蹲技巧&注意事项

  • 整个动作过程中,核心都应收紧,脊柱不要弯曲
  • 动作过程要严格控制,因为你的手是不扶住安全深蹲杆的,动作太大杠铃可能会弹起从而造成危险
  • 该动作只能使用SSB完成,另外架子最好选择如下图的这种
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建议采用这种深蹲架

哈克菲尔德深蹲常见问题

Q:哈克菲尔德深蹲主要锻炼哪里的肌肉?

A:就锻炼效果来说,哈克菲尔德深蹲和哈克深蹲非常相似,它可以锻炼你全身的肌肉,尤其侧重股四头肌

它额外的好处在于,减轻了下背部、肩部的压力,同时可以让你做起更大的重量。
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Q:哈克菲尔德深蹲做多少组?每组多少次反复?

A:和大部分的动作一样,如果你的目标是提高力量,那么采用6次以下的反复

如果你的目标是增肌,那么采用8-12次的反复

组数则控制在4-5组左右。

P.S.国外有些运动员会在早上空腹的时候进行哈克菲尔德深蹲的练习,一组20-30次反复这样,目的是促进雄性激素(效果如何不知,只是听说)

Q:哈克菲尔德深蹲有什么好处?

A:因为你的手可以拉住架子或者杠铃,所以在控制动作和保持平衡方面更容易一些,动作自然更加安全。

另外,哈克菲尔德深蹲实际上将你膝盖和下背部的剪切力降到了最低,你的膝盖、脚踝、背部都处于90度的位置(如果你的膝盖有伤,非常推荐用哈克菲尔德深蹲代替其他深蹲)

借助上半身的辅助,你可以用哈克菲尔德深蹲进行更大重量和更多次数的训练,从而帮助自己快速突破瓶颈期。

哈克菲尔德深蹲Hatfield squat怎么做?标准动作要领图解教学

关于哈克菲尔德深蹲就简单介绍这些,注意!我们并没有想要神话这个动作的意思,并不是说它在任何方面都可以“完爆”负重杠铃深蹲。

只是它的的确确增加了大家练深蹲的那种自信心,帮助他们更好掌握了深蹲的姿势。

所以对于很多新手或者膝盖等部位有伤的人来说,小编我非常推荐这个动作。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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