木板卧推board press怎么做?木板卧推标准动作要领图解教学

木板卧推board press,一种提升力量非常不错的卧推变式动作,然而在大多数人看来这个动作和高位卧推pin press似乎没什么区别....事实上两者的区别非常明显,想知道木板卧推究竟怎么做吗?动作的组数、重量还有木板的厚度又该如何选择?来看下详细的正确姿势图解教学

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木板卧推(board press)一种传统卧推的变式,在提高力量、锻炼胸肌方面效果非常好。可能有人看到过这个动作,然后发现,它和我们之前介绍的高位卧推似乎没什么区别?

其实还是有的,那接下来的时间我们就为大家介绍一下木板卧推的正确姿势吧。

木板卧推board press怎么做?木板卧推标准动作要领图解教学

木板卧推标准动作要领

木板卧推board press怎么做?木板卧推标准动作要领图解教学
起始
木板卧推board press怎么做?木板卧推标准动作要领图解教学
到顶
  1. 起始姿势和标准卧推差不多,仰躺在卧推凳上,双脚着地并位于身体下方,将一块木板垫在你的胸部上方,双手握住杠铃
  2. 先略微将肩膀抬起,夹紧肩胛骨之后再躺下,全程保持这一状态;接着将杠铃从架子上拿起,确保肘部、手腕和杠铃处于同一直线上
  3. 下放杠铃直到碰到木板为止,接着将杠铃推到顶部,锁住肘关节
  4. 如此反复

P.S.你可以找一个训练伙伴帮你扶住木板,或者干脆塞在衣服里面

木板卧推技巧&注意事项

  • 你可以采用标准握距,如果想侧重锻炼肱三头肌就采用窄距(与肩同宽)
  • 动作过程中,双手握紧杠铃,想象自己要把杠铃扯断
  • 动作过程中肘部应尽量收起而不是向外打开

木板卧推常见问题

Q:木板卧推主要锻炼哪里的肌肉?

A:木板卧推主要锻炼你的胸大肌和肱三头肌(取决于握距),当然它也可以锻炼到核心肌群。

Q:木板卧推做多少组?每组多少次反复?

A:一般建议2-4组,至于每组次数

  • 如果你主要是想提高力量那么用大重量进行1-3次反复(重量可以超过你杠铃卧推1RM的重量)
  • 想力量和增肌兼顾就选择4-8次反复
  • 单纯为了增肌就选择8次以上的反复

如果你在一个训练日里又想做杠铃卧推又想做木板卧推可以这样安排:

  • 在做完杠铃卧推后,加上一组木板卧推作为递减组
  • 在做完杠铃卧推后,先用一层后的木板做递减组,再用二层厚的木板做递减组,这样组成多重递减组
  • 在整个计划的最后用木板卧推做收尾动作

木板卧推board press怎么做?木板卧推标准动作要领图解教学

Q:木板卧推有什么好处?

A:相比传统的杠铃卧推,木板卧推可以让你推起更大的重量

另外你可以根据自己的需要调整动作的范围,就和高位卧推一样找到自己薄弱的点然后强化。

除了动作范围和重量,木板卧推还有一个好处就是“对肩膀更友好”。

做卧推肩膀受伤的人要多少有多少,事实上大多数的受伤都发生在动作的最底部,通过缩短动作范围,你的肩膀就可以在更安全的动作范围内活动了

P.S.另一个对肩膀非常友好的卧推就是平地卧推,当然小编我不建议你在一个训练日里面又做木板卧推又做平地卧推。

Q:木板卧推的厚度怎么选择?

A:和之前的高位卧推一样,如果你想提高起步的力量就选择比较薄的木板,如果你每次快推到顶的时候力量总是差一点那就应该选择比较厚的木板。

这里顺便说一下木板的厚度:

按照国外的标准,一层木板厚度是1.5”(英寸)也就是3.8cm(厘米)的样子,木板通常是1-5层,如下图

木板卧推board press怎么做?木板卧推标准动作要领图解教学
木板一般有5种厚度,当然国外价格感人…

也就是说最厚的木板差不多是7.5英寸(19.5厘米),对应到上面说的目标前者可以选择1-3层厚的木板,后者则选择4-5层厚的木板。

P.S.因为每个人的手臂长度不一样,所以厚度的选择不能一概而论,请结合自己的实际情况来

Q:木板卧推和高位卧推有什么区别?

A:看完上面的介绍你一定会觉得奇怪,这木板卧推和之前介绍的高位卧推有区别吗?

当然有!

仔细看下高位卧推的标准动作图解教学你会发现,高位卧推要求你在每次下放到底之后,必须完全静止了再推起

而木板卧推则和传统杠铃卧推一样,下放到底之后就可以抬起

所以总的来说,高位卧推对肘关节的压力更大些

好了,关于木板卧推的教学差不多就到这里吧,当然目前国内这种木板是比较少见的,如果你有条件的话可以自己做一个。

还有任何问题,欢迎给我们留言。

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