肩上推举腰疼、肩疼、手腕疼?做好这4点远离受伤烦恼

肩上推举的做法很多,杠铃、哑铃、站姿、坐姿;有意思的是,不管采用什么做法,多数人在练习一段时间推举之后都发现自己不是腰疼就是肩膀受伤,再或者手腕疼....难道真的是这些动作本身不好吗?NO!其实更多是你姿势或者选择动作的顺序不对,来看下究竟如何一劳永逸的解决推举受伤问题

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推举相信是大家练肩用的最多的动作,当然这个动作有很多种做法,有些人喜欢杠铃有些人喜欢哑铃,有些人喜欢站姿有些人喜欢坐姿。

喜欢用杠铃的人会说“杠铃能做大重量”,而喜欢用哑铃的人则说“哑铃做起来舒服“;喜欢站姿的人说”站姿能锻炼核心“,喜欢坐姿的人说”坐姿更加安全“。

有意思的是,据小编我了解不管采用什么姿势,多数人在练习一段时间推举之后都发现自己不是腰疼就是肩膀受伤,再或者手腕疼….

难道这个动作真的这么有毒嘛?当然不是动作本身的问题,如果你也有这些困扰找不到解决办法的话,下面这4点相信可以帮到你。

肩上推举腰疼、肩疼、手腕疼?做好这4点远离受伤烦恼

1.先坐姿再站姿

如果你去观察别人做站姿的肩上推举会发现,他们的背部总是过度倾斜,腰部拱起,举起哑铃或杠铃时器械是在身体的前面。

不用说这种做法肯定是错误的,造成这些情况的原因可能是重量太大,也可能是肩部的灵活性不够。

那要解决这一点,小编我的建议是“先把坐姿肩上推举练好”,坐姿相对站姿来说更加安全。

在做坐姿肩上推举时记得选择有点向后倾斜的板凳,重量不要太大。

另外很重要的一点:当推举到头顶时器械应该是处于你头部的上方,双手贴在耳朵两侧而不是在身体前面。

等到你坐姿推举已经非常熟练了之后再考虑站姿的做法。

2.肘关节向前推

多数人在做肩上推举时,肘部要么向两侧打开要么完全向前推,其实这两种做法都是不对的。

这两种做法会导致你的手腕过度弯曲,这样肱三头肌就无法很好伸展了。

如下图,正确的做法是肘部向前推几厘米,肘部和肩膀既不是完全在身体两侧也不是在身体正前方而是在45度的位置

肩上推举腰疼、肩疼、手腕疼?做好这4点远离受伤烦恼
你的肘部和肩膀应该在45°的位置

你的手肘应该是在手腕的下方,另外整个动作过程中,肩胛骨和背部要保持稳定

3.控制哑铃推举高度

前面说了,就小编我个人的意思,更推荐哑铃肩上推举而不是杠铃,

那在使用哑铃做肩上推举时有3个点要注意:

  1. 当推举到头顶时,可以试一下不完全将手臂伸直再锁死,而是在距离顶部差不多3cm左右的时候就锁住肘关节,这样你的三角肌中束可以更好参与发力
  2. 当你下放哑铃时动作要慢(自己心里可以慢数),在哑铃和耳朵平行时就可以停住了,然后直接下一次反复。
  3. 再次提醒,因为肩部非常容易受伤,所以即便使用哑铃也不建议上太大的重量

提到肩膀受伤这里补充一点:

当你做杠铃肩上推举时,双手握距不要太宽,如下图

肩上推举腰疼、肩疼、手腕疼?做好这4点远离受伤烦恼
握距太宽的情况

正确做法如下:

肩上推举腰疼、肩疼、手腕疼?做好这4点远离受伤烦恼
双手只要离肩膀几厘米的距离就够了

4.重新学习动作要领

正如文章开头所说,肩上推举姿势不对除了会伤肩,还会伤腰。

至于原因前面已经提到了,主要是重量太重导致你的下背部过度拱起(即便是坐姿肩上推举也会出现这个情况)

要解决这个问题除了控制重量之外,在做推举之前请先确保下面这2点:

如果你是做坐姿肩上推举,确保你的下背部完全贴住靠背,整个人是坐实的

如果你是做站姿肩上推举,确保你的肩膀是在臀部上方

关于肩上推举我们之前也有做过专门的动作要领教学,可以全面了解一下

嗯~~想说的就这么4点吧,你能够遵循上面的这些建议,一步一步耐心来,相信一定可以远离受伤的烦恼的

当然你要是不幸之前已经受了伤,建议休息一下或者咨询一下医生

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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