高位肩上推举shoulder pin press正确姿势是怎么样的?图解教学

高位肩上推举shoulder pin press,可以算是杠铃肩上推举的一种辅助做法,国外经常有一些举重运动员会使用这种做法来提高自己杠铃肩上推举的成绩。可见这个动作的效果如何,可究竟这个动作和传统的杠铃推举有什么区别呢?来了解下高位肩上推举的标准动作要领吧

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前天我们给大家介绍了高位杠铃卧推(pin press)的做法,其实这种缩短动作范围增强启动力量的练习方法还可以应用到很多动作中,比如高位的杠铃肩上推举(shoulder pin press)

当然相比传统的肩上推举这种做法的动作要领肯定会不太一样,所以今天我们就为大家介绍一下高位杠铃肩上推举的正确姿势。

高位肩上推举shoulder pin press正确姿势是怎么样的?图解教学

高位杠铃推举标准动作要领

高位肩上推举shoulder pin press正确姿势是怎么样的?图解教学
注意,此处为坐姿的做法,动作要领还是以下方文字为准
  1. 保护杆放在合适的位置并将杠铃架在上面,双脚与肩同宽站立,双手采用中等握距握住杠铃
  2. 准备推起杠铃前,肘部向前推而不是向两侧张开,深呼吸
  3. 接着将杠铃推到顶,呼气将杠铃放下
  4. 碰到保护杆后等杠铃完全静止下来再开始下一次反复

高位杠铃推举技巧&注意事项

  • 如果你无法在启动时推起杠铃,可以略微将背往后仰
  • 动作过程中,核心收紧,下巴收起
  • 尽量不要用腿借力(比如屈膝、蹬腿)
  • 举到头顶时,你的肱二头肌应该贴在耳朵两侧
  • 如果你采用与肩同宽的握距推起杠铃时有些问题,也可以尝试略宽于肩的握距
  • 在动作的一开始,你需要略微耸肩才可以将杠铃推起

高位杠铃推举常见问题

Q:高位杠铃推举主要锻炼哪里的肌肉部位?

A:首先高位杠铃推举仍然是一个复合动作,主要锻炼你的肩部肌肉(三角肌、斜方肌),当然它也可以在一定程度上锻炼到肱三头肌、肱二头肌以及核心肌群

Q:高位杠铃推举做多少组?每组多少次反复?

A:一般建议组数控制在3组,每组5-6次反复这样

你可以将这个动作当作辅助练习,安排在练肩日或者练胸日

高位肩上推举shoulder pin press正确姿势是怎么样的?图解教学

Q:高位杠铃推举的保护杆架在哪里比较好?

A:常见保护杆架的位置有2种

  • 高位:超过头顶6-10cm左右
  • 低位:眼睛或者鼻子的高度

位置越高难度也越高,所以你可以从低位开始慢慢练习,当然也可以根据自己的需求来,比如你就是每次快推到顶的那一小部分力量不够,那就直接从高位开始练习。

Q:高位杠铃推举和传统杠铃推举有什么区别?

A:和之前的杠铃卧推一样,虽然高位杠铃推举的动作范围更小,但是起始部分的发力难度更大。

所以你需要坚持一段时间的练习之后才能使用和传统杠铃推举一样的重量,之后甚至可以超过传统杠铃推举的重量。

还有一点不同就是,传统杠铃推举开始时杠铃是在肩部位置的这时候你的身体可以保证完全笔直。

但高位杠铃推举因为你是在“动作的中间部分”,所以你的身体其实已经有一些后移了这是正常的,当你将杠铃推过头顶之后要注意移动一下杠铃,确保你的肱二头肌贴在耳朵两侧而不是在前面。

关于高位杠铃推举可能大家做的不是特别多,可以之后尝试一下如果有任何问题再给我们留言。

以上~~

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