高位杠铃卧推pin press怎么做?高位杠铃卧推标准动作要领图解教学

pin press,国外非常流行的一种卧推做法,它可以帮助你提高传统杠铃卧推的成绩,提高力量,强化你动作过程中薄弱的点。然而在国内多数人似乎对这个动作都了解不多,那下面就让我们来了解一下高位杠铃卧推pin press的标准动作要领吧

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在之前向大家介绍如何提高卧推力量的时候我们提到了一种动作——高位杠铃卧推(pin press)

相信不少人对这个动作还是比较陌生的,然而国外却有很多人通过练习这个动作来提高自己卧推的成绩,力量举运动员也会通过这个动作来提高力量。

所以,今天我们也借此机会为大家介绍一下这个高位杠铃卧推(名字我自己翻译的….如果你们觉得难听可以帮忙想一个更好听的)

高位杠铃卧推pin press怎么做?高位杠铃卧推标准动作要领图解教学

高位杠铃卧推标准动作要领

高位杠铃卧推pin press怎么做?高位杠铃卧推标准动作要领图解教学
到底
高位杠铃卧推pin press怎么做?高位杠铃卧推标准动作要领图解教学
到顶

找一个深蹲架,然后放一张卧推凳在中间,将保护杆置于离你胸部15cm左右的地方,将杠铃架在上面,此时杠铃正好位于胸部的正上方

双手略宽于肩握住杠铃,收紧核心将杠铃推起,推到顶之后锁住肘关节

接着下放重量,碰到保护杆之后停住,再次推起,如此反复

高位杠铃卧推技巧&注意事项

  • 整个动作过程中,臀部始终贴在凳子上
  • 当杠铃下放到底之后,停住1-2s之后再推起,利用爆发力而不是利用反弹的力推起
  • 确保你的杠铃、手腕和肘部处于一条线上
  • 用力握住杠铃想象你要把杠铃扯开一样
  • 在动作底部时,可以先将肌肉都放松之后再重新发力

高位杠铃卧推常见问题

Q:高位杠铃卧推主要锻炼哪里的肌肉?

A:和传统杠铃卧推一样,这种做法主要锻炼你的胸大肌、三角肌以及肱三头肌。但相比传统的杠铃卧推,高位的做法有一个好处就是“它可以针对性的强化你卧推过程中任何一个薄弱的点“

如果你想侧重锻炼肱三头肌可以采用窄握(与肩同宽)

Q:高位杠铃卧推做多少组?每组多少次?

A:目前比较多的训练方式是:5组,每组5-6次左右反复,当然杠铃的重量选择在10-12RM左右。

高位杠铃卧推pin press怎么做?高位杠铃卧推标准动作要领图解教学

Q:高位杠铃卧推的保护杆应该架多高?

A:正如我们前面所说的,这个动作是用来强化你卧推过程中薄弱的点的,所以保护杆可以放置在卧推过程中的任何高度(即使已经快到顶了)

当然一般来说比较多的高度在距离胸部10-15cm

Q:高位杠铃卧推和传统卧推有什么区别?

A:由于动作范围缩小,所以相比传统杠铃卧推,这种做法的难度要更低。

但在将杠铃推起的一开始要注意,因为你是将杠铃放到保护杆上等完全静止后再推起的,这样就无法借助惯性,推起来会吃力一点。

所以一开始最好从中等重量开始,之后再慢慢加重。

可能很多一开始尝试这个动作的人会发现自己没有办法推起和传统杠铃卧推一样的重量,这是正常的,随着时间的推移,你会发现自己能推的重量慢慢超过传统的杠铃卧推。

Q:高位杠铃卧推有什么好处?

A:简单来说这个动作的好处有2个

  1. 它削弱(或者说消除)了动作的离心部分,并强化了启动力量
  2. 通过调整动作范围,它可以让你做起卧推来更加舒适

关于高位杠铃卧推就先介绍这么多,其实这种利用保护杆来缩短动作范围的方法还可以应用到很多动作上,以后有时间我们再慢慢介绍。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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