卧推力量上不去?请对症下药!3种情况下提升卧推力量方法

如果我问你卧推力量上不去该怎么办,相信回答不外乎“多做大重量”、“练肱三头肌”...但其实锻炼有时候就像看病,需要“对症下药”。不同的人在卧推时力量上不去推不起来的情况能是不同的,这时候就需要根据不同的情况进行针对性的辅助练习

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相信各位健身房的小伙伴们都对自己卧推的力量很在意吧?小编我在健身房也经常看到那种基本每次过来都练卧推的人,可惜啊…..几个月过去了他们卧推的重量还是就这么一点….

咳咳,这里小编我就得说两句了:的确,想提高力量需要经常的练这个动作,但你也不能少了其他的练习。

如果你仔细观察会发现,不同的人在做卧推时力量不够的情况是不同的。有些人是在动作底部力量不够,有些人则是中间的时候推不上去,还有些人是在动作顶部坚持不住。

所以,如果你想提高卧推的力量就需要对症下药,比如在动作顶部坚持不住其实是肱三头肌力量不够,那你拼命练胸肌和三角肌效果就有限了。

那下面的时间,我们就分别为大家分析一下这3种情况下卧推力量不够的原因和解决办法

卧推力量上不去?请对症下药!3种情况下提升卧推力量方法

1.卧推底部力量不够

在进行大重量卧推时,最容易遇到的一个问题就是“在动作底部推不起来”。如果你卧推时也遇到了这个问题,一个很好的解决办法就是:“将杠铃放得更低!“

通过延长动作范围你会有更大的力量将杠铃推起,当然普通的杠铃杆是没有办法做到这一点的,因为杠子是直的,杠铃碰到胸之后就没有办法再放低了。

水牛杠铃杆卧推

这时候你可以选择一种名叫“水牛杠铃杆(Buffalo Bar)“的杠铃来代替普通的杠铃,如下图

卧推力量上不去?请对症下药!3种情况下提升卧推力量方法

水牛杠铃杆的中间部分是弯的,也就是说它可以让你在做杠铃卧推时,肘部下放的更低(一般再低5cm左右),而且肘部会夹得更紧一些,这就意味着你在做动作时肩膀的稳定性更好。

哑铃卧推

因为这种水牛杠铃杆大部分的健身房是没有的,所以我们需要找一个替代的方案

比较适合的选择只能是“哑铃卧推”了,那在做哑铃卧推时记得距离要宽一些,毕竟你需要下放到比平时杠铃卧推更深的程度。

关于哑铃卧推的详细图解教学,请看:

  • 建议组数:4组,每组6-8次反复

2.中间过程力量不够

在做杠铃卧推时,我们主要的发力肌群是胸大肌、肱三头肌以及三角肌,在中间这段持续发力的过程中,这3个肌群任何一个过弱都可能导致你卧推推不起来。

那一般来说,这3个部分中最薄弱的都会是“三角肌”,所以如果你在这一阶段掉了链子,最好着重强化一下三角肌前束

那要强化三角肌,最好的动作无疑是哑铃推举和杠铃推举了,这里简单说下做法

杠铃推举

卧推力量上不去?请对症下药!3种情况下提升卧推力量方法

双手与肩同宽或者略宽于肩握住杠铃,紧缩臀大肌,保持躯干挺直

肘部开始处于夹紧的状态,将杠铃网上推

在将杠铃完全推到顶之后锁住肘关节,接着有控制的下放

关于该动作的详细图解教学请看:

哑铃推举

卧推力量上不去?请对症下药!3种情况下提升卧推力量方法

将靠凳调整到75度,坐在可调式哑铃椅上,同样肘部夹紧

接着将哑铃举过头顶,整个动作过程中确保背部始终贴在凳子靠垫上

关于该动作的详细图解教学请看:

  • 建议组数:2-4组,每组8次反复

3.卧推顶部力量不够

如果你在将杠铃推到顶之后无法很好的锁定住,那很有可能是你的肱三头肌力量不够。

针对这个问题,我们推荐你尝试两个动作,一个是窄距的平地卧推另一个是固定高度杠铃卧推

窄距平地卧推

卧推力量上不去?请对症下药!3种情况下提升卧推力量方法
注意是窄距!

仰躺,双手与肩同宽或略窄于肩,握住杠铃,肩胛骨夹紧

将杠铃推到顶,之后下放直到手臂完全贴住地面,此时停住1、2s之后

再将杠铃推起,如此反复

之所以要在顶部停住1、2s是为了减少惯性,如果可以的话在做这个动作时你尽量不要借助腿的力量,这样肱三头肌就能更多参与发力了

关于该动作的详细图解教学请看:

固定高度械杠铃卧推

卧推力量上不去?请对症下药!3种情况下提升卧推力量方法

将杠铃固定在一个高度上,差不多离顶部10-15cm(也就是说杠铃只能下放到这个位置)

双手握住杠铃,从底部开始将杠铃推起,接着下放到底部

确保完全停住之后再开始下一次反复,目的也是一样为了防止惯性

这个动作和平地卧推不同的是,这里你不需要采用窄距而是采用标准的握距,另外也可以适当借助腿的力量。

  • 建议组数:4-6组,每组3-5次反复

如果你能把以上3个点全部解决,我想你的卧推力量一定会比以前有所提升的。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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