只有大重量才能刺激肌肉增大吗?扯!7种不增重又能增肌的方法

一提到增肌我们大多数人的第一反应就是“力量训练”,在他们看来似乎只有大重量才能刺激肌肉增大,事实上增肌和重量的确有一定关系但并不是说你所做的重量越重增肌效果就越好,而且考虑到重量越大你受伤的风险也越大。所以选择一些在不增加负重的情况下增肌的方法无疑是更明智的

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一提到增肌,我们马上会想到的就是进行力量训练,在大多数人的认知里似乎只有大重量的刺激才能练出大肌肉,就像很多人以为肌肉大的人力量一定就大一样

但事实上大重量并不是增加肌肉的唯一方法(也不是最佳方法),那么问题来了究竟怎样才能增加肌肉呢?

只有大重量才能刺激肌肉增大吗?扯!7种不增重又能增肌的方法

首先小编我曾不止一次说过:增肌其实是一个肌纤维被撕裂再修复的过程,这是我们的身体为了适应大重量的一种方式。

然而不同的重量对增肌和提高力量的效果是不同的。目前普遍认可的结论是:

  • 增肌最好的重量和动作范围是每个动作6-12次反复(70%左右最大重量)
  • 提高力量则需要采用较大的重量,通常进行2-5次的反复(最大重量80-90%)
  • 如果你是要提高无氧耐力训练则通常要求15次以上的反复

当然,随着你力量的提升你所使用的重量还是会不停的增加,为了降低自己受伤的风险,这时候我们就需要找一些能够在不增加负重的情况下继续保持良好的增肌效果的方法。

1.调整次数范围

我们前面说了6-12次的反复可以刺激肌肉增长,但在这个范围内又该如何抉择呢?

如果次数选择较低,你就需要增加重量同时增加更多的组数;而高次数的反复则刚好相反,且高次数还有另一个好处就是你肌肉保持紧张的时间也更长。

应该说两种方式各有特点,鉴于我们的身体适应性比较强所以最好的选择就是将2种方式混合起来,不停变换你做动作时的重量和次数选择。

只有大重量才能刺激肌肉增大吗?扯!7种不增重又能增肌的方法

2.增加训练量

训练量这个概念相信大家都不模式,它一般用一个公式来表示:

总训练量 = 该动作所选择的重量 x 该重量下总重复次数

P.S.总训练量这个概念是国外提出的,所以单位用的是磅,但鉴于我们国内用公斤比较多下面的举例就以公斤代替

知道了公式我们就可以依据公式做到在更少重量的情况下提升训练量

假设你在做肩上推举,规定是3组每组10次反复,重量则在60kg;不巧在第三组时你做不动了只完成了8次反复,这样总共是完成了18次反复也就是说总强度在1714kg

如果你换了一种自己能保证完成10rm的重量,假设是57.5kg,那么总强度就变成了1760kg。

上面的例子中还可以给我们一个启示就是:每次力竭并不一定就是好的,从长远来看注重总训练量对你肌肉和力量的增长或许更有好处。

3.增加肌肉紧张时间

在做动作的过程中,你的肌肉参与发力的时间越长,它就撕裂的越充分,增肌效果当然也越好。

要想延长肌肉紧张的时间,最好的方法无疑是在动作返程的过程中放慢速度了,即我们通常所说的离心收缩部分。

只有大重量才能刺激肌肉增大吗?扯!7种不增重又能增肌的方法

遗憾的是这一点大多数人都不重视,拿我们非常熟悉的卧推来说:

很多人在做卧推时有一个不好的习惯就是下放杠铃时喜欢马上将杠铃压在胸上,这样其实你的肌肉是在“偷懒”。

如果你能够注重离心收缩的部分,放慢下放的速度你的肌肉就会全力参与发力。

至于坚持的时间需要根据你自己的情况来决定,一般建议3-4s左右

如果你想专门强化离心收缩这部分可以试一下负功训练:

4.进行等长运动

所谓等长运动是指将你的身体保持在一定位置上(简单说就是固定不动)。

举例:当你做卧推时推到顶停住2、3s,又或者坚持平板支撑60s这些都可以算作时等长运动。

这种训练的好处在于

  • 它可以增强你对肌肉的控制力和感受,这样你就不会出现明明做的是引体向上却完全是手在发力这样的尴尬了
  • 停顿减少了你每次动作时的惯性,从而使你肌纤维的收缩和撕裂更加彻底

这对增肌来说无疑是大有好处的

5.改变锻炼方式

正如我们前面所说的,我们人的身体有很强的适应性,为了打破这种适应性一个非常不错的方法就是改变你的锻炼方式。

比如你之前练胸一直做的是杠铃卧推,那么之后一段时间可以选择不做杠铃卧推改成哑铃卧推。

只有大重量才能刺激肌肉增大吗?扯!7种不增重又能增肌的方法

6.改变动作顺序

另一种打破身体适应性的方法就是——偶尔改变一下锻炼的动作顺序

你可以试一下,只是简单的调整一下计划里的动作顺序,你的肌肉就会把它当作一种全新的挑战而感受到不同的刺激。

7.使用超级组

嗯~~我猜当你看到这篇文章的标题的时候就已经知道超级组会上榜了吧?

对于一些新手来说可能超级组的强度还不太适应(就小编教我朋友的情况来看,其实强度也没什么接受不了的),但如果你是有一定经验的健身爱好者请一定要把这个训练法则用起来!

超级组可以提高你的无氧耐力,彻底激活肌纤维,给你的身体带来全新的刺激。

需要提一下,并不是只有对抗肌群才可以使用超级组,同一个肌肉群也可以用2个动作组合在一起,只是一般我们更建议对抗肌群进行组合而已

关于这一点,如果大家不明白为什么可以参考我们之前的一篇文章:

以上就是我们今天介绍的7种在不增加重量的情况下增长肌肉的方法。

在文章的最后我们推荐了3篇关于力量和肌肉之间关系的文章,感兴趣的话不妨也学习一下

好了,有任何问题欢迎给我们留言


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