下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

一提到疼痛我们大家的第一反应都是“休息”,殊不知其实通过锻炼也能够缓解肌肉疼痛,只不过在选择锻炼动作时你要当心。拿下背部来说,并不是所有的动作都适合在你下背部疼痛时练习。那这里我们就为大家介绍7个缓解下背部疼痛的动作以及3个大家应该避免的动作

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作为大都市久坐的上班族,相信不少人都有腰酸背痛的烦恼。那一提到疼痛、受伤,我们首先想到的就是休息,殊不知其实适度的锻炼也会对缓解疼痛有好处。

拿下背部来说,锻炼除了缓解疼痛外还可以强化你腿部、核心、腹部的肌肉,从而为你的脊柱提供更好的支撑。

不过话也说回来了,并不是所有的动作都适合在你下背部疼痛的时候做,那究竟哪些动作有助于缓解背部疼痛,又有哪些动作在你背部疼痛时应该尽量避免练习呢?

今天我们就为大家做一番介绍

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

缓解下背部疼痛推荐动作

半程卷腹

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

  1. 仰卧屈膝,双脚平放在地面上,双手可以垫在腰部或交叉放在胸前又或者贴在耳朵两侧(难度递增)
  2. 收紧腹部,将肩膀抬离地面,同时呼气,只抬到标准卷腹一半的高度
  3. 接着缓慢下放,如此重复8-12次

整个动作过程中你的脚、下背部、臀部应该始终贴在地面上

靠墙静蹲

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

  1. 距离墙壁一定距离站好,背部向后靠直到后背完全贴在墙壁上为止
  2. 慢慢向下滑直到膝盖弯曲90度
  3. 保持这一姿势10s左右,接着回到起始位置

关于靠墙静蹲的详细教学可以参考下面的文章

平地撑背部伸展

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

  1. 俯身平躺在地面上,双手放在肩膀下方
  2. 双手用力推使肩膀抬离地面,保持这一姿势几秒钟的时间
  3. 感受背部伸展

屈膝抬腿

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

  1. 仰躺在地面上,屈膝双脚平放
  2. 一条腿保持不变,另一条腿朝胸部方向抬
  3. 到底顶之后保持这一姿势15-30s时间,动作全程下背部贴住地面
  4. 接着回到起始姿势换另一条腿,每条腿重复2-4次

股二头肌拉伸

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

  1. 仰卧屈膝,找一块毛巾双手握住毛巾两端,将中间部分抵在脚掌下
  2. 慢慢将膝盖伸直,在最顶部保持15-30s的时间,要感受到股二头肌有一种轻轻的拉伸
  3. 接着慢慢拉回原味,如此循环,每条腿各进行2-4次反复

臀桥

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

  1. 仰躺屈膝,双脚平放
  2. 脚后跟向下推,臀部肌肉紧缩并抬离地面,直到臀部、肩膀、膝盖呈一条直线
  3. 坚持6s左右的时间,接着缓慢下放
  4. 如此反复8-12次

注意!在你臀部向上移动时,下背部不要拱起,整个动作过程中腹部收紧

鸟狗式

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

  1. 俯身,双手和膝盖撑地,腹部收紧
  2. 先抬起一条腿并向后伸展,同时对立侧的手臂向前伸展,抬到差不多臀部高度,坚持5s左右
  3. 接着换另一条腿,每条腿重复8-15次

随着时间的推移,你每次能坚持的时间也应该越来越长,另外记得你手脚抬高的高度应该和你下背部的高度一致

多做这个练习可以帮助你学会在手脚运动期间稳定下背部肌肉,不妨试试

下背部疼痛不推荐动作

仰卧起坐

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

仰卧起坐和卷腹虽然看着很像但并不是同一个动作,的确这个动作有它的好处,它可以锻炼核心、腹部肌群。

但问题是大多数人在做这个动作时都会使用臀部去发力,这就给你脊柱的椎间盘造成了很大的压力。

关于仰卧起坐和卷腹的详细区别,如果你感兴趣的话可以看一下下面这篇文章

立位体前屈

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

立位体前屈会给脊柱的椎间盘和韧带施加很大的压力,另外这个动作还会过度的拉伸下背部和股二头肌的肌肉。

所以如果你下背部疼痛的时候应该尽量避免这个动作

仰卧举腿

下背部疼痛可以通过锻炼恢复吗?7个缓解下背部疼痛必练动作!

在大多数人的认知里,仰卧举腿是一个锻炼腹部、核心的动作。那照理说一个能够强化下背部的动作对缓解下背部疼痛不是应该有好处嘛?

为什么还是不推荐?甚至之前有网友问过小编我为什么自己做这个动作反而腰酸。

要知道,仰卧时将双腿抬起对于你的核心力量有很高的要求,如果你的核心很弱那么这个动作必然会加剧你背部的酸痛感。

如果你真的很想练习仰卧举腿可以试一下单腿的做法:

  1. 仰躺在地面上,一条腿伸直另一条腿屈膝
  2. 在保持下背部贴住地面的情况下,慢慢抬起伸直的那条腿
  3. 抬到一定高度后保持住,最后慢慢下放
  4. 重复10次左右,还另一条腿重复上面的过程

关于仰卧举腿动作腰疼的原因和解决办法,不妨看一下我们之前的一篇文章

除了上面介绍的这些动作外,其实你还有很多其他选择,游泳、踩单车等有氧运动还有普拉提都能对缓解你下背部疼痛有一定的帮助。

如果你对这些运动感兴趣不妨也试一试

P.S.并不是所有的普拉提动作都可以练,在训练之前最好确认一下。

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