练斜方肌只能靠耸肩?教你如何用绳索面拉锻炼斜方肌下部!

在多数人看来耸肩是锻炼斜方肌最好的动作,而绳索面拉则主要锻炼三角肌后束,如果有人在练绳索面拉时斜方肌借力了,他们甚至会认为自己动作没有做标准。但实际上,绳索面拉的确可以用来锻炼斜方肌,尤其是对斜方肌下部的锻炼效果非常好!来看下具体应该怎么做吧

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如果我问你什么动作锻炼斜方肌比较好,相信你会说“耸肩”;如果我再问你绳索面拉这个动作锻炼什么肌肉部位,相信你会回答“三角肌后束”。

然而你知道吗,其实绳索面拉锻炼斜方肌的效果也是非常好的。哎,这点可能有些人就不解了,这斜方肌不是在肩膀上面吗?关绳索面拉什么事情?

这个误会似乎有点深哦…今天我们就来看看这绳索面拉究竟如何练到斜方肌的。

练斜方肌只能靠耸肩?教你如何用绳索面拉锻炼斜方肌下部!

关于斜方肌

要说明这一点之前,我们得先解释清楚斜方肌。如文章开头所说,很多人认为斜方肌就是脖子和肩膀中间的那块肌肉,这其实并不完全正确。

练斜方肌只能靠耸肩?教你如何用绳索面拉锻炼斜方肌下部!

如上图,你可以看到斜方肌实际上是从颅骨的底部开始,沿着上背部和中背部的区域开始向下延伸,同时横向覆盖到我们的两个肩胛骨上方。(按照百科的解释:斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用)

你可以这样来想象:

假设斜方肌其实在你的前面,那么它会从你的嘴巴开始沿着脖子往下,一直覆盖到大部分胸肌和上腹部区域,同时还会向两侧延伸到你的三角肌前束

试想一下,如果是用耸肩这样的动作,可能锻炼到这么大一块肌群吗?答案显然是否定的,耸肩主要锻炼的是斜方肌的上部,下部则基本没有练到。

那么斜方肌下部通过什么动作可以锻炼到呢?答案是——水平运动的动作

可是光做水平运动的动作还不够!

我们都知道肩胛胸廓关节对于稳定我们的上背部,调整身体姿势起着很重要的作用,如果能在锻炼时把这一部分也训练到,对你肩胛胸廓关节的力量和健康都有好处。

绳索面拉

要想同时满足这两点,小编推荐大家尝试一下“绳索面拉+顶峰收缩静力训练“(如果你不了解什么是静力训练请看http://www.easthulk.com/709

练斜方肌只能靠耸肩?教你如何用绳索面拉锻炼斜方肌下部!

动作要领大致如下:

  1. 将龙门架的绳索调到视线高度或略高于视线,人面向绳索,接着双手握住绳索两端(旋前握法,即掌心朝内)
  2. 单腿向后退一步,手和肩膀都向前伸直,拉紧绳索(即已经将绳索拉起一点了)
  3. 接着肘部向外弯曲,将绳索拉向上胸或者颈部的位置,一直拉到肘部超过身体后方为止
  4. 在拉到顶之后,保持顶峰收缩3-5s的时间
  5. 最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置,尽可能拉伸你的肩胛骨

注意,和我们之前介绍的绳索面拉的动作要领(具体见http://www.easthulk.com/4334)相比,这里有3个点需要注意

  • 当你设置滑轮的高度时,尽量设置在视线的高度或者略高于你的视线,这样你整个动作就会向下,上斜方肌参与的发力会相对小些
  • 在动作回到起始姿势后尽可能拉伸你的肩胛骨
  • 在拉到底时,即顶峰收缩时坚持3-5s的时间

至于训练安排,非常简单:

一周2练,在你的练背日和练肩日各练一次上面介绍的绳索面拉,每次2-3组,每组8-10次反复

相信坚持一段时间之后你背部肌肉的力量、耐力、稳定性等都会有不错的提升!

以上~~~

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