爆发力训练神器:哑铃挺举标准动作要领图解教学_不学后悔!

要说什么动作提高爆发力和力量效果好,那非哑铃挺举莫属了,这个20世纪非常流行的动作随着时间的推移渐渐被人遗忘,但其锻炼的效果却一直被大家肯定。那今天我们就为大家做一个哑铃挺举的标准动作图解教学,关于这个动作锻炼的肌肉部位、重量组数选择,以及手腕的位置...一起来了解下

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最近有网友给小编我留言,说是想要练习哑铃挺举(dumbbell clean and jerk)。哑铃挺举?可能有些人一看到这个名字突然有些懵。

其实哑铃挺举最早在20世纪的时候是非常流行的,只是后来渐渐被人遗忘了而已。很多人会拿它和杠铃挺举做参照,结果发现怎么做怎么别扭,这哑铃怎么翻腕啊?

你还别说,这哑铃挺举手腕本身就是不能弯曲的,那今天我们就来教大家哑铃挺举的正确做法

爆发力训练神器:哑铃挺举标准动作要领图解教学_不学后悔!

哑铃挺举标准动作要领

爆发力训练神器:哑铃挺举标准动作要领图解教学_不学后悔!
挺举的动作有几个跳跃,而推举则没有

双脚自然站立(臀部宽度),双手各持一只哑铃,垂放在大腿斜外侧的地方

先弯曲臀部再弯曲膝盖,使你的背部呈45度角,此时你的臀部应该低于肩膀但高于膝盖。另外膝盖和你的脚在一条线上,肩膀则和肘部还有哑铃在一条线上,此为起始姿势。

接着脚后跟发力,伸展膝盖同时臀部向前推,利用爆发力将哑铃摆到肩膀的位置。与此同时小跳一下,将双脚间距变为与肩同宽,弯曲膝盖、臀部向后推,类似一个半蹲的姿势

小跳,将双腿伸直,双脚回到臀部宽度。

再小跳,这次小跳的同时将哑铃高举过头顶,落地时膝盖弯曲呈半蹲姿势

最后在保持哑铃举过头顶的状态下,将双腿伸直

回到起始姿势,如此反复

哑铃挺举技巧&注意事项

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如果你的灵活性够好,可以起始从脚拿起哑铃

当你将哑铃摆到肩膀位置时,肘部应该不低于肩膀的高度,哑铃横放(即一端在肘部的上方另一端在肩膀上方)

身体的重心放在臀部的位置而不是脚上

在最后将哑铃举过头顶时双手应该尽可能贴在耳朵两侧,不要超前也不要朝后

动作过程中保持背部平坦,尤其是下去拿哑铃的时候和最后将哑铃举起的时候

如果上面介绍的将哑铃放在身体斜侧的方式,你起身并将哑铃推起有困难,可以尝试将哑铃放在两腿中间进行练习

哑铃挺举常见问题

Q:哑铃挺举主要锻炼哪里的肌肉?

A:哑铃挺举是一个复合动作,它可以锻炼到你全身的肌肉(股二头肌、股四头肌、斜方肌、臀大肌、背阔肌、竖脊肌、三角肌以及前臂肌群)

当然,一般来说我们更多的是用它来提升力量和爆发力

Q:哑铃挺举一般做多少组?每组多少次反复?

A:建议一开始先用轻重量的做一组热身,15次反复就够了,之后的正式组则采用3组每组10-12次反复。

另外你也可以尝试使用金字塔训练法:4组正式组,从第一组的15次反复开始,之后每组次数递减重量递增,第二组10-12次,第三组8-10次,第四组6-8次这样

P.S.重量则根据你所做的次数,选择6-15RM的就可以了

爆发力训练神器:哑铃挺举标准动作要领图解教学_不学后悔!
哑铃挺举可以单手做也可以双手做,看你自己的选择

Q:哑铃挺举有哪些好处?

A:除了我们上面说的提高力量、爆发力以及锻炼全身的肌肉之外,哑铃挺举还可以提高你身体的稳定性、平衡性

对于那些非常注重身体功能性的健身爱好者来说这个动作是非常实用的。

Q:哑铃挺举有两种做法?

A:是的,如果你经常看国外的文章会发现,哑铃挺举有2种:一个是dumbbell clean and press另一个是dumbbell clean and jerk

我们上面介绍的是clean&jerk的做法,它和clean&press的做法区别在于

clean&jerk:当你做到将哑铃举到肩膀高度并回到站姿时;接下来你是做一个跳跃同时将哑铃举过头顶,脚落地之后还是处于一个半蹲的姿势,最后在保持哑铃举过头顶的姿势下从半蹲的姿势回到站姿。

clean&press:当你做到将哑铃举到肩膀高度并回到站姿时;接下来你是有一个下蹲的动作但没有跳跃,最后直接将哑铃举过头顶

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clean&press

一般来说clean&press更适合轻重量、快速度、多次数的训练,而clean&jerk更适合大重量的训练。

当然两个动作都有一个问题就是速度比较慢,如果你想加快速度练习,那么抓举会比挺举更合适,具体选择哪种做法就看你的目的了。

P.S.如果一定要咬文嚼字的话,clean&jerk才是挺举,clean&press只是推举(悬垂翻+肩上推举),但我个人觉得没有必要分这么细,事实上国外这两个动作基本都是放在一起的。

好了,以上就是我们今天关于哑铃挺举的动作教学,有任何问题欢迎给我们留言。


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