5个提升力量效果最好的固定器械_谁说固定器械不如自由力量?

一提到提升力量,大家都会想到自由力量训练,而对固定器械嗤之以鼻,然而固定器械提升力量的效果就真的不如自由力量训练吗?甚至有人说固定器械完全无用,不练也行!?不存在的!今天我们东方浩克就为大家介绍5个提升力量效果最好的固定器械,其中一个你肯定没用过

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提到健身中主要的2种力量训练方式,大多数人都会更加青睐自由力量训练,而对固定器械嗤之以鼻,在不少人看来固定器械只是给那些初入健身房什么都还不懂的新人用的。

但小编我想说,这种想法是不对的,相比自由力量训练,固定器械也有很多的优点,比如它可以帮助你更好的孤立训练某块特定的肌群。

要知道虽说那些复合动作可以锻炼到大部分肌群,但毕竟主要发力的还是那些大肌群,小肌群只能得到很少的照顾,要想针对性的强化这些肌群,还是需要固定器械的。

那随着时代的进步,现在越来越多的固定器械被发明了出来,如果你去器材店里看看会发现很多器材你连名字都叫不出来,这么多的器械总不能每个都练吧?

别担心,今天我们就为大家介绍5个提升力量效果最好的固定器械

5个提升力量效果最好的固定器械_谁说固定器械不如自由力量?

坐姿腿弯举器械

5个提升力量效果最好的固定器械_谁说固定器械不如自由力量?

腿弯曲的器械一般有2种:俯卧的和坐姿的,两者的原理差不多,但小编我还是更推荐大家尝试坐姿器械而不是俯卧的,

要说理由的话,俯卧腿弯举有一个很大的问题:一旦你的重量加重,动作时你的臀部就会不自觉的向上抬这就减少了股二头肌的动作范围。坐姿腿弯举则没有这个问题,你的股二头肌可以全程很好的参与发力

另外,坐姿腿弯举的稳定性也更好,因为在坐姿时圆形靠枕会给你的膝盖很好的支撑,在做弯举动作时你可以用力顶住圆形靠枕从而做起更大的重量(这和坐姿下拉是一样的)

如果你想提高这个动作的效果,不妨试一下10-6-10的做法,解释一下

这个10-6-10是在一组里

  1. 先腿弯举到底,保持顶峰收缩的姿势10s左右
  2. 接着做6次负功训练,即前半程很快,后半程(从收缩到伸展)慢慢放,时间控制在3-5s
  3. 最后则做10次半程反复,即腿从完全伸展的姿势弯曲大约45度就返程,而不是弯曲到底

如果在尝试这套做法时你无法保持10s的静态姿势,就说明你所选择的重量太重了

P.S.这套方法对俯卧腿弯举也适用,不妨都试试

内收肌&外展肌训练器

5个提升力量效果最好的固定器械_谁说固定器械不如自由力量?

一提到锻炼腿部,大家首先想到的就是股四头肌和股二头肌,但对于内收肌和外展肌却不以为然,其实这两个肌群非常重要,鉴于针对这两块肌群的锻炼动作不多,内收肌&外展肌训练器显然就成了最值得推荐的。

如果你的内收肌非常弱,那么在进行大重量训练时它将非常容易拉伤;相反如果你的内收肌很强壮的话,则你的深蹲成绩也能有很大的提升。

只需对这个器械做很小的调整,就可以锻炼到外展肌了,因此我们常常把这两个动作组合起来进行超级组。

当然你也可以通过锻炼外展肌来进行深蹲之前的热身,它可以激活你的臀部肌肉,从而让你在做深蹲时动作更加舒适。

不需要很大的强度,4组轻重量的动作,每组15-20次反复就可以达到这个目的。

俯身靠胸划船器械

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这种45°前倾的比较多见,不过还是更推荐完全坐姿的

在练背时我们最常犯的一个错误就是“过多的训练下背部“。要知道下背部(竖脊肌)的恢复速度是所有肌群中最慢的,我们平时在做深蹲、硬拉、肩上推举等动作时下背部就已经非常疲劳了。

如果你在练背日还做一下T杠划船、山羊挺身….后果可想而知。

那为了缓解下背部的压力,最好的方法就是选择那些不需要下背部参与发力的动作,于是就有了小编我推荐的这个器械,它可以完全将下背部的压力消除,使你全部的发力都在上背部。

不过要注意,这个器械有2种:一种是坐姿的,还有一种是45度倾斜的

小编我更推荐你选择坐姿的器械,因为如果你选用45度倾斜的器械,一旦重量过重,你的下背部将不可避免的拱起,这就达不到我们原本想要的目的了。

如果你的健身房没有这个器械也没关系!找一个上斜卧推凳和一个低位的拉力器,人靠在斜板上就可以了

不过切记,这里最好不要选择横杆来拉,因为横杆在划船过程中很可能会碰到凳子的背面,这样你肘部的动作范围就会被限制,从而影响锻炼效果。

你可以在练完硬拉之后再尝试这个动作而不是在练背日计划的一开始,3组,每组10-12次反复这样。

最后有些人可能担心,因为下背部锻炼变少了,会不会自己深蹲、硬拉的成绩受影响?请放心,因为你的下背部得到了很好的恢复,所以深蹲、硬拉的成绩不仅不会退步反而会更好。

坐姿上拉器械

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这个器械可能大部分人都没有见到过,的确国内的健身房很少见,但少见不代表没效(国内也很少见到哈克深蹲架),如果你的健身房有那么请一定要用起来,这可是全面锻炼背阔肌最好的器械

从动作上来看这个动作和仰卧上拉有点像,区别在于这个器械将肘部的力消除了,取而代之的是肩部的力量,要知道我们肘部的力量是很小的,通过这种改进你就可以做更大的重量了。

这个器械还有另一个好处:

经常用杠铃和哑铃锻炼的人都知道,这两个器械在动作的一开始特别难,之后就会变得轻松,也就是说杠铃和哑铃提供给你的阻力会随着动作的进程递减。

而坐姿上拉器械可以在动作全程提供阻力。

双杠臂屈伸器械

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这应该是这5个器械中最为大家所熟悉的吧?我在大多数的健身房都看到过这个器械,遗憾的是真正在用的人不多…(更多的人是拿它做引体向上)

其实如果你的肩部没有受伤,前锯肌也非常强壮的话,是没有理由不做这个动作的。它可以给你的肱三头肌还有胸大肌提供超强的刺激,受伤的风险也很低。

减重片可以抵消你身体的重量,让你做起动作来更容易,另外你还可以自由的调整角度,找出最适合你的位置。

这样你就可以用心专注于每一次肌肉收缩而不是像做自由力量训练一样总是担心姿势了,

在训练安排上,小编我建议你试试多重递减组

先选择一个能完成12次反复的重量,完成12次反复之后,减轻重量(加减重片)确保自己能再完成12次反复。

之后再减,如此训练直到力竭为止!

以上就是我们今天介绍的5种提升力量效果最好的固定器械,当然这并不是说其他的固定器械就没有用了。

事实上任何器械都有使用的价值,就看你的目标是什么,不要仅仅因为别人的一句“这个器械不好”就从此把它打入“冷宫”。

好了,还有任何问题欢迎给我们留言。

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