超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

休息时间少,一周练3次都是奢望?那为什么不试试2分化训练呢?一天上半身一天下半身!那今天我们要为大家介绍的这套高强度高泵感的上半身组合训练计划就是专门为你准备的,通过固定器械和轻重量训练新手可以很快找到感觉;而有了超级组和巨型组,即便是老手们也会觉得强度足够

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很久以前我们东方浩克写过一篇文章讲的是几种分化练法,对健美人士来说比较常见的是5分化即胸、背、腿、手、肩一周5练;还有一种比较适合新手的是3分化即推、拉、腿一周3练;最后还有一种就是2分化即上半身、下半身分2天练。

这种2分化的练法好就好在因为只有2天,如果你有精力完全可以一周4练;再一个就是现在很多人工作繁忙(最近全是996.ICU的消息)根本不太可能进行非常细分化的锻炼,但对于2分化却还可以接受。

所以今天我们就为大家介绍一套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

高强度高泵感上半身组合训练计划

既然一周可能只能练这2次,那么强度是一定要保证的,这套计划通过超级组、巨型组等高级训练法则确保了训练强度。

整套计划共有10个动作,其中3个热身动作,大多数动作都采用了固定器械,这样的好处有2个:

  • 对于之前没有系统进行过训练的人来说,固定器械更加安全,可以降低受伤风险
  • 对于之前热衷于自由重量训练的人,偶尔尝试一下新的做法不是很好吗?况且在进行自由重量训练时你有可能为了保持平衡而分散注意力。在做固定器械时,你就可以专注于动作过程,动作的速度也能更好的控制

当然这并不是说使用固定器械你自己就可以不专注于肌肉的收缩、发力了,注意力还是要集中在发力上,这样效果才会更好。

P.S.对于一周只能练2次的人,如果你这2次的训练强度都不能保证,那还不如不练,因为不会有效果的

具体计划

热身组:哑铃弯举+哑铃肩上推举+哑铃侧平举

哑铃弯举

  • 4组,每组10次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

哑铃肩上推举

  • 4组,每组10次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

哑铃侧平举

  • 4组,每组12次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

不要误会!这里的3个动作是分开练的,组间要进行适当的休息(当然时间越短越好)

因为是热身组,所以做动作时一定要选择较轻的重量,在进行热身组时你要做的不仅仅是“热身”,还要找到肌肉发力的那种感觉以及动作的过程。

P.S.对于新手来说,热身和找到肌肉发力的感觉都非常重要,因此这一步决定不能省

超级组:上斜卧推(史密斯器)+坐姿拉力器划船

上斜卧推(史密斯器)

  • 5组,每组12次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

起始时双脚平放在地面上,屁股坐全,肩胛骨紧贴着靠垫;整个动作过程中确保核心收紧,在推举的时候背阔肌也要紧缩,这样可以减少三角肌前束的压力。

当然,最主要最主要的!动作过程要慢,全程感受肌肉的发力

坐姿拉力器划船

  • 5组,每组12次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

先说起始姿势,躯干挺直,双手握住把手向前伸直,在做划船动作之前先把肩胛骨夹紧;动作时将手向肋骨方向划,一直划到手肘穿过身体到达身体后方为止。

如果你刚开始尝试这个动作可能会觉得大部分力都用在了手上,背部却没什么感觉。这是很正常的,等到你的背部肌肉有一定发展之后就会好的

巨型组:宽距坐姿下拉+拉力器绳索下拉+俯卧撑

宽距坐姿下拉

  • 5组,每组12次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

起始姿势也是一样,先夹紧肩胛骨,上背部肌肉收紧,双手向上拉住横杆手臂完全伸展;接着利用背阔肌的力量将把手拉至上胸肌的部位

值得一提的是,当你将横杆向下拉时,拉的位置角度不同所侧重刺激的肌肉部位也是不同的,你可以各种角度都尝试一下,并对自己最想强化的部位重点训练。

当然不管你采用什么角度,你的肘部都应该始终朝下并朝身体的方向夹。

拉力器绳索下拉

  • 5组,每组10次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

起始时站姿面向拉力器,臀部略微向后推,大臂向下肘部向上弯曲90度以上,双手握住绳索两端,此时肘部应该夹紧在身体两侧

接着将绳索向下拉,期间注意感受肱三头肌的发力

俯卧撑

  • 5组,每组8次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

俯身,双手位于肩部正下方撑住身体,腹部核心以及腿部肌肉收紧就像平板支撑时一样

弯曲手肘身体向下沉,此时注意手肘尽量贴在身体两侧,这样可以避免三角肌前束承受过多的力

当手肘弯曲到差不多90度之后撑起,此为一个反复

超级组:哑铃肩上推举+哑铃耸肩

哑铃肩上推举

  • 5组,每组12次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

站姿,双手各持一只哑铃并举至肩部高度,手肘弯曲90度

接着将哑铃向上推直到手臂完全伸直,在这个过程中确保你的肱二头肌和耳朵在一条线上(即手不要前后晃)

P.S.在做肩上推举时,你的肩胛骨应该是下沉的,不然动作的发力就会落在斜方肌上而不是三角肌上

哑铃耸肩

  • 5组,每组20次反复

超级组+巨型组!试试这套高强度、高泵感的上半身组合训练计划

起始时呈站姿,双手各持一只哑铃垂放在身体两侧,掌心朝内;接着肩膀向上抬做耸肩的动作,在动作的最顶端停住,坚持1s左右的时间后下放回起始位置

如此,这套新老皆宜的高强度上半身组合训练计划就全部完成了。训练结束后不要忘了做一些拉伸,及时补充营养哦。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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