5X5+超级组!30分钟4动作基础高效胸部训练计划推荐

时间少又想去健身房锻炼最怕的是什么?当然就是别人和你抢器械了,为了避免和那么多的人争夺几个器械,一个最简单的方法就是只使用尽可能少的器械来完成一整套的训练计划。今天我们要推荐的这套基础高效胸部训练计划就只使用到了杠铃、哑铃还有板凳,来看下具体怎么做的

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自从回到杭州,小编我发现自己平时生活的时间真是越来越少啦,每天上下班加上工作的时间足足要花掉12个小时!在这样的情况下想要抽出时间来锻炼还真是不容易的呢。

不过我相信和我有同样经历的人肯定不在少数,那对于像我们这样要上班又要锻炼的人来说,严格安排好训练的时间就显得非常重要了。

哎,说到这里前两天还有人和小编我抱怨说:“哎呀….自己在健身房花的时间太长啦,每次都有6、7个动作要做,器械又老是被抢,时间都浪费掉了“。

对于这个问题,小编我的回答是:“你为什么要和别人抢那些器械呢?1、2个基本器械足够了呀!比如练胸:一幅哑铃、一根杠铃再加上一个板凳不就好了吗?”

那今天为了让各位能够更高效的进行锻炼,避免因为抢器械而浪费不必要的时间。小编我也为大家介绍一套只需要最基本的杠铃、哑铃就可以进行的高效胸部训练计划

5X5+超级组!30分钟4动作基础高效胸部训练计划推荐

基础高效胸部训练计划

这套计划共有4个动作,都是最开始接触健身时就会学到的动作:卧推、飞鸟、俯卧撑,当然不要因为这些动作基础就觉得效果不佳,通过超级组、递减组等高级训练法则,你会发现这套计划也仍然能够给你很好的泵感。

对了,整套计划的组间休息时间控制在1-2min左右

具体计划

上斜杠铃卧推(中握距)

  • 7组,每组5次反复(前两组热身,后5组正式组)
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可以选择不用史密斯器而是进行自由力量训练

作为整套训练计划的开始动作,我们先用2组轻重量的进行热身,之后再进行5×5的正式组训练。

5×5训练是一种非常经典有效的训练方法,用它可以帮助你快速弥补自己整个胸肌中做薄弱的部位——上胸肌。

因为一组只有5次反复,所以你需要使用比较大的重量,当然动作做标准是前提:手腕的握法、脚的位置、发力的顺序…这些都需要注意

关于卧推手腕正确握法参考http://www.easthulk.com/4588

超级组:哑铃飞鸟+哑铃卧推

哑铃飞鸟

  • 3组,每组8次反复

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哑铃卧推

  • 3组,每组10次反复

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这也是一种非常经典的组合,哑铃飞鸟可以孤立锻炼你的胸大肌,拉伸你的肌纤维;而哑铃卧推则可以让肌肉更好的充血从而获得泵感。

飞鸟的动作要领主要是2个:

  1. 在下放时一定要尽可能低从而彻底拉伸胸大肌
  2. 在飞到顶部时注意顶峰收缩

做卧推时则注意,下放时的速度尽可能慢而上推时的速度越快越好,这样有助于提高你的爆发力

P.S.两者可以在同一张凳子上进行,还是比较方便的,唯一不同的是你会需要调整一下哑铃的重量

弹力带俯卧撑

  • 3组,每组力竭
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弹力带绕在身后,采用如图垫高脚尖的做法可以更多刺激到你的上胸部

俯卧撑有很多种变式做法(参考),不过这里我们选择了最简单安全的一种——弹力带俯卧撑

找一根弹力带,绕过自己的背部然后将弹力带的两端压在双手的下方,其他的姿势都和标准俯卧撑一模一样。

弹力带可以为你的俯卧撑提供更多的阻力,在将身体撑到顶时的难度也大大增加。这样你就可以更好的瞄准胸肌中心位置进行刺激(很多人做俯卧撑更多的只是肱三头肌和肩部肌肉发力)

如果你做完前面2组之后还觉得强度不够,可以在最后一组加上一组递减组。

先做弹力带俯卧撑直至力竭,之后将弹力带拿掉,休息15s左右再进行一组无负重的俯卧撑,同样做到力竭。

如果你没有弹力带,也可以使用负重背心或者在背部放杠铃片的方式来增加负重。

P.S.整个动作过程中,你的速度越慢肌肉紧张的时间也就越长

关于这套基础高效的胸部训练计划就介绍这么多,你也可以根据自己的实际情况调整动作做法,比如想练上胸的话,最后的俯卧撑可以换成下斜俯卧撑。

总之计划是死的,人是活的,如果你还想尝试其他的胸部训练计划,我们在文末推荐了一些,感兴趣的话可以了解一下。

好了,任何问题欢迎给我们留言。


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