不知道怎么练出好身材?7个日常锻炼动作打造完美身材!增肌、减脂、塑形

怎么才能练出好身材?如果你去问健身教练,他们可能会回到你:“一定要去健身房,那里有各种各样的大型器械,能做的动作多,锻炼效果好“巴拉巴拉的一堆。事实上想要练出好身材并不需要太多的动作,有很多动作都是增肌、减脂、塑形3者效果兼具的。那今天我们就为大家介绍7个日常在家就能做的锻炼动作,想要打造完美身材就赶快练起来吧。

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网上经常会有人问:“我要练出xxx的身材,应该做哪几个动作?”,然后可能会有一些人会回说:“锻炼动作有很多,不应该只局限于几个,要有计划的进行分化训练”。这话当然是没错的,像我们东方浩克也提供了很多很多的锻炼动作。

但…老实说啊,还真有只靠几个动作就练出完美身材这样的好事情,至于这个数字是几小编我的回答是“7”!

没错,其实只要这7个动作你就可以练出完美的好身材,来看下究竟是哪7个动作。

不知道怎么练出好身材?7个日常锻炼动作打造完美身材!增肌、减脂、塑形

7个动作练出完美好身材

1.硬拉

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之所以将硬拉排在第一位是有原因的,这个动作不仅锻炼到了你整个背部肌群,它还可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌….

你可以去问任何一个健美运动员,如何练出一个厚实、充满立体感的背部。他们的回答一定是硬拉(不是引体向上)

当然硬拉有很多种做法,除了传统的杠铃硬拉,小编我更推荐大家尝试一下六角杠铃硬拉

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P.S.六角杠铃硬拉最早是被设计用来做耸肩动作的,所以其锻炼斜方肌的效果非常好。

2.挺举

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挺举可以很好的提高你的力量以及围度,这个动作的好处真的是怎么吹都不为过

它可以锻炼到你全身的肌肉:

在上拉的过程中,你的股四头肌要发力从而伸展膝盖,臀大肌要发力伸展臀部,小腿要发力使脚部弯曲,竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱抬高。

翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、核心肌群全部都要发力

当你将杠铃从肩部推举过头顶时,你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力

是不是光听着就感觉一本满足?反正小编我就那句话,如果你想练出大圆肩和宽厚的背部,这个动作也是必练的。

3.深蹲

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用jio想也知道深蹲会上榜吧,和前面2个动作一样,深蹲也是一个能够调动全身肌肉的复合动作。

当然深蹲主要锻炼的还是我们的股四头肌以及臀大肌(蹲得程度越深,臀大肌刺激越强),除此之外其对于下背部也有很好的锻炼效果。

作为一个全身性复合动作,深蹲还有一个很大的好处就是能够提高我们的心肺功能,尤其是当你采用“高次数”的做法时。

因此不论你的目的是什么,深蹲都值得一练

4.引体向上

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引体向上也算是健身爱好者们的老朋友了,它主要锻炼你的背部肌肉,肱二头肌以及前臂肌肉

为了最大化引体向上的锻炼效果,在上拉时你一定要伸展胸椎,尽可能让胸肌的下半部分碰到横杆

P.S.不论正手还是反手你都可以做(关于两者的区别可以参考http://www.easthulk.com/2470),不过就锻炼整体效果来说引体向上和前面3个动作还是不能比

5.行走箭步蹲

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行走箭步蹲曾经是一个不被人看好的动作,直到罗尼库尔曼(8届奥林匹亚先生)的出现才让很多健身爱好者开始注意到这个动作。

如果你说行走箭步蹲和深蹲的锻炼效果一样,那绝对是在扯淡。但就锻炼的肌肉部位来说两者还是非常相似的。

行走箭步蹲可以锻炼到股四头肌、臀大肌,同时还能够拉伸髋屈肌。它还有一个明显的好处就是能够提高你身体的平衡性,为了保持身体的平衡,你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参与发力。

在做这个动作时小编我的建议是,尽量使用杠铃负重而不是双手持哑铃,这样对于你核心功能的训练会更好,你维持平衡的那些肌肉会更多参与发力。

当然双手持哑铃的做法也不是一无是处,这种做法可以更多的锻炼到你的手臂,另外因为重心更地所以难度上更适合新手尝试。

6.俯卧撑

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从小学到初中、高中再到大学,即使现在的部队里都经常会用俯卧撑来衡量一个人的身体素质

没得说,这的确是一个锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群的好动作

P.S.俯卧撑有很多种做法,一般来说你双手间距越窄,肱三头肌的刺激就越大(钻石俯卧撑就主要锻炼肱三头肌)

但就小编我看来,俯卧撑一个最大的优点就是可以锻炼到我们的前锯肌!可别小看了这前锯肌,在之前的文章中我们介绍过这个肌群(参考http://www.easthulk.com/4614

前锯肌其实是从肩胛骨下方一直往前延伸的,前锯肌是否发达对于我们肩膀的健康至关重要,因此不能忽视

关于俯卧撑的做法,这里小编我给大家提2个醒

  • 一是在整个动作过程中你都应该收紧臀部和腹肌,这样不仅更安全对于核心的锻炼效果也更好
  • 二是在上推时你的手肘应该贴近身体两侧,这样对于你的肩膀还有胸部都有好处(手肘完全打开那是小学生的做法)

7.双杠臂屈伸

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这个动作和俯卧撑很相似,它同样是锻炼你的胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌;另外它也是双手间距越窄,肱三头肌发力越大。

哎,你可能会觉得奇怪了,那为什么还要推荐这个动作呢?

因为双杠臂屈伸可以提供一个很大的倾斜角度,而且相对来说负重会更容易一些:

一旦你习惯了自重的做法,就可以在双脚之间夹一个哑铃或者腰间挂一个负重腰带(推荐后者),非常方便不是吗?

以上这7个动作除了效果拔群之外,还有一个优点就是它们都不需要什么大型的设备,也就是说即使你在家里也可以完成这些训练。

现在,你总没有借口再偷懒训练了吧?

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