完爆侧向箭步蹲!弹力带侧滑弓步蹲标准动作要领图解教学

做厌了箭步蹲?侧向箭步蹲?是时候换个动作了,我敢说这个动作绝对完爆你以前做的箭步蹲动作,什么动作这么厉害?它就是——弹力带侧滑弓步蹲。利用弹力带以及现在非常流行的健身滑行垫,绝对可以给你的臀腿带来不一样的体验

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凡是锻炼的人相信对侧弓步蹲或者说侧向箭步蹲这个动作都不陌生吧?虽然很多人都会告诉你说这个动作的锻炼效果不错,但实际上就锻炼肌肉的效果来说,侧弓步蹲还是比较有限的。

再说了一个动作时间做长了总得换换口味是不是,那有什么好的动作可以代替呢?答案就是——弹力带侧滑弓步蹲(banded gliding lateral lunges)

弹力带?滑行垫?弓步蹲?是的!那究竟这个动作和传统的侧弓步蹲差别在哪里呢?今天我们就来为大家做一个详细的介绍。

完爆侧向箭步蹲!弹力带侧滑弓步蹲标准动作要领图解教学

弹力带侧滑弓步蹲标准动作要领

完爆侧向箭步蹲!弹力带侧滑弓步蹲标准动作要领图解教学
你可以将弹力带绑在脚踝上也可以绑在膝盖上方

首先准备一个弹力带和一个滑垫,将弹力带绑在膝盖上方,滑垫垫在你右脚下,自然站立,双脚差不多与臀同宽

用2-3s的时间,将你的右脚慢慢向外侧滑动(确保你的右腿始终是直的,膝盖可以有略微的弯曲)。同时,臀部向后推,左膝弯曲蹲下;确保双肩向后打开,胸挺起,核心收紧。

一旦滑到完全蹲到底的位置后,停住,用力按压滑垫,以刺激你大腿内侧的肌肉。

接着同样用2-3s的时间回到起始姿势。

一只腿做完全部反复之后换另一只腿重复上面的过程。

弹力带侧滑弓步蹲技巧&注意事项

整个动作过程中确保核心收紧,稳定你的身体

确保你的脚始终踩在滑垫上,如果你只是将脚尖踩在上面,你的膝盖可能会承受不必要的压力

支撑侧的腿要确保膝盖和脚尖始终朝向前方,不要向外打开

动作全程保持专注,毕竟你要控制弹力带、要控制重量还要控制滑垫

弹力带侧滑弓步蹲常见问题

Q:弹力带侧滑弓步蹲主要锻炼哪里的肌肉?

A:弹力带侧滑弓步蹲是一个复合动作,因此它可以锻炼到你腰部以下的几乎每一块肌肉:核心、大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌…

当然主要锻炼的还是臀大肌以及大腿外侧肌肉。

Q:弹力带侧滑弓步蹲做几组?每组多少次反复?

A:和其他弓步蹲动作一样,建议每侧腿各做3组,每组12次反复左右

Q:弹力带侧滑弓步蹲重量如何选择?怎么提高重量和难度?

A:因为是弹力带,所以这里小编我无法给出具体的重量推荐。但要判断一个重量合不合适很简单:

“确保重量不会限制你的动作范围“,如果一个重量限制了你的动作幅度,那么它就明显太重了。

另外,如果你想在标准的弹力带侧滑弓步蹲上再提高重量,可以在胸前托一个哑铃

P.S.绑在脚踝上的做法要比绑在膝盖上的做法难度高

完爆侧向箭步蹲!弹力带侧滑弓步蹲标准动作要领图解教学

Q:弹力带侧滑弓步蹲和传统侧弓步蹲比有什么好处?

A:要说为什么小编我推荐大家做弹力带+滑垫的做法,大家不妨先回想一下自己做侧弓步时是什么感受:将腿从侧面伸出再收回来,感觉大腿内侧有很强烈的拉伸对不对?

然而,有拉伸并不代表你的肌肉在活动。

如果你使用滑垫就不一样了,因为有了滑垫,你在滑出和收回时都必须用力踩住滑垫,这样大腿内侧的肌肉就必须参与发力。

而弹力带则会迫使你的臀部以及大腿外侧肌肉参与发力

鉴于有网友要求,这里顺便再补充下侧弓步和弓步蹲的区别好了

Q:为什么要练侧弓步蹲?

A:侧弓步和弓步蹲最明显的区别就是动作方向不同

就模拟日常生活的动作来说,弓步蹲显然更实用,但这也正是我们推荐你做侧弓步蹲的原因。

我们日常生活中的运动基本上只涉及到前进、后退,这就意味着,有些我们再沿对角线或者侧面移动时所运用到的肌肉不会得到很好的锻炼。

久而久之你身体力量的不平衡就会加剧,而侧弓步蹲可以很好的弥补这一点。

Q:如果没有滑垫用什么代替比较好?

A:其实滑垫并不是强求的,你也可以穿上袜子或者垫上纸巾来减少摩擦。当然如果有条件的话还是建议买滑垫,毕竟也不贵。

banded gliding lateral lunges

好了,关于弹力带侧滑弓步蹲就介绍这么多,相比传统的侧向箭步蹲,这个动作更有趣也更有挑战性。

不过你也不用被它的复杂性给吓到,只要稍加练习马上就会适应的

加油吧!

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