胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧

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你的胸部健身计划已经有多久没有换过了?来来来!是时候“喜新厌旧”一下了,我们说要想把胸肌练好,你必须兼顾重量、拉伸以及泵感3个点。

而今天要介绍的这套胸部训练计划就是这些要点量身打造的。

胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧

超强泵感胸部训练计划

这套计划的整体强度适中,只有5个动作,且没有用到任何的高级训练法则。另外为了能够获得更强的泵感,这里我们都采用多次数的练法。

和一些常规的胸部训练计划不同,这套计划不是以卧推开始而是以仰卧上拉(一个经常用作收尾的动作),其目的就是先让胸肌有很好的拉伸。

接着在通过卧推提高重量,最后选择了能够提高泵感的拉力器动作来收尾。

具体计划

仰卧上拉

  • 4组,每组12-15次

胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧

仰卧上拉可以练背也可以练胸,而且其练胸的效果非常不错,动作的要领是手臂伸直,贴住耳朵两侧,在动作的最顶端感受胸部的发力。

另外,在下放哑铃时注意不要下放到耳朵以下,这会让力从胸部转移到背部

P.S.不知道仰卧上拉怎么练胸的,点击这里http://www.easthulk.com/1282

上斜哑铃卧推

  • 4组,每组12-15次

胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧

总共4组,第1组动作用来热身,所以重量选择要轻一些;后面3组则为正式组。

之所以选择哑铃卧推是因为哑铃的动作幅度更大,刺激更深,可以给你的胸肌更好的拉伸感。

如果你更喜欢做上斜杠铃卧推也可以用其替代,只是记得手腕的姿势别伤到了(关于卧推手腕的姿势可以参考这篇文章http://www.easthulk.com/4588

上斜哑铃飞鸟

  • 4组,每组15-20次

胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧

做哑铃飞鸟时建议你选择比较轻的重量,这个动作本身就是为了拉伸胸大肌而存在的,重量太大会使动作变形,能做的次数也有限,拉伸效果自然会大打折扣。

当然你的重量也不能太轻,如果你一组做完15次反复还没什么感觉那重量就太轻了,应该适当增加。

做上斜哑铃飞鸟时哑铃应该落在你胸部的斜上方,如果你发现自己的肱二头肌过多参与发力了,那不妨向内或向外转动一下双手试试。

哑铃卧推(交替)

  • 4组,每组15-20次

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相比杠铃卧推,哑铃卧推还有一个好处就是可以单手进行练习,这样一来可以让你弥补薄弱侧的肌肉,二来可以更好的专注每次反复。

动作开始时,先同时将两只哑铃推到顶,先保持一侧哑铃不动,另一侧哑铃下放,下放的同时转动手腕(即原先掌心超前,下放时掌心相对)

接着再将哑铃推起,手腕转回原来的位置,注意此时你的哑铃应该和乳头是呈一条线的。

换另一只手进行同样的反复,如此交替进行15-20次反复

下斜拉力器飞鸟

  • 4组,每组15-20次
胸肌怎么练才能有泵感?试试这套泵感超强的胸部训练计划吧
建议用拉力器,效果更好

如果之前的4个动作还不足以让你获得很强的泵感,那么这个动作一定可以满足你,当然啦…前提是你动作做对。

在做拉力器飞鸟时应该尽量只让你的胸部发力,千万不要上太大的重量不然你的肩膀和手臂会过多的参与发力。

整个动作过程中,注意胸部挺起,同时不要过度伸展肩关节,这会增加肩部受伤的风险。

如果条件允许的话你还可以这样:

先从上斜拉力器飞鸟开始做,接着换平板,最后换下斜,这样就能够彻底刺激到你整个胸大肌

如此这整套的训练计划就算结束了,由于只有5个动作,且总共只有20组,所以这套计划完成起来还是非常快的。

一般40分钟左右就可以结束战斗,如果你还有时间也可以练一下肱三头肌、背部肌肉或者肩部肌肉。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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