壶铃硬拉标准动作图解教学_重量、作用、组数、次数全解析!

0
103

如果你问教练新手做什么硬拉比较好,我敢保证教练会告诉你壶铃硬拉(kettlebell deadlift)相比传统的杠铃硬拉,壶铃硬拉的难度要低、动作更加基础,而且它有一个好处就是可以纠正你的姿势,就像练杠铃深蹲之前一定要先练好高脚杯深蹲一样!

那么问题来了,这壶铃硬拉的正确姿势究竟是怎么样的呢?做的时候又应该使用多大的重量?一起往下看

壶铃硬拉标准动作图解教学_重量、作用、组数、次数全解析!

壶铃硬拉标准动作要领

壶铃硬拉标准动作图解教学_重量、作用、组数、次数全解析!

站姿,双手拎住一只壶铃,背部平坦,手腕内旋,双手自然垂放

弯曲臀部并尽可能向后“推”,注意!这里说的是水平运动,臀部并不需要向下,自然你的膝盖也只需要做适当的弯曲就可以了,此时身体重心落在脚后跟上

在你将臀部向后推时,手臂会越来越接近膝盖,此时注意感受股二头肌的发力

当你将臀部推到底之后停住,保持几秒,接着双脚向下推腿部发力,回到起始姿势

P.S.有些做法一开始壶铃是在地上的,需要你下去拿,两种做法都可以。

壶铃硬拉技巧&注意事项

壶铃硬拉标准动作图解教学_重量、作用、组数、次数全解析!
如果你采用从地上拿起壶铃的做法,记得每次反复壶铃都要放回地上

整个动作过程中,确保背部平坦,胸部挺起,肩膀下沉

下巴收紧,颈部不要向前伸

注意臀部的发力,很多人做这个动作时会过多运用下背部的力量,这是不对的

确保重心在脚后跟上而不是脚尖

如果你是屈膝去拿壶铃而灵活性受限的话,可以适当放低臀部

在将壶铃从地面上提起时记得臀部向前推(要有力,而不是慢慢的站起)

如果可以的话,尽量使用大重量进行训练

确保你的肩膀略微高于臀部,膝盖不要向前弯曲

壶铃硬拉常见问题

Q:壶铃硬拉主要锻炼哪里的肌肉?

A:和其他的硬拉一样,壶铃硬拉可以锻炼到你全身的肌肉,当然主要锻炼的还是臀部以及腿部肌肉。

P.S.有些人可能特别在意练腰,这你可以放心壶铃硬拉还是可以练到竖脊肌的

Q:壶铃硬拉做多少组?每组多少次反复?

A:由于壶铃硬拉是一个非常基础的动作,一般壶铃的重量也不会太重25kg-30kg的样子,因此可以尝试多次数的反复。

建议的话,3组左右,每组10-15次反复

壶铃硬拉标准动作图解教学_重量、作用、组数、次数全解析!

Q:壶铃硬拉效果好吗?具体有什么作用?

A:除了锻炼全身的肌肉之外,壶铃硬拉还可以提高你肩部的稳定性,提高握力,增加身体的灵活性

另外,壶铃硬拉还有一个非常大的优点就是可以“改善不良姿势”,在当今的时代,因为职业关系,我们很多人都需要伏案工作,这种不良姿势的危害相信不用小编我多说。

如果你希望得到矫正,可以多练练壶铃硬拉。

当然你一定要说增肌之类的效果,壶铃硬拉和杠铃硬拉这些肯定是有差别的,毕竟壶铃的重量有限。

Q:壶铃硬拉膝盖动不动?背部应该挺直还是拱起?

A:如果你仔细看了上面的壶铃硬拉标准动作介绍会发现,壶铃硬拉和传统硬拉主要的不同就在于膝盖、臀部以及背部

因为做这个动作时你的臀部只是向后推,本身并没有下沉,所以理想情况下膝盖是不动的

只是每个人的灵活性不同,你为了拿起壶铃或者将臀部再往后推一些(因为你要确保肩膀只是略微高于臀部)可能必须要略微屈膝,这时候膝盖就可以适当的动一下。

至于背部,你去网上查有些人会告诉你要略微拱起有些人则说要挺直,小编我个人的意见是其实不用太在意这一点,只要你觉得舒适就可以了

壶铃硬拉标准动作图解教学_重量、作用、组数、次数全解析!

总的来说,壶铃硬拉是一个非常基础、难度也不算高的动作,但这并不意味着你就可以不重视这个动作的做法,建议大家还是从轻重量开始练习,在完全掌握了壶铃硬拉之后再尝试其他的各类变式或者难度更高的硬拉动作。

还有任何问题,欢迎在下方给我们留言。


其他硬拉动作锻炼方法介绍

杠铃硬拉标准动作图解教学_不学会硬拉还想健身出效果?

宽握距硬拉怎么做?宽握硬拉标准动作要领&技巧&优点分析【图】

杠铃直腿硬拉标准动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧&常见问题

相扑硬拉锻炼哪里?具体怎么做?最安全、标准相扑硬拉动作教学

六角杠铃硬拉怎么做?六角杠铃硬拉标准动作要领详细图解教学

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名