六角杠铃硬拉怎么做?六角杠铃硬拉标准动作要领详细图解教学

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六角杠铃(hex bar)也叫环形杠铃,这种器械可能很多健身房都没有,但如果你去问用过的人,他们都会说:“太棒了!”。六角杠铃一般用来做农夫行走或者硬拉。

可能有人就好奇了,这六角杠铃硬拉和传统硬拉有什么区别吗?为什么要推荐我们做六角杠铃硬拉呢?

其实六角杠铃硬拉(trap bar deadlift)这个动作本身是被设计用来减少背部压力的,所以在动作的要领、技巧、动作轨迹上都和传统的杠铃硬拉有所区别。

那今天我们就来介绍一下这个六角杠铃硬拉应该怎么做!

六角杠铃硬拉怎么做?六角杠铃硬拉标准动作要领详细图解教学

六角杠铃硬拉标准动作要领

六角杠铃硬拉怎么做?六角杠铃硬拉标准动作要领详细图解教学

站在六角杠铃的中间,双脚差不多与臀部同宽,脚尖朝前,接着双手握住两端的把手(确保手放在把手的中心)。

臀部抬高,弯曲膝盖,你的躯干应该差不多与地面平行(可以略微高一些),背部挺直,保持脊柱中立位。

吸气,轻轻的将杠铃往上拉,同时臀部略微放低(像跷跷板一样,一端上一端下),在这个过程中收紧背阔肌(想象你在做直臂下拉的时候),确保肩膀位于杠铃上方

脚用力向下推,将六角杠铃拉起,拉到身体完全直立,在动作的最高点紧缩臀部

接着有控制的下放回原位,如此反复

六角杠铃硬拉技巧&注意事项

避免臀部过度伸展

不要收缩肩胛骨,这会限制你的动作范围

建议采用全握,即大拇指绕在杠铃上的握法,同时尽量捏紧杠铃

在向上拉杠铃的时候,确保杠铃的轨迹是呈一条直线的

为了在动作开始时更好的锻炼到股四头肌,你应该将注意力集中在整个脚部而不是只有脚后跟

有些教程会告诉你颈部要保持自然中立位,其实这是不绝对的,你可以将头略微抬起,关键看怎么适合你

你可以尝试双脚与肩同宽站立,同时脚尖略微朝外,这个是没有统一标准的只要你做起来舒服就好

六角杠铃硬拉怎么做?六角杠铃硬拉标准动作要领详细图解教学
确保你的手臂是呈一条直线的

六角杠铃硬拉常见问题

Q:六角杠铃硬拉主要锻炼哪里的肌肉?

A:六角杠铃硬拉是一个复合动作,它可以锻炼你全身的肌肉,当然主要锻炼的肌群还是你的臀大肌以及股二头肌

另外这个动作减轻了你背部的压力,并将其转移到了你的股四头肌上(因为你的膝盖相对来说会更加弯曲一些),所以在锻炼股四头肌方面六角杠铃硬拉的效果也非常不错。

Q:六角杠铃硬拉组数和次数如何选择?做多重合适?

A:和一般的杠铃硬拉一样,我们建议采用3-4组,每组8-12次的反复

在重量上不需要刻意追求大重量,8-10RM的重量就足够了

Q:六角杠铃硬拉和传统硬拉的区别在哪里?有什么好处?

A:对比完传统硬拉的动作要领你应该就可以发现两者的不动主要在于:

做六角杠铃硬拉时重量是在你身体两侧的,离你的重心更近,自然也就更容易发力,对下背部的压力更小

而在做传统硬拉时,重量在你身前,而且离你的臀部更远(也就是离你旋转发力的位置更远),这样你的臀部以及下背部就需要参与更多的发力来拉起重量。

因此,就动作难度来说,六角杠铃硬拉更低,更适合初学者。另外这个动作还有一个好处就是它更具功能性(毕竟我们生活中提起重物都是从身体两边提起的)

P.S.所以一般来说,你去健身房练硬拉,教练都会让你先做对六角杠铃硬拉,之后再尝试相扑硬拉或者传统硬拉

六角杠铃硬拉怎么做?六角杠铃硬拉标准动作要领详细图解教学

关于六角杠铃硬拉的介绍差不多就到这里了,再说一个大家都关心的问题,那就是:“究竟六角杠铃硬拉能否代替传统硬拉?“

答案当然是否定的,很明显,这两个动作各有好处,你可以混合着进行训练或者根据自己的情况,比如你的下背部有伤那么六角杠铃硬拉显然是更好的选择。

最后,如果你的臀部或者股二头肌灵活性不够,尝试做六角杠铃硬拉时可能会觉得有些不舒服,这是正常的,建议先做一些热身把身体舒展开,平时多做一些拉伸,时间长了就会习惯的。

好了,有任何问题欢迎给我们留言!

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