卧推几个月都没有效果?6个卧推时最容易犯的错误(必看)

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卧推,一个大家熟悉到不能再熟悉的动作,几乎所有人踏入健身房接触到的第一个动作就是杠铃卧推。然而就是这样一个动作,可能有很多人做了好些年都做不好。

同样是做卧推,为什么有些人练了几个月胸肌就已经很明显了,有些人却毫无长进呢?

不用说当然是方法出了问题,今天我们就为大家总结了6个做卧推时最容易犯的错误,如果你卧推几个月都没有效果的话,这些问题请一定要重视起来。

卧推几个月都没有效果?6个卧推时最容易犯的错误(必看)

1.脚没有平放在地面上

在介绍卧推的标准动作时我们强调过,你的双脚应该始终平放在地面上,是的!动作全程!

但当重量过大时,我们多数人往往会在做卧推时移动自己的脚(可能你自己都从来没有注意过这个问题吧?那不妨下次做卧推时关注一下)

P.S.不是说你只要不把脚平放在地面上就一定是错的,卧推有很多种做法,只是对大多数人来说如此

2.错误的握法

如果要给卧推的错误做一个排名,我想这个绝对能上榜首。有无数的人和小编我抱怨过说自己卧推时手腕痛,而其罪魁祸首就是握法。

的确,不同的人握法、握距会略有不同(以自己感觉的舒适度为准),但大体上的要求还是一样的:

将杠铃压在手掌偏下的位置,不是手掌中心更不是手指上,另外你应该始终确保手腕和手臂呈一条直线。

P.S.关于卧推手腕受伤的问题参考http://www.easthulk.com/4588

卧推几个月都没有效果?6个卧推时最容易犯的错误(必看)

3.背部松懈

在将杠铃推起时我们的注意力往往是集中在手臂、胸部的发力上,但也往往因此而忽略了背部的发力。

小编我曾说过在做卧推时你的肩胛骨应该是尽量夹紧的,所以下一次做卧推时不妨想着把自己的肩胛骨碰在一起。

这会给你提供一个很稳定的支撑

P.S.这里要补充一点,做平板卧推时弓腰是有好处的,参考http://www.easthulk.com/3301

4.没有计划

你已经有多少时间没有换过健身计划了?哪怕只是改变下动作的顺序、重量、组数、次数这些也好?

我敢说绝大多数人都没有做到这一点吧,关于这一点小编我也强调过很多次,一套训练计划一般2-3个月的时间就应该更换了,而且在这2-3个月期间你应该做一些小的调整。

如果你的训练计划始终一成不变,那也怪不得你卧推成绩一直上不去了。

卧推几个月都没有效果?6个卧推时最容易犯的错误(必看)

5.缺乏训练强度

这是上一个问题的“后遗症”,如果你的训练计划没有安排好,关于动作的重量、组数、次数这些都没有一个目标的话,那你在锻炼时就可能无法全力以赴。

记录好这次训练的相关数据,在之后的训练中逐渐增加强度,这样你才会成长的更快

6.杠铃不下放到底

可能是因为重量过重可能是因为偷懒,反正根据小编我的观察,多数人在锻炼时都不会把杠铃下放到碰到胸部为止。

如果你只是为了显摆一下自己卧推的重量那倒是无所谓,但如果你是想让自己的胸肌得到全面的刺激,将杠铃碰到胸部就显得十分有必要了。

P.S.除了进行一次完整的反复,你还可以进行1.5次反复的训练,从而增加训练的强度提高锻炼效果,参考http://www.easthulk.com/5037

卧推几个月都没有效果?6个卧推时最容易犯的错误(必看)

关于平板杠铃卧推其实还有很多技巧和问题可以说的,这里我们只是列了几个大家经常犯的错误,如果有机会我们还会再做更多的介绍。

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