相扑硬拉锻炼哪里?具体怎么做?最安全、标准相扑硬拉动作教学

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说到提高力量,我们大家马上会想到深蹲、硬拉。但如果你去看那些力量举运动员们会发现,他们更多的是做一种名叫相扑硬拉(sumo deadlift)的动作,那可能大家就觉得奇怪了,这相扑硬拉和传统硬拉有什么区别吗?是更安全还是做的重量更大亦或是有其他什么好处?

今天我们就来做一个关于相扑硬拉的动作教学

相扑硬拉锻炼哪里?具体怎么做?最安全、标准相扑硬拉动作教学

相扑硬拉标准动作要领

相扑硬拉锻炼哪里?具体怎么做?最安全、标准相扑硬拉动作教学

人站在杠铃面前,双脚在杠铃中间的位置,脚间距大约2倍肩宽。臀部弯曲向下抓住杠铃,确保手臂位于肩膀的正下方,即两腿中间(间距要窄),脚尖朝外约45度,膝盖朝外打开

吸气,臀部放低,抬头挺胸,重心落在脚后跟处,伸展膝盖和臀部将杠铃拉起

将杠铃拉过膝盖的高度之后,背向后靠,进一步收缩臀部同时将臀部向前推,夹紧肩胛骨

屈膝有控制的将杠铃下放到地面,如此反复

相扑硬拉技巧&注意事项

起始姿势时确保你的小腿是垂直地面的

躯干挺直,腰部保持自然中立位,拉到顶时避免脊柱过度伸展

发力时确保背部、臀部、膝盖同时伸展

整个动作过程中杠铃始终贴着腿部

想象你的脚中间有一条线(从脚后跟到脚尖之间),确保整个动作过程中你的膝盖处于这条线上,这将有助于锻炼你的臀大肌

相扑硬拉锻炼哪里?具体怎么做?最安全、标准相扑硬拉动作教学
做相扑硬拉时,你可以选择正握、正反握或者勾握

相扑硬拉常见问题

Q:相扑硬拉主要锻炼哪里的肌肉?

A:相扑硬拉可以提高你全身的力量(尤其受到力量举运动员的欢迎),主要锻炼身体的后面即:下背部、臀大肌以及股二头肌。

当然作为一个复合动作它也可以锻炼你的腹肌提高你身体的稳定性

Q:相扑硬拉重量如何选择?一共做几组?每组多少次?

A:如果你想要提高力量,那可以选择3-5组每组5次反复的大重量训练

如果你想要提高耐力,则可以选择3-5组每组12-15次反复

至于重量,一般男性能做的重量差不多是自身体重的2倍,比如一个63kg的人能做的重量差不多在130kg左右(如果是新手比自身体重稍重一些还是没问题的)

女性的话能做的重量在自身体重的1.5倍左右

P.S.如果你是初学者,还没有太好的掌握这个动作的要领,一定要从轻重量开始,可以先用哑铃代替杠铃,等动作熟悉之后再用杠铃

Q:相扑硬拉和传统硬拉有什么区别?

A:相扑硬拉是硬拉的一种变式,其与传统硬拉最大的区别就在于双手、双脚的间距。另外在做相扑硬拉时,你的身体需要下沉,整个动作的动作范围相比传统硬拉就会更小。

Q:相扑硬拉有什么好处?

A:因为你的身体是下沉的,所以你的身体距离杠铃更近,这就意味着

对于那些手短的人来说,相扑硬拉更容易完成

虽然相扑硬拉减少了你动作的范围,但也因此保护了你的背部,使得背部不容易弯举

臀部的运动距离缩短,从而增加了股二头肌的发力

对灵活性的要求更低

P.S.当然,如果只论锻炼股二头肌的效果,罗马尼亚硬拉会更好。

相扑硬拉锻炼哪里?具体怎么做?最安全、标准相扑硬拉动作教学

如果你之前从来没有尝试过相扑硬拉,小编我建议你一定要试一试。有的人可能会说:“那我只做相扑硬拉可以吗?”,关于这个问题小编我的回答还是一样,不管一个动作有多好,你都应该偶尔尝试一下其他动作。

最后,训练之前不要忘记热身5-10分钟呦!

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