如何用深蹲、硬拉、腿弯举有效锻炼股二头肌?3大进阶技巧

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练腿日你一般会做哪些动作?深蹲、腿举、腿屈伸、颈前深蹲….是的几乎全部都是锻炼股四头肌和臀大肌的动作。对于腿后侧的股二头肌大多数人都视而不见,如果你看到了这篇文章,那么恭喜你,至少你已经意识到股二头肌的重要性了。

接下来的问题就是,究竟该如何练股二头肌?现在大多数的腿部训练计划都是针对股四头肌的,如果你打算强化股二头肌,那么下面的这几个建议一定要听一下:

  1. 在进行腿部训练时,优先训练你的股二头肌
  2. 控制股四头肌的训练强度,如果你腿部前后两块肌肉差距过大那可没有好处
  3. 改变深蹲、腿举、硬拉等动作的姿势,让这些动作侧重锻炼股二头肌

如何用深蹲、硬拉、腿弯举有效锻炼股二头肌?3大进阶技巧

哎,等等小编…这前两个建议我都能够理解,最后一个改变动作的做法来改变侧重锻炼的部位,这个究竟该怎么做呢?

别急,下面我们就为大家介绍如何利用深蹲、硬拉、腿弯举来锻炼股二头肌。

股二头肌深蹲

双脚与肩同宽站立,接着左右脚向外跨,将距离扩大到2倍站距,脚尖朝外

使用较轻的重量下蹲,下蹲到你的臀部可以碰到一个易拉罐的程度为止

臀部向上拉蹲起,动作过程中紧绷你的身体

P.S.这个技巧可以应用在几乎所有的深蹲动作中,如果你想要强化你的股二头肌,不妨多试试

股二头肌相扑硬拉

双脚间距尽可能宽,双手握住杠铃,臀部向下拉确保你的腿和地面平行,抬头挺胸,手臂伸直

臀部以及膝盖发力,将杠铃拉起,这时候你应该感觉到股二头肌的明显发力

做4-5组,每组8次左右的反复

如何用深蹲、硬拉、腿弯举有效锻炼股二头肌?3大进阶技巧

腿弯举

腿弯举应该是所有锻炼股二头肌的动作中,大家最熟悉的了,的确这是一个非常好的激活股二头肌的动作。

但是!但是!多数人做这个动作的时候都是错的,在开始下面的介绍之前,请先回想一下在做这个动作时你的脚趾是朝外、朝内还是朝后的?

十有八九一个也不是吧?

一般来说,当你做腿弯举的时候你的脚会自然的弯曲(脚趾朝向小腿),这样你的腿肚子就会参与其中,从而减少了股二头肌的发力。(关于这一点我们在介绍俯卧腿弯举正确姿势时有提过)

正确的做法是,在做腿弯举的时候将脚趾朝另一个方向拉就像你在弯曲你的小腿肚子一样(脚背伸直的样子)。

通过这一简单的改变,你就能明显感受到发力的不同。接着你在将脚趾朝内、朝外各来几组,这样你就能彻底让你的股二头肌力竭了。

P.S.这种做法可能会让你不得不减轻重量,但请相信我,这是值得的

如何用深蹲、硬拉、腿弯举有效锻炼股二头肌?3大进阶技巧

正如我们在文章开头所说的,健身房大多数的人都是只重视股四头肌而不重视股二头肌的,这并不是一个好现象。

如果你已经意识到了股二头肌的重要性,打算强化它,那不妨按照我们上面说的原则和技巧,坚持6-8周的时间,如果可以的话一周练2次腿。

相信经过这段时间的强化,你的股二头肌一定会有非常大的提升的。

最后提醒一下大家,按照我们最前面的原则训练的话,你需要将股二头肌的动作放在整个训练计划的一开始,这会让你的大腿和臀大肌都非常疲劳,因此在进行之后的锻炼时要注意控制重量哦。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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