蚕茧式cocoons标准动作要领图解教学_锻炼核心最好的动作之一!

0
78

我们都知道要练腹直肌(也就是大多数人目标中的8块腹肌)有一个很好的动作那就是卷腹,然而卷腹它是一个孤立动作,也就是说它基本只锻炼腹直肌。然而我们的核心还包括了很多的肌群:腹横肌、竖脊肌、前锯肌、髋屈肌等等…

那有什么动作可以同时锻炼到这么多的肌群呢?其实只要把卷腹这个动作稍微改进一下就可以了,今天我们就要介绍一个动作名叫——蚕茧式(cocoons exercise)。那这个蚕茧式动作具体怎么做呢?

蚕茧式cocoons标准动作要领图解教学_锻炼核心最好的动作之一!

P.S.如果你的目标是人鱼线,那么一定要多做做这个动作,至于原因看完这篇文章就知道了http://www.easthulk.com/4753

蚕茧式标准动作要领

蚕茧式cocoons标准动作要领图解教学_锻炼核心最好的动作之一!

仰躺在地面上,双脚伸直,双手向头后方伸直

屈膝,将膝盖拉向你胸部的位置,旋转骨盆将你的臀部抬离地面;同时将你的手伸回原来的位置

在动作的最高点紧缩腹肌,停顿几秒钟之后,有控制缓慢的回到起始姿势

如此反复

蚕茧式技巧&注意事项

在将你的上腹部拉向胸腔的过程中,记得紧缩你的腹直肌

在下放回起始位置时,注意感受腹肌的拉伸感

下放到底时记得不要让腿和手碰到地面

蚕茧式cocoons标准动作要领图解教学_锻炼核心最好的动作之一!

蚕茧式常见问题

Q:蚕茧式主要锻炼哪里的肌肉?

A:这个动作可以很好的锻炼到你整个核心的肌群:腹直肌、腹横肌、前锯肌、髋屈肌,另外它还可以很好的伸展你的下背部肌肉。

另外在做这个动作时,你的股四头肌、股二头肌等也会参与发力

Q:蚕茧式做多少组?每组多少次反复?

A:作为一个自重训练动作,你可以进行多组数的练习,这里我们东方浩克建议总组数控制在5组左右,每组12-15次反复,组间休息时间一般30s左右。

Q:蚕茧式动作怎么呼吸?

A:手和腿抬起时呼气,下放时吸气

Q:蚕茧式动作有什么好处?

A:这个动作除了能够锻炼到你整个核心肌群之外,还可以提高你身体的灵活性和稳定性(尤其是下背部和臀部)

因为这个动作可以锻炼到髋屈肌和下背部肌群,所以非常适合拿来做热身,如果你要进行大重量的腿部或者下背部训练,那么不妨先做几组蚕茧式

蚕茧式cocoons标准动作要领图解教学_锻炼核心最好的动作之一!

总的来说,这是一个非常简单、方便的动作;你不需要任何的器械,在家或者在健身房都可以进行练习。

所以,各位想要早日练出腹肌的小伙伴们,不妨试试把这个动作加入到自己日常的健身计划中,一定会有不错的效果的。

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名