10大锻炼核心腹肌最好的自重训练动作_这几个动作都上榜了!

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一提到练腹肌、练核心,我们首先能想到的肯定是各种各样的自重训练,卷腹、仰卧举腿等等。那如果让你选出10个最好的锻炼核心、腹肌的动作,你会选择哪10个呢?

一时想不出来?没关系!我们下面要推荐的这10个动作相信绝对能入你的眼!

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

波比跳

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

双脚与肩同宽站立,接着下蹲同时掌心碰到地面

在保持手撑地的情况下,向后踢腿,此时的姿势应该和俯卧撑的起始姿势一样

完成一个俯卧撑,接着快速将腿收回(双脚应该在两手之间)

最后,垂直向上跳同时双手向上伸直

如此反复

进阶技巧

如果你想利用波比跳来提高身体稳定性,那么动作的做法需要做一个简单的改变:

在你踢腿之后,不要做俯卧撑,取而代之的是将右腿向前同时向外侧(右手那侧)伸出(有点像匍匐前进时候的姿势)

接着放回原位,换左腿进行同样的动作,左腿也回到原位后

回到下蹲的姿势,笔直向上跳起

v字仰卧起坐

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

仰躺在垫子上,双手举过头顶,手碰到地面

接着同时抬起脚和躯干,使整个身体呈v字形,此时确保你的手和脚都是伸直的

双腿尽量举到垂直地面的程度,用手去碰你的脚尖

最后,手和脚全部下放回地面

进阶技巧

除了v字,你也可以尝试x的做法

仰躺在垫子上,双手双脚分开呈x型,全部伸直

将右手和左腿抬离地面(右肩也要抬),尽可能让右手去碰你左腿的膝盖或者脚踝

接着回到起始姿势,换左手和右脚重复上面的动作

登山跑

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

起始姿势和俯卧撑差不多,双手撑住地面,腿伸直,确保背部呈一条直线

右腿屈膝,将腿抬向胸部位置,接着快速回到起始姿势

马上再换左腿屈膝向胸部位置抬,再回到起始姿势

以最快的速度如此交替反复

进阶技巧

如果你想增加腹部的发力,就在双手上垫一些垫子或者圆盘

P.S.这样因为摩擦力的关系,容易打滑,为了控制好动作,你的核心需要更多参与发力

作茧

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

仰躺在地面上,双脚伸直,脚跟着地;双手则举过头顶伸直,手碰到地面

同时弯曲双腿,将膝盖靠近胸部位置,双手则向下抱住膝盖

接着,放松膝盖,再次伸展双手双脚,让脚后跟回到地面

如此反复

进阶技巧

如果你想提高动作难度,只要在动作全程都保持脚后跟离地就行了

侧卷腹

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

仰躺在垫子上,腿抬起,膝盖弯曲90度(即小腿平行地面),双手放在后脑勺的位置交叠,肘部向两侧打开

转动躯干,右侧的肩膀抬向左侧的大腿,一直抬到你背部离开地面,右手的肘部贴到膝盖为止

接着回到起始姿势,换左手和右腿,如此交替反复

注意!这个动作和空中自行车是不一样的,空中自行车你的双脚是始终抬离地面的,而这个动作你的每次反复你的脚都是碰到地面的

P.S.这个侧卷腹和我们平时所说的侧卷腹有些不同,主要不要混淆

进阶技巧

如果你想提高难度,那就在一侧腿屈膝想胸部抬的同时,另一侧的腿向前踢直

悬垂举腿

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

双手与肩同宽握住单杠,正握

屈膝,将双腿朝胸部位置抬起,抬得尽可能高,在最高点坚持2s左右

下放回起始姿势,确保身体静止后再进行下一次反复

P.S.悬垂举腿可以练腹肌也可以锻炼髋屈肌,关键看你的动作怎么做,建议看一下我们东方浩克之前的文章http://www.easthulk.com/2702可以对这个动作有更好的了解

进阶技巧

如果你想提高动作难度,就将屈腿改为直腿,其他要领不变,腿伸不直的小伙伴请看这里http://www.easthulk.com/3745

平板支撑

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

起始姿势和俯卧撑一样,接着屈肘将小臂支撑在地面上,确保小臂位于身体下方

收紧腹部肌肉,整个躯干呈一条直线,臀部不要撅起,脚尖朝下

保持这一姿势至少30s以上

关于平板支撑究竟做多长时间为好,我们之前在介绍平板支撑动作要领时有讲

进阶技巧

你可以利用侧平板来锻炼腹外斜肌,只需在姿势上做一些小小的改变:

转动躯干,让右手单独撑在地面上(整只小臂),左手伸直抬起朝向天花板,左腿叠在右腿的上方

保持这一姿势30s-60s,做完之后换另一侧重复

P.S.如果你想尝试其他平板支撑的变式不妨看下这篇文章http://www.easthulk.com/4011

死虫

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

仰躺在垫子上,双腿90度屈膝抬起,确保小腿平行于地面,双手伸直举起朝向天花板

左腿伸直下放,但不要碰到地面

接着左腿回到起始姿势,换右腿重复这一过程

两只腿全部完成算一次反复

进阶技巧

如果你想提高动作的难度,可以在腿向前伸直的同时,让对立侧的手向头后方摆。比如你左腿下放那就将右手向后摆(注意,脚是不碰到地面的,但是手要碰到而且尽可能贴在耳侧)

P.S.在做这一动作时,你的背部可能会不小心弯曲,这时候要运用你腹部的力量,确保你的背部始终贴在地面上

反向卷腹

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

仰躺在地面上,双腿并拢完全伸直,手贴在身体两侧掌心朝下,将腿笔直举起,确保大腿垂直于地面,此为起始姿势

吸气,同时将膝盖朝胸部方向拉,将臀部和上背部抬离地面

保持这一姿势1-2s

呼气,回到起始姿势

进阶技巧

如果你想提高动作的难度,双手就不要撑在地上,而是始终伸直贴在两侧抬离地面

P.S.这个反向卷腹和我们平时所说的反向卷腹不是一个动作,不要弄错了!

剪刀脚

评10大锻炼核心腹肌最好的动作_平板支撑、波比跳、举腿入选

仰躺在垫子上,手臂伸直放在身体两侧掌心朝下,腿伸直(膝盖略微弯曲),将双腿抬起离地大约15cm左右

背部略微抬离地面,紧缩腹部肌肉,此为起始姿势

想象你的两条腿是剪刀的刀身,交替夹紧分开,夹紧时确保两脚交叉(即一只脚在上一只脚在下)

进阶技巧

在做这个动作时背部不要弯曲,确保你的核心收紧,脊柱保持中立位。如果你想增强训练强度,可以在你腿部动作时,双手举起做缓慢的、顺时针旋转。

其实锻炼腹肌、下背部核心肌群并不需要太多花哨的东西,以上这10个自重训练动作就足以满足你大部分的需求了。

这些动作没有任何场地、装备限制,如果你真的想把核心练好,那么不妨选择几个加入到你日常的健身计划中,在计划的开始、中间或者结尾都行,哪怕你今天不健身,在家里简单选几个动作做做也是非常不错的。

好了,有任何问题欢迎给我们留言!

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