锻炼动作一成不变?增肌效果不明显?试试这5个动作强化技巧

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凡是健身的人都知道,我们人体具有很强的适应性,再大的重量、再好的动作做得多了效果都会变差,为了保证训练强度,于是有人想出了超级组、递减组、强迫次数等各种训练法则。但所有这些法则其实都是针对“重量、次数、组间休息”这几个方面的,很少有人在动作本身上下功夫。

想一想,不管你做什么动作,是不是都是“两点之间的运动”?其实啊,一个停顿、一个半程这种简单的改变都能够给你的锻炼增效不少。那今天我们就为大家介绍5种增加每次动作锻炼效果的训练技巧

锻炼动作一成不变?增肌效果不明显?试试这5个动作强化技巧

一个半训练(底部强化)

使用这种方法,你会需要先完成一个1/2次的反复,即从拉伸的状态做到动作的中半程。接着回到拉伸的姿势,最后来一次完全的反复。

锻炼动作一成不变?增肌效果不明显?试试这5个动作强化技巧

以卧推来举例:

当我们将杠铃从杠铃架上拿下来之后,会先将杠铃下放到下胸的位置

注意,这时候将杠铃向上推起,只推起到一半高度!

接着,再将杠铃下放到胸部

最后再将杠铃推到顶部

这样你每次的反复都相当于完成了1.5个

P.S.一般动作的底部都是用来“拉伸”的,所以这种做法主要强化的是拉伸的感觉

一个半训练(顶部强化)

和上面的相对,既然动作的底部可以强化那么同理,动作顶部也可以进行强化(即强化了顶峰收缩)

锻炼动作一成不变?增肌效果不明显?试试这5个动作强化技巧

这里让我们以腿屈伸为例:

动作一开始,先将腿伸到完全直,这时候保持1s左右的顶峰收缩

接着控制重量缓慢下放,注意!在下放到一半的时候停住

再次将腿伸直,让肌肉彻底收缩,坚持1s左右的时间

最后回到起始姿势

负功停息训练

负功训练停息训练都属于健身高级训练法则,将它们两融合到一起会发生不难想象吧?

锻炼动作一成不变?增肌效果不明显?试试这5个动作强化技巧

我们以哈克深蹲为例来说说这个法则应该怎么用:

起始的姿势都一样,双手扶住把手,双脚踏在踏板上

接着,有控制缓慢的蹲下,直到下蹲到“中间”的位置

停住!保持这一姿势至少3s以上的时间

从中间的位置开始,继续向下蹲,下蹲到底为止

最后用力蹲起

负重静力拉伸训练

负重静力拉伸训练是一种非常经典的训练方法(不知道为什么,现在运用这种方法的人越来越少了),它可以提高你的合成代谢,从而对你的肌肉生长产生正面影响。

如果你想尝试这种训练方法

锻炼动作一成不变?增肌效果不明显?试试这5个动作强化技巧

哑铃飞鸟是一个不错的选择:

起始时先将哑铃举到胸部的上方,接着向身体两侧下放

一直下放到胸肌肌肉完全拉伸为止,保持这一拉伸的状态3-5s的时间

最后回到起始姿势

P.S.建议你每组的反复次数控制在6-8次左右

负重静力紧缩训练

静力的紧缩训练和静力的拉伸训练刚好相反,后者是为了让你的肌肉获得更好的拉伸,前者则是为了让你更好的感受肌肉的收缩。

因此,负重静力紧缩训练更适合与固定器械或者拉力器结合起来(这类器械往往可以孤立训练某块肌群)

锻炼动作一成不变?增肌效果不明显?试试这5个动作强化技巧

以低位拉力器弯举来说:

你需要先将横杆从底部弯举起,一直弯举到顶

在到顶之后,用力紧缩你的肱二头肌,保持3-5s的时间

之后再缓慢下放横杆

需要注意的是,这里所说的“紧缩”并不是指简单的“对抗拉力器反向的阻力”,你应该将意念集中在你的肱二头肌上,手臂握紧,尽一切可能去感受肱二头肌的收缩,这样的效果才好。

有了以上5种训练方法,应该说几乎所有的锻炼动作你都可以进行强化了,那就别拖延了,从明天开始行动吧!

有任何问题,欢迎给我们留言。

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