反握杠铃弯举练哪里?正确姿势是怎样的?标准动作图解教学!

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说到练肱二头肌的动作基本上我们能想到的就是各种弯举,杠铃弯举、哑铃弯举、集中弯举、锤式弯举等等….那一般杠铃弯举我们多采用的是正手的做法,却很少看到有人做反握杠铃弯举(barbell reverse curl)

那这个反握杠铃弯举究竟怎么做呢?其动作要领来说和传统的杠铃弯举有什么区别,侧重的锻炼肌肉部位又有什么不同,让我们一起来了解一下。

反握杠铃弯举练哪里?正确姿势是怎样的?标准动作图解教学!

反握杠铃弯举标准动作要领

反握杠铃弯举练哪里?正确姿势是怎样的?标准动作图解教学!

身体笔直站立,双手与肩同宽握住杠铃,肘部贴在身体两侧,掌心朝下(反握)

在保持大臂不动的情况下,弯举杠铃,弯举到肱二头肌完全收缩为止,此时你的杠铃应该差不多在肩膀的高度,保持顶峰收缩

接着有控制的、缓慢的下放到起始位置,如此反复

反握杠铃弯举技巧&注意事项

确保整个动作过程中只有前臂在运动

整个动作过程要有控制,下放的过程应该越慢越好

弯举时可以尝试将肘部夹紧,这将有利于肱肌在顶部的收缩

在弯举到顶时,可以尝试向后弯曲手腕同时抬高手肘(这种做法我们会在之后单独用文章介绍)

如果你使用的是ez曲杆,记得将手握在“下坡”的底端

P.S.关于最后一点的原因之前有解释过,参看http://www.easthulk.com/1773

反握杠铃弯举练哪里?正确姿势是怎样的?标准动作图解教学!
如图,你可以在弯举到顶后将手腕往后,当然这种做法我们之后会详细再讲

反握杠铃弯举常见问题

Q:反握杠铃弯举主要锻炼哪里的肌群?

A:反握杠铃弯举主要锻炼的是你的肱二头肌还有前臂肌肉。相对于杠铃弯举来说,反握杠铃弯举的一大优势就在于它可以很好的锻炼到你的“肱肌”(你握的越紧,肱肌的发力就会越多)

P.S.肱肌直接影响了你的肌峰,如果你想把肱肌练好不妨尝试下这两个动作,参看http://www.easthulk.com/1463

Q:反握杠铃弯举重量、组数、次数如何选择?

A:一般2-3组,每组8-12次的反复就足够了,建议的话将这个动作放在整个手臂训练计划的最后。

在重量的选择上,你无法做和传统的杠铃弯举一样的重量,一般来说反握杠铃弯举能做的重量只有8rm杠铃弯举的一半。

即:如果你杠铃弯举能做8次10kg的重量,那么反握杠铃弯举通常只能做5kg。

P.S.不管你能做的重量是多少,最开始都建议先用轻重量热身之后再慢慢增重

Q:做反握杠铃弯举时怎么呼吸?

A:弯举时呼气,下放时吸气

反握杠铃弯举练哪里?正确姿势是怎样的?标准动作图解教学!

Q:如何用反握杠铃弯举做递减组?

A:我们在锻炼时经常会采用到递减组,所谓递减组就是一组做完之后不休息直接将重量减轻马上多做几次反复

可是反握杠铃弯举因为本身能做的重量就小,很多时候无法减重做。这个时候一个好的方法是“改变握距”,简单说下做法:

  • 起始姿势采用窄距,大约7-10cm的样子,完成尽可能多次的反复
  • 接着将杠铃放下,将握距调成差不多与肩同宽,同样完成尽可能多次的反复
  • 最后将杠铃再放宽(有点像做悬垂翻的宽度),做到力竭为止

P.S.关于你不知道递减组到底有什么用处,不妨详细了解一下健身递减组的好处

关于反握杠铃弯举的介绍就先到这里吧,总的来说这是一个非常不错的动作,对于做惯了传统杠铃弯举的人来说,偶尔尝试一下还是非常不错的。

当然因为这个动作无法做起比较大的重量,所以无法完全代替杠铃弯举,你需要合理的去安排自己的健身计划。

好了,任何问题欢迎给我们留言。

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