细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

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相信所有接触健身的人都听过这样一个说法:“不要花太多的时间在小肌群上,多关注那些大肌群,一旦大肌群练好了小肌群自然而然会跟上的“。但相信你也听过这样一句话吧:“高手决胜负都是细节决定成败”,而这些细节从哪里来呢?除了基因当然就是一些小的肌肉部位了。

所以如果你想让你的身型更加完美,不妨跟着小编一起雕刻一下下面这些部位。

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

颈部肌肉锻炼

的确就视觉效果来说,锻炼颈部肯定没有锻炼斜方肌和三角肌这么明显,但如果你只注重斜方肌和三角肌却从来不锻炼颈部的话,相信我你看上去一定会有些….怪怪的。

当然,锻炼颈部我们更看重的是它的功能,它可以改善你身体的姿势,强壮的颈部还可以保护你的颈椎和脊髓。

需要说明的一点是,很多女性怕锻炼会让脖子变粗…..就像女性基本无法练出很粗壮的手臂一样,这种担心是多余的。

P.S.啊!对了!如果你的脖子已经在练卷腹的时候练过了,那么请先看一下这篇文章http://www.easthulk.com/2491

简易训练计划

超级组:仰卧颈部卷腹

  • 3组,每组15次反复

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

超级组:俯卧颈部反向屈伸

  • 3组,每组15次反复

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

前臂肌肉锻炼

可以说绝大多数的健身爱好者都忽略了前臂的锻炼,可能是因为在做硬拉或者锻炼手臂的动作时会带到前臂,因此大家都没有对这块肌群进行针对性的训练。

但这样的强度是不够的,到时候你会发现你的大臂越来越粗,但是小臂没有跟上,这样的手臂好不好看不用小编我多说吧?

其实小臂的锻炼并不复杂,2-3个动作,每周练一次,只需几个星期的时间你就能看到它的成长:

简易训练计划

反握杠铃弯举

  • 2-3组,每组10-12次反复

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

卷腕器

  • 3组,每组5上5下

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农夫行走

  • 3组,每组力竭

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大腿内外侧肌肉锻炼

相对于上面提到的两个肌群,大腿的这两块肌群(外展肌和内收肌)应该说“热门”一些,但小编我敢说,这两块肌群之所以有人练仅仅是因为…..大多数健身房都会有这个器械,大家觉得新鲜就尝试了一下。

真正有意识的、专项去练的基本只有股四头肌和股二头肌,这样的训练显然是不够的。

外展肌和内收肌顾名思义,前者负责将大腿外展(远离中线),后者负责将大腿收回(收回中线),这两类动作在很多运动包括日常生活中都是非常常见的,所以十分有必要进行训练。

简易训练计划1

超级组:外展肌器械

  • 2组,每组10次反复

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

超级组:内收肌器械

  • 2组,每组10次反复

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

如果你的健身房有这两种器械就采用这套训练计划,如果没有那就用弹力带来代替

简易训练计划2

弹力带侧步走

  • 3组,每组20次反复每侧

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

弹力带侧踢腿

  • 3组,每组20次反复每侧

细节决定成败!这3个小肌群的锻炼你一定不能忽视(训练计划)

以上所有的训练计划,建议大家组间休息时间都控制在60s以内。另外,尽管这些肌群非常重要,但毕竟还是小肌群,如果真的要进行训练还是应该和大肌群结合。

比如在练腿日的最后进行内收肌和外展肌的训练,在练手日的最后进行前臂的训练这样。

好了,还有任何问题,欢迎给我们留言。

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