大腿外侧肌肉怎么练效果最好?5大股四头肌外侧头锻炼技巧

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大部分健身的人都特别注重上半身的训练,而对于下半身的训练则比较敷衍,偶尔做做深蹲、腿举就没了。不知道大家有没有发现,健身房里很多人上半身都练的多多少少有些样子,但是腿部尤其是股四头肌却几乎没有什么变化。

当然股四头肌练的好不好,一个“分水岭”就是你的外侧头,如果外侧头一练好,视觉效果就会马上不一样。那究竟这大腿外侧的肌肉该怎么练呢?其实动作就那么几个,关键在于你有没有掌握对应的技巧,同样一个动作,哪怕稍微有一点点小的变化其侧重刺激的部位就会发生改变。

那今天接下来的时间我们就介绍5个股四头肌外侧头的锻炼技巧

注意看文中的细节说明,正是这些细节决定了你股四头肌的刺激到不到位

大腿外侧肌肉怎么练效果最好?5大股四头肌外侧头锻炼技巧

坐姿腿屈伸

大腿外侧肌肉怎么练效果最好?5大股四头肌外侧头锻炼技巧

说到练股四头肌,小编我第一个想到的就是坐姿腿屈伸,在之前介绍坐姿腿屈伸器械的正确使用方法的时候小编我就说过,这几乎是唯一一个能够完全刺激你股四头肌的动作(前提是你姿势正确)

如果你想更多刺激股四头肌的外侧,就将脚趾略微朝内,当然正如我们在之前的文章中说的,这样的做法可能会伤到你的膝盖,所以如果你膝盖本身有问题那么还是不建议尝试。

P.S.坐姿腿屈伸同时也是一个非常好的热身动作,你完全可以从轻重量开始做热身然后慢慢加重

颈前深蹲

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深蹲主要有3种做法,高位颈后深蹲、低位颈后深蹲以及颈前深蹲,在之前的文章中(http://www.easthulk.com/4666)我们专门对这3种深蹲做法的区别进行过介绍。

相比其他两种深蹲,颈前深蹲对于股四头肌的刺激要更大一些,所以如果你的目标是把股四头肌练好,这个动作一定要多做。

P.S.当然,在重量上颈前深蹲是无法和颈后深蹲相比的,千万别过分追求重量了

窄距腿举

大腿外侧肌肉怎么练效果最好?5大股四头肌外侧头锻炼技巧

要说锻炼腿部肌肉的最好动作,除了深蹲相信大家最熟悉的莫过于腿举了,相对于深蹲腿举的一大优势就在于其对核心的压力非常小(详见http://www.easthulk.com/2111

另外需要注意的是,做腿举时你的脚摆放的位置不同,所侧重锻炼的肌肉部位也是不同的。如果你想锻炼股四头肌的外侧,那就应该采用窄距。

如果你想锻炼股四头肌的前部,那就采用低位的做法。

还有一点!虽然腿举能做起很大的重量,但如果你的目标是股四头肌的话,重量还是轻一些好,因为重量过重后你的臀大肌将不可避免的过多参与发力

哈克深蹲

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关于哈克深蹲和腿举的区别我们之前也介绍过,哈克深蹲对于股四头肌尤其是外侧头的刺激非常好。

当然啦,你没有必要在一次腿部训练计划中把这几个动作全都练了(虽然好像也没什么问题….)

在做哈克深蹲时,你脚的位置也是有一定讲究的(和腿举一样脚的位置会影响侧重刺激的部位),低位窄距的做法能够更好的锻炼到股四头肌外侧。

剪蹲

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和前面的几个动作相比,剪蹲有一个优势就是它可以提高你身体的稳定性和平衡性。

在做动作时要注意,为了更好刺激到股四头肌,你的跨步应该比标准动作短一些。另外手持哑铃会让你在下蹲时身体略微前倾这样也会加大股四头肌的刺激。

注意!只是哑铃带动的身体前倾而已,不要自己故意去前倾身体,这样会给你的下背部造成不必要的压力。

如果你能够在每次的腿部训练计划中,尝试以上的1个或者几个技巧,相信一段时间之后你的股四头肌外侧头就会有非常大的进步的。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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