3动作超简易肱三头肌训练计划_全面锻炼肱三头肌!

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春节假期结束,大家第一天上班的感觉如何?是不是发现自己差不多已经是个“废人”了。这种时候最需要的当然是去健身房嗨一下了。那凡是在健身房呆过的人都知道,健身房最怕的就是一堆人等器械这种事情了。

尤其是练肱三头肌的时候,肱三头肌的动作很多都要利用龙门架。而龙门架一个健身房往往一只,这就造成了供不应求的局面,那如何才能做到锻炼不浪费时间、又能把肌肉练到位呢?

答案就是:“使用最简单的装备“,今天我们要为大家介绍的就是一套超简易肱三头肌训练计划

超简易肱三头肌训练计划_3动作全面锻炼肱三头肌!

超简易肱三头肌训练计划

整套训练计划只有3个动作,所使用的器械也非常简单:一根杠铃、一个板凳以及一副哑铃。杠铃可以让你进行大重量训练,哑铃可以让你孤立训练每一侧的肌肉,板凳则是用来做背后臂屈伸的,这个动作给肱三头肌提供很好的拉伸。

所有动作的组间休息时间尽量控制在60s以内,这样刺激才更到位

具体计划

俯身哑铃臂屈伸

  • 3组,每组10-12次反复

超简易肱三头肌训练计划_3动作全面锻炼肱三头肌!

这是一个小编我非常喜欢的动作,它可以让你的肱三头肌达到预疲劳状态同时帮助你的肘部进行热身,从而为接下来的大重量动作做好准备。

当然既然是热身,在选择重量时就一定要比较轻,如果你选择比较重的重量,它就有可能对你的肩膀和肘部造成很大的压力,那就和我们的初衷背道而驰了。

整个动作过程都要有控制,确保大臂是不动的。

P.S.肱三头肌的大多数动作都会运用到肘部,所以肘部的热身极其重要!!

窄距杠铃卧推

  • 4组,每组8-12次反复

超简易肱三头肌训练计划_3动作全面锻炼肱三头肌!

我们之前专门做过窄距杠铃卧推的图解教学,里面很清楚的提到了窄距卧推对于肱三头肌的刺激效果。

相对于绝大多数的肱三头肌锻炼动作来说,这个动作所能做起的重量是最大的。

这个动作最需要注意的就是双手的握距,就如我们在图解教学中说的,肩宽的位置其实就是窄距了,不要把手过分靠拢,这会给你的手腕造成很大压力。

下放的过程要有控制,不要下放到碰到胸部,这样肱三头肌的刺激就会减弱,找到那个临界点之后推起

P.S.尽管窄距卧推能推起的重量很大,但还是不能和平板卧推相比,再加上风险较高,选择重量时千万不要盲目

背后臂屈伸

  • 3组,每组力竭

超简易肱三头肌训练计划_3动作全面锻炼肱三头肌!

在做背后臂屈伸时首先一个点是双手间距应该略宽于肩,另外一般标准的做法脚是垫高的而且高过上半身(可以参考我们之前的背后臂屈伸图解教学

如果你力量足够当然还可以选择负重的做法。

可能一些人看到这套健身计划会不以为然:“小编是个大忽悠”,3个动作也能叫计划?其实动作少未必就是坏事,动作少你就可以更专注在每一个动作的反复上,也可以使用更大的重量进行训练。

而且一般来说肱三头肌是不会拿出来单独练的,肯定是和肱二头肌或者胸大肌一起结合着练,如果你每个部位都选5-6个动作,这时间的成本就要高很多了,3-4个动作是刚刚好的。

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