拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌

0
160

过去一提到练背我们马上会想到杠铃划船、T杠划船这类大重量的复合动作,这些动作效果虽好却也给你的肩膀造成了很大的压力。相对来说,很多拉力器的动作就显得安全得多。

在之前给大家推荐练背的动作时,在文章的最后我们介绍了3种利用拉力器来练背的动作,如果你以为拉力器练背的动作只有这几个那可就错了。

想知道怎么用拉力器练出完美的背阔肌吗?如果你还在为找不到好动作而发愁,今天我们介绍的这8个拉力器练背动作相信能够帮到你。

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌

坐姿拉力器划船

这应该是最经典的一个拉力器练背动作了(很多人第一次接触到的就是这个动作),你可以改变握距和握法从而改变侧重锻炼的部位。

不管是锻炼背部厚度还是宽度,练斜方肌还是背阔肌,这个动作都是理想的选择

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌

简单做法

坐姿,手肘贴在身体两侧,夹紧肩胛骨。

将横杆向胸部的方向拉,拉到顶之后有控制的回放

在做这个动作时,注意不要身体过分向后倾斜(很多人都有这个问题,为了拉起大重量而向后倒)

这样会增加你下背部的压力。

单臂坐姿拉力器划船

和双手的坐姿划船相比,单臂的做法可以让你专注锻炼每一侧的肌肉,纠正你力量的不平衡。

要知道两侧力量不平衡会对你的稳定性等造成影响!

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌

简单做法

坐姿,将滑轮调整到差不多胸部的高度,单手抓住把手,保持一定的距离

将绳索向后拉,注意!挤压肩胛骨来完成动作,而不是扭动躯干

一侧做完之后换另一侧重复

单臂坐姿拉力器转体划船

这个动作和上一个动作的主要区别就是,你在动作的最后需要加入一个转体,另外双脚的姿势也略有不同。

这种做法可以提高你肩膀的稳定性

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌
注意!是在动作的最后转体

简单做法

坐姿,双脚分开(一前一后),握把柄的手和后面的那只脚为同一侧

夹紧肩胛骨将绳索向后拉,此时不要扭动躯干

在动作的最顶点挺住,接着臀部和躯干朝着同侧方向旋转(握住把柄的那一侧)

单膝跪姿拉力器划船

相比传统的站姿单臂拉力器划船,跪姿的做法有很多好处:

  • 确保你的骨盆始终处于中立位置
  • 下半身无法借力
  • 保护下背部
拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌
如图,你应该确保绳索的高度和你手臂举起的高度接近一致

简单做法

将滑轮调整到适当的高度(和你手扶住把手时几乎呈一条横线),单膝下跪,与前脚对立侧的手握住把柄,臀部紧缩

夹紧肩胛骨,将拉力器向后拉

做完一侧之后,换另一侧重复

站姿低位拉力器划船

正如前面所说,跪姿做法可以防止你腿部借力,而站姿的做法则可以锻炼到你全身的肌肉,不仅仅是背部,你的股二头肌、臀部肌肉都会参与发力

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌

简单做法

将滑轮调到低位,双脚前后分开站立,后脚同侧的手握住把柄,臀部弯曲,确保你的躯干和拉力器是垂直的

将拉力器向后拉,整个动作过程中紧缩后脚臀部肌肉

30°拉力器坐姿下拉

大家都知道传统的重锤下拉是模拟引体向上的,这种动作会对肩膀造成一定的压力。而通过这种简单的角度改变,其对肩膀的压力就会大大减少,同时还可以很好锻炼到你斜方肌的中下部

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌

简单做法

起始姿势和标准坐姿下拉一样,只不过人向后倾斜30°左右

接着,夹紧肩胛骨将横杆向下拉,一直拉到锁骨的位置

如此反复

绳索面拉

对于那些有着圆肩等问题的人来说,绳索面拉是一个非常不错的纠正动作,其可以改善你的姿势,让你的肩膀处于一个更健康的位置。

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌

简单做法

将滑轮调整到高位(至少位于头部上方),双手抓住绳索的两端,向后向下挤压肩胛骨

接着将绳索朝面部的方向拉(可以拉向眼睛、鼻子或者颈部)

P.S.对于那些想要纠正圆肩的小伙伴,不妨试试这5个动作

拉力器十字交叉划船

这个动作你可能在健身房很少看到,但少见不等于效果差。它可以很好的锻炼到你的中背部以及三角肌后束,对肩膀也很友好,不容易受伤。

拉力器怎么练背肌?有哪些好动作?8动作帮你打造完美背阔肌
注意看图,很多人会把这个动作和反向飞鸟弄混。这里你的肘部始终是弯曲的,而做飞鸟时手臂则是伸直的

简单做法

面朝器械,双手交叉握住另一侧的把手

从身体前面朝身体两侧拉,直到手臂完全伸展

以上就是我们今天要介绍的8个拉力器练背动作

使用拉力器进行训练可以让你的肌肉持续紧张,这是哑铃和杠铃无法达到的效果。因此如果你真的打算把背练好的话,不妨在每次背部训练计划中都加入2-3个拉力器动作。

好了,有任何问题欢迎给我们留言!

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名