pendlay划船正确姿势怎么做?杠铃pendlay划船标准动作要领图解

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在给大家推荐背部训练技巧时,有一个动作引起了不少撸友们的注意,那就是彭德莱划船(Pendlay Row)。如果你只是看视频或者动图会发现这个动作和杠铃划船似乎没什么区别。

我们在之前就说过,Pendlay划船可以算是一个变式动作,如果你没有掌握正确的动作要领,那么你的姿势和发力的确会会杠铃划船一样。那今天我们就来详细介绍一下杠铃pendlay划船的标准动作

pendlay划船正确姿势怎么做?杠铃pendlay划船标准动作要领图解

Pendlay划船标准动作要领

pendlay划船正确姿势怎么做?杠铃pendlay划船标准动作要领图解

将杠铃置于地面,双手正握(中等握距),俯身确保躯干和地面平行,下背部呈弓形,膝盖弯曲。

肘部弯曲同时伸展胸椎,将杠铃向上拉,拉向上腹部的位置

拉的过程中注意肩膀向后,夹紧肩胛骨

接着有控制的下放杠铃,碰到地面之后再开始下一次反复

Pendlay划船技巧&注意事项

每次反复时确保杠铃完全碰到地面再拉起

颈椎应该处于中立位,而不是过分低下或者抬起

整个动作过程必须严格控制,不要移动你的臀部和膝盖

Pendlay划船常见问题

Q:Pendlay划船主要锻炼哪里的肌肉?

A:Pendlay划船主要锻炼背部肌肉、臀部肌肉(其很好的将背部和臀部的刺激分离开来),另外其对于你提高“拉”的力量有很大帮助,所以如果你想提高硬拉、抓举、挺举等动作的成绩都可以使用这个动作进行辅助训练

Q:Pendlay划船是谁发明的?

A:Pendlay划船是国外一位著名的举重教练Glenn Pendlay发明的,中文翻译成彭德莱…老实说怪怪的,所以还是叫英文比较好。

据说,这个教练起初发明这个动作是为了提高力量从而提高硬拉成绩,然而事实证明其锻炼背部肌肉的效果也非常好,渐渐就流行起来了

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Q:Pendlay划船如何安排训练?组数、次数如何选择?

A:因为Pendlay划船需要严格的执行,一般不会采用太大的重量,所以建议大家将其安排在核心动作之后。

这个动作起初是为举重运动员设计的,所以通常会以提高力量为主,采用5X5的训练安排就比较合理了(如果你想增肌,那么可以采用3-4组,6-10次的反复)

至于重量选择的建议,一般男性应该在40kg-60kg左右,女性则是在20kg-30kg左右

Q:Pendlay划船和杠铃划船有什么区别?哪个更好?

A:做Pendlay划船时,你的躯干需要完全平行于地面,而在做传统杠铃划船时躯干往往是前倾45°的(虽然也有90°的做法)。

另外在做Pendlay划船时你需要每次反复杠铃都碰到地面,传统杠铃划船则不用。

因此相比之下,Pendlay划船的动作需要更加严格的执行,其可以更孤立的锻炼你的背阔肌以及臀部肌肉。

至于传统杠铃划船则可以更好的提高你整体的力量与维度(还有一个优点是你可以选择多种角度)

P.S.如果你想要很好的提高背部、腿部的稳定性,那么一定要多练Pendlay划船

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关于Pendlay划船今天就介绍这么多吧,总的来说不管你是为了提高力量还是提高身体稳定性,这个动作都非常值得一练。

但就提高整体力量、维度方面,Pendlay划船还是不如杠铃划船,所以如果可以的话你最好两个动作都练或者交替练习。

好了,任何问题欢迎给我们留言!

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