健身练背没感觉?做惯了常规动作的你不妨试试这5大动作!

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最近小编我在健身房发现一个很有意思的事情就是,大多数人都是前身比较凸起后背则比较瘪,意思是胸比较发达而背部肌肉比较弱。但是和很多人的交流来看,他们也并非不重视背部训练,很多人都至少保持一周一练甚至2练的频率。

那就奇怪了,为什么这样的训练频率还是无法把背练好呢?其实如果你经常逛我们东方浩克的话就会知道小编我一直在强调的,除了动作和计划之外,技巧也是决定你锻炼成果的重要因素。

之前我们为大家介绍过一些练背的技巧,今天就来再分享一些。

健身练背没感觉?做惯了常规动作的你不妨试试这5大动作!

引体向上降序递减组

引体向上是自重训练,自然不存在递减重量的递减组做法,我们这里所说的递减组是指通过改变姿势来完成额外的反复(难度从高到底,即降序)

为了做到这一点你需要确保自己所使用的器械能满足正握、反握、对握等各种姿势(现在一般的龙门架都可以做到这一点)

  1. 首先采用标准握法进行尽可能多次反复的引体向上
  2. 接着,不做任何休息直接改用掌心相对的握法,再完成几次反复
  3. 然后换成窄距掌心对握的做法(一般没有这种器械,你只能使用小的V型把手来代替)
  4. 最后换成反握的做法,做到力竭

这样你就在一组引体向上中采用了4个变式,虽然每种变式你都只完成了几次反复,但我感受此时你的背部肌肉已经完全充血了。

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图左的窄距对握姿势一般龙门架是没有的,你只能借助V型把手来完成动作

有人可能会质疑,仅仅改变姿势真的可以做到“递减”吗?

答案是肯定的,理由如下:

  • 当你采用标准姿势时,你的肘屈肌、肱二头肌都无法借力,只能依靠背阔肌的力量
  • 而当你换成对握时,肱桡肌可以参与发力从而帮助你完成更多的反复
  • 最后换成反握姿势时,肱二头肌会更多的参与发力。

如此就达到了“递减”的效果。

尝试彭德莱划船或借力杠铃划船

彭德莱划船

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彭德莱划船的最大区别就是,你每次反复一定要碰到地面再拉起

杠铃划船无疑是锻炼背部厚度最好的动作之一,然而用彭德莱划船代替杠铃划船也是一个非常不错的选择。

你可以把它看作杠铃划船的变式,和传统杠铃划船不同的是,做这个动作时你每次反复时都必须把杠铃放回地面。

这样可以让你的动作变得更加严格,你无法借助下背部以及股二头肌的力量来完成动作

P.S.这也意味着如果你腰疼的话,做这个动作会更加好

借力杠铃划船

我们常常说做任何动作都一定要严格、标准,但事实上这一点对于杠铃划船来说不完全适用。

你不妨试试每次反复时借助股二头肌的力量,相比传统的做法你可以增加10%-20%的重量,锻炼效果也同样非常好。

P.S.你可以在每周的健身计划中轮流安排这3个动作

划船+下拉经典超级组训练

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高强度密集训练对背阔肌和中背部肌肉刺激效果非常好。因此你不妨将这两块肌群的动作组成超级组进行训练。

一个非常经典的组合就是“坐姿划船+重锤下拉

重锤下拉可以强化背阔肌的宽度,而坐姿划船则可以强化背阔肌厚度,锻炼菱形肌和斜方肌。

一般建议采用4组,每组12-16次的反复

P.S.这里给大家推荐一个小编我非常喜欢的背部训练计划http://www.easthulk.com/3152,这套计划就运用了下拉+划船的超级组,效果杠杠滴

弹力带哑铃划船

弹力带可以很好的改进哑铃划船这个动作

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你可以将弹力带绑在如图的位置也可以像我们介绍中说的稍微再高一些

简单说下做法:

  1. 将弹力带的一端绕在哑铃上(或者你手上),另一端则固定在哑铃架或杠铃架上(不能太高,你要确保你划船到顶时,弹力带差不多呈一条横线即和地面平行
  2. 接下来的动作就和传统的哑铃划船一样,将哑铃从地面划向臀部位置

弹力带的阻力将更好的帮助你刺激背阔肌

P.S.注意,做这个动作时要严格执行绝对不能借力,建议采用3-4组,每组12-16次反复

巨型组拉力器划船

这个和我们推荐的第一个技巧一样,选择3个拉力器练背的动作,根据难度降序排列进行巨型组训练。

在这里我们分别选择了:跪姿高位拉力器划船、直臂下拉和低位拉力器划船

跪姿高位拉力器划船

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你可以采用单膝跪姿也可以采用双膝跪姿

如图,跪姿,将滑轮调到最高位,单手握住把手,接着将手往胸部的方向拉

在动作最后记得挤压你的肩胛骨

  • 建议次数:8-12次

直臂下拉

直臂下拉这个动作我们之前做过专门的标准动作图解教学,这里只简单重提一下

滑轮位置不变,双脚与肩同宽站立,掌心朝下握住横杆,在保持肘部伸直的情况下,将横杆向膝盖位置拉

  • 建议次数:12-16次

低位拉力器划船

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动作的姿势和硬拉很像,注意你可以使用单手也可以双手完成训练

这个动作和坐姿拉力器划船很像,只不过这里我们采用的是站姿。

将滑轮调整到低位,双手握住把手

弯曲膝盖,背部挺直(像硬拉的起始姿势一样),保持这一姿势

接着拉力器拉向腹部的位置,在动作的最顶端夹紧肩胛骨

  • 建议次数:16-20次

以上就是我们今天要介绍的5个锻炼背部肌肉的技巧,如果你厌倦了一成不变的训练计划,那不妨用这里介绍的技巧替换试试。

或者你也可以来一次大的转变,把这里所有的技巧运用到一次健身计划中。相信我,你一定会体验到前所未有的泵感的。

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