靠墙静蹲有什么用?能保护膝盖吗?靠墙静蹲好处&标准动作教学

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如果你是在家里锻炼或者是想掌握深蹲的正确姿势,相信一些有经验的人都会推荐你靠墙静蹲(Wall Squat也叫Wall Sit)。一提到这个动作相信所有人都觉得“简单!”但实际上这个动作还有很多的讲究,手怎么放?蹲到什么程度?一般持续多长时间?这些你真的都知道吗。

那接下来的时间我们东方浩克就来和大家聊一聊怎么做靠墙静蹲还有大家非常关心的,这个动作的作用、好处。

靠墙静蹲有什么用?能保护膝盖吗?靠墙静蹲好处&标准动作教学

靠墙静蹲标准动作要领

靠墙静蹲有什么用?能保护膝盖吗?靠墙静蹲好处&标准动作教学

站姿,头和背全部都靠在墙上,双脚与肩同宽,距离墙面大约45cm-60cm。手臂可以贴在身体两侧也可以放在胸前。

下蹲,直到你的大腿和地面平行为止(可以略微低于平行面),保持这一姿势不要动

时间到之后,利用脚后跟的力量将身体抬起回到起始姿势

靠墙静蹲技巧&注意事项

做这个动作时,你的脚尖可以略微朝外,但请注意!脚尖和膝盖的朝向应该一致

整个动作过程中确保头始终抬起,背部始终贴在墙上

在持续静蹲的过程中,保持正常呼吸

小腿应该平行墙面,另外这个动作下蹲时膝盖是不超过脚尖的

靠墙静蹲常见问题

Q:靠墙静蹲主要练什么?

A:靠墙静蹲主要锻炼你的股四头肌、腓肠肌,另外这个动作也可以锻炼到你的臀部,所以如果你问这个动作能不能翘臀答案是可以的。

Q:靠墙静蹲如何提高难度?

A:靠墙静蹲并不能够通过负重来提高难度,但你可以延长每次的训练时间,比如这一次只能坚持30s的时间,那么在一周之后可以延长4-5s变成35s,再一周再延长…慢慢你就能坚持60s甚至更长的时间了。

另外,如果你想要在锻炼的同时提升一下小腿的话,可以交替的抬起两只脚脚后跟并坚持一会儿。

靠墙静蹲有什么用?能保护膝盖吗?靠墙静蹲好处&标准动作教学

Q:做靠墙静蹲有什么好处?

A:不少男性做这个动作是因为听说它有某种好处…..不过老实说,你们多想了。照理说练腿的确会有一定的好处因为它可以促睾,但这是有前提的详见增肌促睾需要遵循的3大要点

靠墙静蹲毕竟是一个基础动作,主要是提高力量和身体的稳定性,为你之后做负重深蹲打基础,就促睾来说效果肯定是没有的。

另外,因为靠墙静蹲主要锻炼股四头肌又是一个耐力训练,其对于跑步爱好者来说还是非常不错的

Q:做靠墙静蹲对半月板有损伤?膝盖疼?

A:如果你的姿势正确这个动作是肯定不会伤到你的膝盖和半月板的,不仅如此,靠墙静蹲还是公认保护膝盖防止“跑步膝“的好动作。

至于其保护膝盖的原理,我们曾经有写过一篇文章题目为“如何提高膝盖力量来保护膝盖”,文中说的很清楚,股四头肌、腓肠肌、臀部肌肉的强化可以保护膝盖,而靠墙静蹲刚好可以锻炼到全部的这些肌群,SO…..

但这并不意味着当你膝盖已经受伤时可以做这个动作,如果你已经受伤在做靠墙静蹲时感觉到膝盖疼痛那么你应该立即停止训练

靠墙静蹲有什么用?能保护膝盖吗?靠墙静蹲好处&标准动作教学
可以通过这种面朝墙壁的静蹲方法来改善你深蹲的姿势

总的来说靠墙静蹲是一个值得任何人练习的动作,它安全、方便(在哪里都可以做),可以提高你的身体稳定性、灵活性,提高肌耐力、保护膝盖,并进一步提高你深蹲、硬拉等动作的成绩。

另外如果你是属于那种深蹲姿势怎么都做不对的人,不妨从靠墙静蹲开始慢慢纠正。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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