反手卧推怎么练?效果好吗?反手卧推标准动作要领教学【图解】

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我们听过反手划船、反手引体向上、反手弯举,但是却很少听到反手卧推(Reverse-Grip Bench Press)。这是为什么呢?难道这个动作做不了?还是说反手卧推练胸的效果不好?事实上,这个动作不仅练胸肌和手臂的效果好,对肩膀的压力也更小。想知道具体怎么做吗,来看下反手卧推标准动作要领图解教学

反手卧推怎么练?效果好吗?反手卧推标准动作要领教学【图解】

反手卧推标准动作要领

反手卧推怎么练?效果好吗?反手卧推标准动作要领教学【图解】

仰躺在卧推凳上,反手握住杠铃,双手与肩同宽,采用全握即大拇指绕在杠铃上

将杠铃从架子上抬起,肘部不要完全锁死,而是略微弯曲同时肘部不要向外打开

将杠铃慢慢的下放到下胸的位置,直到碰到胸肌为止,接着缓慢将杠铃推起回到起始姿势

如此反复

反手卧推技巧&注意事项

在做反手卧推时,肘部不要锁死,也不要向外打开

整个动作过程要缓慢而有控制,重量不要太大

在将杠铃碰到胸部之后,不要停顿,只需轻轻“点”一下就可以推起了

在向上推起杠铃时应该有一个略微向后的弧度,这会帮助你更好的控制肘部同时避免杠铃滑落

反手卧推常见问题

反手卧推练哪里的肌肉?

反手卧推和正手卧推锻炼的肌肉是差不多的,主要锻炼胸肌,其次锻炼肱三头肌

但是,反手卧推几乎不需要肩膀参与发力!

P.S.至于肱二头肌,不论是正手还是反手卧推它都主要起稳定的作用

反手卧推组数、次数、重量如何选择?

既然反手卧推是用来代替正手卧推的,当然应该把它放在整套训练计划的开始,采用3-4组正式组的做法。

至于每组次数则根据你的目标来定

如果你想提高力量,每组1-4reps会更合适;如果你想增大肌肉,每组8-12reps是理想的选择;超过12reps则更多的是锻炼肌耐力

P.S.无论怎么做,请一定从轻重量开始

反手卧推怎么练?效果好吗?反手卧推标准动作要领教学【图解】

卧推正手握和反手握的区别是什么?

传统的正手卧推可以锻炼到你整个胸部,但是上胸肌的部分比较少,另外肩膀的压力较大

而反手卧推更加侧重上胸肌,同时在做这个动作时你的肱三头肌需要更多的参与发力,相对的肩膀的压力要小很多。

P.S.有研究表示,相对正手卧推,宽距的反手卧推对上胸的刺激要高出27%。不过小编我的意思是:如果你真要锻炼上胸,为什么不直接做“上斜反手卧推”呢?

反手卧推比正手卧推轻吗?

因为在做反手卧推时,你的手是面朝头部的,肘部又需要弯曲,这就使得杠铃的位置相对正手卧推时要后面一些。

再加上你的肩膀不会太多参与发力,自然就无法承受和正手卧推时相同的重量了。

什么人不适合做反手卧推?

一般来说,在做卧推时我们的手腕都会或多或少弯曲,这样可以防止杠铃滑落。但也同时对手腕造成了压力,之前我们东方浩克介绍过6种卧推防止手腕受伤的方法

其核心要领就是“手腕保持中立位”,但当你在做反手卧推时,很难做到这一点。

因此,如果你的手腕本身就有伤,不建议做反手卧推。

反手卧推怎么练?效果好吗?反手卧推标准动作要领教学【图解】
为了防止杠铃滑落,你会需要弯曲手腕,但手腕受伤的人则不适合这样做

做反手卧推肩膀不舒服怎么办?

首先请相信,这是非常正常的现象。

毕竟我们大多数人都已经习惯了做正手卧推,当你突然尝试新的做法时,你的肌肉记忆会帮助你做出不必要的修正,从而让你感觉有些别扭。

当你坚持一段时间之后就不会有这种问题了

P.S.还是那句话,一定要从轻重量开始适应

关于反手卧推就说这么多吧,如果你做习惯了正手卧推想尝试一下不一样的,不妨试试。

还有任何问题,欢迎给我们留言。


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东方浩克

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