坐姿腿屈伸器械伤膝盖、没效果?6大要点让你掌握正确姿势

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能把大腿前侧的股四头肌练出来相信是所有健身男性的目标吧?而要说到锻炼股四头肌的动作,最经典的当属——坐姿腿屈伸了。

你可能听说过:“国外很多人都是不做这个动作的”,或者说“坐姿腿屈伸做多了膝盖会磨损”等负面的消息。那究竟这个动作值不值得做呢?

其实在之前介绍坐姿腿屈伸仪器怎么使用时,浩克小编我就说过,几乎所有的腿部锻炼动作,你姿势不对的话都可能伤膝盖。所以把这个锅直接甩给坐姿腿屈伸显然有些不合理。

那接下来的问题就是,如何才能把坐姿腿屈伸这个动作做正确!详细的动作要领我们在上面的文章中已经提到过了,今天就讲一些更加细节的方面吧。

坐姿腿屈伸器械伤膝盖、没效果?6大要点让你掌握正确姿势

1.找到合适的位置

当你坐在这个器械上时,你需要做的第一件事就是调整位置:圆轴和你脚接触的位置、双脚的间距、人的坐姿等等

因为每个人的情况不一样,健身房的器械也可能不一样,所以小编我没有办法告诉你一定要怎么坐才好。

你只能自己去尝试、去感受,找到你自己觉得坐着最舒适的位置

P.S.一个简单的例子,如果你的脚比较长的话,那么双脚间距宽一些做起来可能会更舒适

2.尽量避免用“单臂”坐姿腿屈伸器械

坐姿腿屈伸器械伤膝盖、没效果?6大要点让你掌握正确姿势
尽量不要使用这种“单臂”的坐姿腿屈伸器械

相信所有人都有过这样的体验吧:“当你在做坐姿腿屈伸时,一侧的腿泵感比另一侧的强?”又或者“一侧的腿拉伸感更明显?”。

通常这种情况只会出现在“单臂”的坐姿腿屈伸器械上,所谓单臂就是说你脚靠住的圆轴是用单边固定住的。

这种器械如果使用时间长了,悬挂的那一侧(即没有被固定住的那一侧)会下垂或者向前弯曲。这就导致了你做动作时,两只腿发力不一样。

所以如果可能的话,尽量避免使用这种“单臂”的坐姿腿屈伸器械

如果你的健身房只有这种器械,而且它外侧已经开始下垂了

那么在做动作时,用护膝或者毛巾什么的垫在你外侧的腿上。

3.使用侧面的把手

坐姿腿屈伸器械伤膝盖、没效果?6大要点让你掌握正确姿势
做动作时尤其是大重量的动作,一定要扶住把手

很多人不知道坐姿腿屈伸器械两侧的把手是干嘛用的,以为只是起身的时候为了方便扶才设计的,他们在做这个动作时往往是把手放在大腿上。

如果你做的重量很轻,那问题倒也不大,即使你不把手放在把手上也能够做到股四头肌完全伸展。

但如果你做大重量时问题就出来了,当你不扶把手时,为了能够将重量抬起,你原本躺着的身体会不自觉的抬起(你可以下次去健身房的时候试一下,绝对会这样!)

这样你的股四头肌就无法做到完全收缩了!

而当你扶住把手时,把手会限制你身体的抬起,从而将这个动作的范围做到最大,让股四头肌彻底收缩。

P.S.能够彻底收缩股四头肌的动作就这一个,如果你还把这个过程忽略了,那你怎么可能练好股四头肌呢?

4.锁死膝关节尝试顶峰收缩

几乎所有人都会告诉你,在动作的最顶部锁死膝关节是造成膝盖疼痛的罪魁祸首。

但事实上,只有这样做你的股四头肌才能获得完全的收缩(这是其他任何动作都无法给予你的)

至于膝盖疼痛…老实说它和你在动作顶部锁死膝关节并没有太大关系…..

P.S.如果你不知道除了坐姿腿屈伸之外还有什么动作可以锻炼到股四头肌,可以看一下http://www.easthulk.com/2680

坐姿腿屈伸器械伤膝盖、没效果?6大要点让你掌握正确姿势
确保你的大腿、小腿、脚尖、膝盖朝向一致

5.整个腿方向保持一致

之所以做这个动作时,你的膝盖会疼痛,感觉受到了磨损是因为:你将膝盖向两侧打开了

如果你的脚是笔直上去再下来的,那么你膝盖的朝向也应该和脚保持一致,而不是向两侧偏

即确保你的大腿、小腿、膝盖、脚尖朝向一致。

P.S.膝盖受伤还有一个原因就是很多人在没有热身充分的情况下直接进行了大重量的深蹲训练。所以如果你想保护膝盖,不妨换一下动作的顺序,比如试一下这套提前力竭腿部训练计划

6.微调脚尖朝向可改变股四头肌发力点

可能你听说过,当你脚尖朝外或者朝内时,你股四头肌的发力会不一样。

这并不完全正确!!

当你的脚尖朝外或者朝内转时,如果你的膝盖仍然保持直的方向,那么股四头肌的发力并不会改变。

可如果膝盖的朝向转变了,不是会遇到前面说的“膝盖疼痛”的问题吗?

如果你膝盖转动的幅度过大的确会这样,但如果只是小幅度的调整则不会有什么问题

不过这里还有2个建议

  • 如果你想脚尖朝外,那建议扩大双脚的间距
  • 反之,如果你想脚尖朝内,那就将双脚并拢

这样做起来会更舒适一些

坐姿腿屈伸器械伤膝盖、没效果?6大要点让你掌握正确姿势
这样的器械才更合理,它的支撑点在中间,这样就不会出现“单臂”的问题

以上就是我们今天想说的,坐姿腿屈伸器械的正确使用技巧。对于那些担心做这个器械会让膝盖受伤的人,小编这里再重申一句:“如果你能确保姿势正确,每次推起下放都能缓慢有控制,那是绝对不会受伤的!“

最后,想纠正一个小编我在健身房经常看到的错误:不少人在做这个动作时会用力将腿甩上去,如果这样做你会分散腿部的发力,要知道这可是一个孤立训练动作!这样做就一点效果都没有了呦。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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2 评论

    • 蹬腿肌?你是指做腿举的那个器械嘛,那个的话你可以参考http://www.easthulk.com/3871这篇文章,根据你想锻炼的部位调整脚的位置。至于动作的姿势可以参考http://www.easthulk.com/2252,总的来说就是:“人完全靠在垫子上,头不要往前伸,臀部不要滑出”

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