俯卧撑做1年仍然练不出胸肌?8种方法提高俯卧撑锻炼效果!

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俯卧撑这个动作相信大家熟悉得不能再熟悉了,很多地方都说这个动作的练胸效果非常好。可问题来了,既然俯卧撑练胸这么好,为什么我们从小做到大也不见有点胸型呢?这原因就有很多方面了

  • 老师没有教我们标准的俯卧撑姿势,只要趴下再撑起来就算做对
  • 从小到大一直是一种做法,没有尝试更多的变式
  • 小时候只是体育课上要求做几次,没有尝试进阶的训练方法

如果是第一种问题可以针对标准俯卧撑常见的4大错误进行纠正,如果是第二种问题我们这里提供了12种花式俯卧撑做法

那针对第三种问题呢?今天我们就介绍8种俯卧撑的训练方法来帮助大家提高俯卧撑的锻炼效果。

俯卧撑做1年仍然练不出胸肌?8种方法提高俯卧撑锻炼效果!

突破最大次数

我们做俯卧撑时经常会采用的做法是:“做几组,一组多少个(固定次数)”,然而我们的身体是有很强的适应能力的,如果你经常固定在一个次数上,效果就会越来越差。

因此,对于俯卧撑这种自重训练,一个最好的训练方法就是——不断突破自己的极限次数。

先简单的进行热身,然后用全力看自己能完成多少次反复,把这个次数记录下来。

之后每次做俯卧撑时都尽可能多几次反复,不断超越自己的极限。

1分钟做尽可能多的次数

在规定的时限内完成尽可能多次数的反复,这是一种非常经典的训练方法。很多体能考试中也会采用这种测试方法。

很简单,1分钟的时间,看自己能够完成几次反复,中间不要休息

你可能会觉得1分钟的时间很短,但我敢说你一定是高估自己了!当你真的试过之后你就会发现,你的肱三头肌和胸大肌正在体验前所未有的泵感。

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尝试tabata训练

作为一个自重训练动作,俯卧撑无疑是tabata的理想选择(不了解什么是tabata?点击http://www.easthulk.com/3229了解)。训练安排很简单:

只做俯卧撑1个动作,8组每组20s的时间,组间休息10s,加起来刚好4min。

如果你能坚持做完,我敢说你全身的肌肉群尤其是核心一定已经差不多力竭了!

P.S.随着时间的推移,你会发现越来越适应这个强度,此时你就可以考虑采用其他变式俯卧撑做法了。

改变速度做反复

我们做俯卧撑时常常采用的是一样的速度,但作为一个自重训练身体会很快适应。此时你完全可以通过改变动作的速度来提高锻炼效果。

比如,一组俯卧撑有15次反复,那你可以其中的5次反复控制在1s以内(爆发性),中间的5次反复则采用超慢速(7-10s完成一次反复),最后的5次反复则采用常规的速度(1-2s时间)

一旦你发现15次反复没有什么难度了,就可以增加到一组18次、21次….

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俯卧撑有各种做法,你可以都尝试一下

尝试21响礼炮

我们经常会在做杠铃弯举的时候采用21响礼炮,那种酸爽相信试过的人都知道。那如果我们把21响礼炮运用在俯卧撑上呢?不用说效果也一定杠杠滴。

前7次反复从地面上撑起到一半的位置,中间7次反复则从一半的位置完全撑起,最后7次反复就是完整的反复。

下斜俯卧撑

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你可以通过垫高手的方法来增大动作范围

一般来说,上胸往往是我们整个胸大肌中最薄弱的部分。因此通过俯卧撑来着重强化上胸非常有必要。

要想做到这一点,下斜俯卧撑无疑是最好的选择(即将脚垫高的做法)。

不过这种做法有一个缺点就是:你的动作范围受到头部的限制

一种解决方法是:将你手离地面的距离变高,这样头部的限制会减小,动作范围自然就增加了

进行爆发力训练

俯卧撑做1年仍然练不出胸肌?8种方法提高俯卧撑锻炼效果!
击掌俯卧撑可以很好的提高爆发力

初中时老师都会让我们做一种“击掌俯卧撑”,这种俯卧撑可以促进我们胸大肌、肱三头肌中快肌纤维的生长,提高我们的爆发力。相应的,我们卧推等动作的成绩也会得到提高,因此非常有必要多进行这类爆发力训练。

不过要注意,这种做法非常累,不要想着进行高次数的训练。3-5组,每组5-10次的反复就足够了。

增加负重练习

我们都知道只靠自重训练是无法练出那种大块头的肌肉的,那如何才能让俯卧撑负重呢?

有2种方法,一种是让其他人在你背上放杠铃片,还有一种方法是穿负重背心

这种额外的阻力可以更好的帮助肌肉生长,到时候不只是肱三头肌、胸大肌、三角肌,你的前锯肌和腹肌也会感觉非常酸爽的。

俯卧撑做1年仍然练不出胸肌?8种方法提高俯卧撑锻炼效果!
不一定要杠铃片,你可以用你女朋友来负重,前提是你有

除了以上说的这8种方法,其实你还可以不停的改变双手间距、手腕角度来改变俯卧撑的锻炼效果。

总之一句话:“改变就是好事!”,如果你还有其他好的锻炼方法,欢迎在下方给我们留言。

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