女生上半身肌肉力量训练完整计划_30分钟8动作练出性感身材

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一般提到健身,我们往往会想到的就是“分化训练”,即把胸背腿手肩膀等部位分开单独进行训练。这种做法效果当然非常不错,但也有缺点,比如——太花费时间。

那有没有什么更省时间的方法呢?当然!将原来5分化的训练变成3分化甚至2分化就可以了。所谓2分化就是上半身和下半身各练一天,这样一周2练就可以完成一次循环(当然一般还是会4练)。

女生上半身肌肉力量训练完整计划_30分钟8动作练出性感身材

女性上半身训练计划

这是一套纯上半身的训练计划,训练部位包括了:胸、肩膀、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌。共有8个动作,基本上所有的动作都采用了12次反复(请确保你所使用的重量在12RM左右,不要太重也不要太轻)。一般来说30min的时间就可以完成训练,算是强度适中。

这里需要注意的是,如果你打算采用上下分化的训练方式,最好还是保持一周4练即2天上半身2天下半身。

毕竟如果一周只是2练,这个强度实在太低了,不论你是想增肌还是减脂都很难出效果。

具体计划

上斜杠铃卧推

  • 3组,每组12次反复

女生上半身肌肉力量训练完整计划_30分钟8动作练出性感身材

计划的第一个动作采用的是“复合动作”,上斜杠铃卧推可以同时刺激到你的上胸肌、肱三头肌以及三角肌前束。

你也可以选择做平板卧推,这里之所以用上斜板,一是因为上胸往往是最薄弱的部位,二是因为上斜卧推对肩膀的压力小些。

P.S.建议你将可调式哑铃椅调整到15-30度左右

反向引体向上

  • 3组,每组3次反复
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未必一定要反手做,重点是下放的过程越慢越好

对于大多数女性来说,引体向上都是不太可能完成的动作。因此这里我们采用了“负功训练”(这只是一种让你提高引体向上成绩的方法,如果还想学习其他的技巧可以参考http://www.easthulk.com/2734

借助凳子或者跳跃等方式,让你的下巴超过横杆的位置(也就是说直接省略了引体向上的前半程),接着缓慢的下放身体,直到手臂完全伸直。

整个下放的过程请保持至少5s以上,然后再跳起来重复这个过程,一组做3次

P.S.通过这个练习,你会慢慢发现自己力量的提升并最终能够做起一个完整的反复。如果这里还有3种方法可以提高引体向上成绩

坐姿拉力器侧平举

  • 3组,每组12次反复

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三角肌尤其是中束对于你整个上半身的形体都会有很大的影响,因此我们将侧平举放在了第三个动作。

利用拉力器可以确保你动作全程三角肌中束都参与发力,在做这个动作时要注意,将手抬到差不多肩膀的高度,肘部可以略微弯曲但不要幅度太大。

整个动作过程不要借力,将注意力都集中在肩膀上。

哑铃前平举

  • 3组,每组12次反复
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建议采用交替的做法,这样你的注意力会更加集中

传统的哑铃侧平举都是将哑铃横放,掌心朝下;这里我们换了一种做法:采用锤式即掌心相对的做法。

至于其他的要领都一样,将一只手抬到肩膀的高度,接着有控制的下放,在下放的同时另一只手抬起,如此交替。

和上一个动作一样,动作全程都将注意力集中在肩膀上,不要借力

坐姿俯身哑铃侧平举

  • 3组,每组12次反复

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三角肌的3个头中,后束往往是最弱且最容易被人忽视的一个部位,所以在这里你要认真对待这个动作。

和普通的侧平举不同,在做俯身侧平举时,你的肘部应该弯曲,整个动作过程尽量用三角肌后束来发力。

坐姿拉力器划船

  • 3组,每组12次反复

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做这个动作时切记不要追求大重量,小编我在健身房看到很多人做这个动作时喜欢追求大重量,然后每次拉时人都过分向后倒。

其实整个动作过程中你的躯干都应该是不动的(回放的时候可以适当的伸展一下背部)

哑铃弯举

  • 2组,每组21次反复

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看到21次反复你就应该明白了吧?这我们采用的是21响礼炮的做法。

先从完全垂放的位置将手臂弯举到90度,连续做7个;接着从弯曲90度的位置开始一直弯举到顶,连续7个;最终完整的弯举反复做7个。

P.S.如果你之前的动作没有偷懒,那么在做这个动作之前你就应该已经非常疲惫了,这时候就不要再追求重量了,哪怕是空干也能让你的肌肉燃烧起来!

俯卧撑

  • 2组,每组10次反复
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肘部夹紧,贴在身体两侧,这样才能锻炼到肱三头肌

看完上面的动作是不是发现没有锻炼肱三头肌的?不!这最后一个动作就是。

将你的肘部夹紧在身体两侧做俯卧撑,这个动作就会变成肱三头肌发力而不是胸大肌发力。在整个动作过程中,请确保你的身体始终处于一条直线。

只需2组,你就能够感受到肱三头肌在燃烧了。

如此这套30分钟的女性上半身训练计划就全部结束了,如果你的时间有多还可以做一些腹部的训练。另外如果你觉得这套计划的强度偏低了,也可以根据自己的情况提高强度,比如做负重的引体向上,结合超级组等等。

好了,还有任何问题欢迎给我们留言。

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