杠铃复合循环训练Barbell Complexes详解_增肌、减脂、促睾利器

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就在昨天我们为大家介绍了如何才能高效减脂的一些小技巧,其中的第二条似乎有不少小伙伴都没有看懂,这部马上就有人给我留言了,希望能够了解的更透彻一下。那么今天接下来的时间我们就来聊一聊这个杠铃复合循环训练。

杠铃复合循环训练英文叫Barbell Complexes,这其实并不是一个新兴起来的概念。国外很久以前就在用这种训练方式进行“减脂”了,当然现在这种杠铃复合循环训练不仅仅是用来减脂,也可以用来增肌、提高力量(只是强度上的安排会不一样)

杠铃复合循环训练Barbell Complexes详解_增肌、减脂、促睾利器

什么是杠铃复合循环训练

所谓杠铃复合循环训练就是指,在一个循环组内所有的动作都是由杠铃组成的,这里说的复合不是指复合动作而是指很多个杠铃锻炼动作组合起来。

我们都知道杠铃的动作多是复合的,即多关节的,要将这些动作组合起来,而且在一个循环期间内,你的双手要始终握着杠铃不让它落在地上,这强度是非常大的

因此,不管是促睾,提升力量,增肌还是提高心率,快速减脂,这种训练方式都非常合适。

如何安排杠铃复合循环训练

在昨天的文章中我们提到的是在你日常训练结束之后,加上一个简单的杠铃复合循环训练计划。这只是一种安排,其实你也可以将其单独拿出来练。

  • 如果你选择将其和其他训练计划安排在一起,那么请确保一周练1-3次,在合并安排时尽量选择“训练强度不太大的训练日”。另外,你不一定非要在日常训练结束后再加上杠铃复合循环训练,在训练开始之前加也是可以的。
  • 如果你选择将其单独作为你一天的健身计划,那么不建议每天都这么干,一周安排1-2次就足够了;如果你一周能去5-6次健身房,那你就可以确保在锻炼到所有肌肉部位的同时安排上杠铃复合循环训练。

P.S.第二种安排的效果更好,但是很花时间,因此只建议时间充裕的小伙伴们尝试

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杠铃复合循环训练有几种

和锻炼肌肉一样,在进行杠铃复合循环训练时我们也喜欢进行分化训练,比较常见的分化方法就是“上半身、下半身、全身”

如果你一周只是1练,那么就只练全身的;一周2练那就上下半身分化;如果一周3练就各练一次。

杠铃复合循环训练计划推荐

为了方便大家应用,这里我们推荐了3种杠铃复合循环训练计划,分别针对上半身、下半身以及全身,你可以直接使用下面的训练计划

注:所有计划的训练安排都一样,1循环共5组动作,每组动作做12次反复,总共循环3-5次。循环期间不能休息,当一个循环结束后再休息,具体休息时间看你恢复情况,等到觉得自己心率稳定下来了以后再开始下一次循环

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这里说的俯身杠铃划船,你要确保每次反复时杠铃都着地

上半身杠铃复合循环训练

  • 杠铃硬拉
  • 俯身杠铃划船
  • 杠铃卧推
  • 杠铃肩上推举
  • 杠铃弯举

下半身杠铃复合循环训练

  • 杠铃深蹲
  • 早上好
  • 杠铃前蹲
  • 杠铃箭步蹲
  • 宽距硬拉(用腿发力的做法)
杠铃复合循环训练Barbell Complexes详解_增肌、减脂、促睾利器
进行宽距硬拉时一定要注意,用腿部力量将杠铃拉起

全身杠铃复合循环训练

  • 俯身杠铃划船
  • 杠铃前蹲
  • 杠铃肩上推举
  • 杠铃深蹲
  • 早上好

最后,不论是以上推荐的健身计划还是以上推荐的训练安排都绝非一成不变的,你完全可以自由发挥,只要能达到目的就是好的,加油吧!

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2 评论

    • 一般来说不适合,训练快结束时往往是你最疲劳的时候,这个时候尝试复合动作容易受伤,使用固定器械会比较安全。另外此时肌肉已经处于快要力竭的状态,建议利用孤立训练彻底让它达到力竭。

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